El punto ideal para dormir existe, pero las investigaciones muestran que no hay una fórmula única para todos.
A continuación, veremos en detalle cuánto sueño necesitas realmente a cada edad, incluyendo la cantidad de sueño que necesita un niño, los mejores horarios para acostarse y despertar, los problemas de sueño más comunes y cómo crear rutinas de sueño que tú y tu familia puedan mantener.
Si la hora deseada para despertar está entre las 7:00 y las 8:00:
Mantén una hora de dormir constante
Evita negociaciones o exigencias antes de dormir
Relájate con una actividad sin pantallas 30 minutos antes de dormir
Puede ser difícil a corto plazo, pero establecer una hora fija para acostar a tus hijos les ayudará a ambos a largo plazo.
Un buen entorno para dormir
Reserva tu dormitorio para la relajación. Fíjate en la temperatura, la iluminación y la sensación general que percibes al entrar en tu habitación. Te sugerimos bajar el termostato o mantenerla fresca con una ventana abierta. Recomendamos mantener todo simple y minimizar posibles factores de estrés. Los estudios muestran que la desaparición gradual de la luz, como con una lámpara para dormir, puede indicarle a tu cerebro que es hora de descansar.
A continuación, veremos en detalle cuánto sueño necesitas realmente a cada edad, incluyendo la cantidad de sueño que necesita un niño, los mejores horarios para acostarse y despertar, los problemas de sueño más comunes y cómo crear rutinas de sueño que tú y tu familia puedan mantener.
Cuánto sueño necesitas
Cada persona tiene necesidades individuales, pero ¿cuántas horas de sueño necesitas? La American Academy of Sleep Medicine (AASM) y la Sleep Research Society (SRS) desarrollaron una recomendación de consenso sobre la cantidad de sueño necesaria para una salud óptima, utilizando un proceso modificado del método RAND de idoneidad. Los adultos (de 18 a 60 años) deberían aspirar a dormir siete horas o más por noche, mientras que los niños necesitan más para sentirse suficientemente descansados. Diversos factores, como los genes, el entorno y las condiciones de salud, también pueden influir en esta cifra.Recomendaciones por edad
Los niños que duermen lo suficiente cada noche muestran una mejora en el comportamiento, la capacidad de atención, el aprendizaje, la memoria, la regulación emocional y la calidad de vida en general. La National Sleep Foundation recomienda las siguientes horas de sueño por grupo de edad al día:- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas, incluidas las siestas.
- Bebés (4 a 11 meses): 12 a 15 horas, incluidas las siestas.
- Niños pequeños (12 a 35 meses): 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
- Preescolares (3 a 5 años): 10 a 13 horas.
- Niños en edad escolar (6 a 13 años): 11 horas.
- Adolescentes (14 a 17 años): 8 a 10 horas.
- Adultos jóvenes (18 a 25 años): 7 a 9 horas.
- Adultos (26 a 64 años): 7 a 9 horas.
- Adultos mayores (65 años o más): 7 a 9 horas.
Establecer una hora para dormir
Cuando entrenas a tu cuerpo para relajarse y despertar a la misma hora todos los días, empiezas a disfrutar los beneficios de dormir mejor. La mejor forma de lograrlo es estableciendo una hora para dormir. Según las horas de sueño recomendadas para tu edad, calcula hacia atrás desde tu hora de despertar. Estas son algunas horas de dormir recomendadas en general:Si la hora deseada para despertar está entre las 7:00 y las 8:00:
- Los bebés pueden acostarse cuando tienen sueño o entre las 19:00 y las 20:00
- Niños pequeños entre las 19:00 y las 21:00
- Niños en edad preescolar entre las 20:00 y las 21:00
- Niños en edad escolar entre las 20:00 y las 21:00
- Adolescentes entre las 21:00 y las 22:00
- Adultos entre las 22:00 y las 23:00
Dificultades para respetar la hora de dormir
Mantener un horario para ir a dormir no siempre es fácil. La vida puede ser impredecible y sacarnos de nuestras rutinas. Si tú o tu hijo tienen dificultades para respetar un horario o para conciliar y mantener el sueño, no están solos. El insomnio y otras dificultades a la hora de dormir son muy comunes, así que identificarlas y tratarlas a tiempo puede marcar una gran diferencia.Insomnio infantil
Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, existen varios tipos de insomnio conductual en niños.
Uno es la limitación de límites: demorar o negarse a ir a dormir.
Otro es el tipo mixto: una combinación de dificultad para conciliar el sueño y resistencia a la hora de dormir.
Existen varias soluciones distintas según el tipo de insomnio que tenga tu hijo.
Insomnio por falta de límites en niños
El insomnio por falta de límites ocurre cuando un niño no tiene una hora fija para dormir o puede imponer sus propias condiciones. Aquí tienes algunas estrategias para restablecer la hora de dormir.Puede ser difícil a corto plazo, pero establecer una hora fija para acostar a tus hijos les ayudará a ambos a largo plazo.
Insomnio en adultos
Según la Sleep Foundation, el insomnio afecta a el 35% de los adultos. Se identifica como dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido durante la noche y dormir todo lo que se desearía por la mañana. Suele deberse a la genética, pero también está relacionado con otros trastornos como la apnea del sueño, la ansiedad y la depresión. Afortunadamente, existen muchos tratamientos para los adultos que sufren de insomnio, que van desde medicamentos hasta la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).Consejos y trucos
Con un poco de preparación, es totalmente posible dedicar tiempo a prepararte a ti y a tus hijos para una noche de descanso. Estos son nuestros imprescindibles para la hora de dormir y consejos para arropar a los peques.Un buen entorno para dormir
Reserva tu dormitorio para la relajación. Fíjate en la temperatura, la iluminación y la sensación general que percibes al entrar en tu habitación. Te sugerimos bajar el termostato o mantenerla fresca con una ventana abierta. Recomendamos mantener todo simple y minimizar posibles factores de estrés. Los estudios muestran que la desaparición gradual de la luz, como con una lámpara para dormir, puede indicarle a tu cerebro que es hora de descansar.
