El ‘punto ideal’ del sueño existe, pero las investigaciones muestran que no es igual para todos.
A continuación analizamos cuánto sueño necesitas realmente a cada edad, incluida la cantidad de sueño que necesita un niño, las mejores horas para acostarse y despertarse, los problemas de sueño comunes y cómo crear rutinas de sueño que tú y tu familia puedan mantener.
Un buen entorno de sueño
Reserva tu dormitorio para la relajación. Presta atención a la temperatura, la iluminación y el ambiente general que sientes al entrar en tu habitación. Sugerimos bajar el termostato o mantener el cuarto fresco con una ventana abierta. Sugerimos mantenerlo simple y minimizar los posibles factores de estrés. Las investigaciones muestran que la desaparición gradual de la luz, como la de una lámpara para dormir, puede indicarle a tu cerebro que es hora de descansar.
A continuación analizamos cuánto sueño necesitas realmente a cada edad, incluida la cantidad de sueño que necesita un niño, las mejores horas para acostarse y despertarse, los problemas de sueño comunes y cómo crear rutinas de sueño que tú y tu familia puedan mantener.
Cuánto sueño necesitas
Cada persona tiene necesidades individuales, pero ¿cuántas horas de sueño necesitas? La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sleep Research Society (SRS) desarrollaron una recomendación de consenso sobre la cantidad de sueño necesaria para una salud óptima, utilizando un proceso modificado del RAND Appropriateness Method. Los adultos (de 18-60 años) deberían proponerse dormir siete horas o más por noche, y los niños requieren más para sentirse adecuadamente descansados. Diversos factores, como los genes, el entorno y las condiciones de salud, también pueden influir en esta cifra.Recomendaciones por edad
Los niños que duermen lo suficiente cada noche muestran una mejor conducta, capacidad de atención, aprendizaje, memoria, regulación emocional y calidad de vida en general. Los niños necesitan más sueño que los adultos: alrededor de 12–16 horas para los bebés, 10–13 para los preescolares, 9–12 para los niños en edad escolar y 8–10 para los adolescentes, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. Consulta el desglose completo en ¿Cuánto sueño necesitan los niños? Lograr las metas de sueño, específicamente con niños, puede ser un desafío, pero los estudios muestran que los niños que sí establecen buenos hábitos de sueño desde temprano se benefician mucho emocional y conductualmente más adelante en la vida.Establecer una hora de dormir
Cuando entrenas a tu cuerpo para relajarse y despertar a la misma hora todos los días, puedes empezar a cosechar los beneficios de un mejor sueño. La mejor manera de hacerlo es determinando una hora de dormir. Con base en las horas de sueño recomendadas para tu edad, calcula hacia atrás desde tu hora de despertar. Aquí tienes algunas horas de dormir orientativas:| Edad | Sueño necesario | Despertar a las 6:30 a.m. → hora de dormir | Despertar a las 7:30 a.m. → hora de dormir |
|---|---|---|---|
| Niños pequeños (1–2 años), más una siesta | 11–14 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Preescolares (3–5 años) | 10–13 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Edad escolar (6–12 años) | 9–12 h | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| Adolescentes (13–18 años) | 8–10 h | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
Bebés menores de 1 año: acuéstalos somnolientos pero despiertos, cuando muestren señales de sueño, generalmente entre las 7:00 y las 8:00 p.m.
Para encontrar la hora de dormir de tu hijo, cuenta hacia atrás sus horas desde la hora de despertar y luego agrega 15–20 minutos para quedarse dormido.
Sugerimos optar por un reloj para dormir en lugar de un teléfono y dejar los dispositivos que distraen fuera del dormitorio.Dificultades para cumplir la hora de dormir
Cumplir la hora de dormir no siempre es fácil. La vida puede ser impredecible y sacarnos de nuestras rutinas. Si a ti o a tu hijo les cuesta respetar un horario, o quedarse dormidos y permanecer dormidos, no están solos. El insomnio y otras dificultades a la hora de dormir son muy comunes, así que identificarlas y tratarlas a tiempo puede marcar una gran diferencia.Insomnio en niños
Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, existen varios tipos de insomnio conductual en niños.
Uno es el de fijación de límites: retrasar la hora de dormir o negarse a ir a la cama.
Otro es el tipo mixto: una combinación de resistencia al inicio del sueño y a la hora de acostarse.
Existen varias soluciones según el tipo de insomnio que experimente tu hijo.
Insomnio por fijación de límites en niños
El insomnio por fijación de límites ocurre cuando un niño no tiene una hora fija para acostarse o puede imponer sus propias exigencias. Aquí tienes algunas estrategias para restablecer la hora de dormir.- Mantén una hora de dormir constante
- Evita negociaciones o exigencias antes de acostarse
- Relájense con una actividad sin pantallas 30 minutos antes de dormir
Consejos y trucos
Tomarte el tiempo para prepararte, y preparar a tus hijos, para una noche de descanso es más que posible con un poco de preparación. Estos son nuestros imprescindibles para la hora de dormir favoritos y nuestros consejos para arroparse.Un buen entorno de sueño
Reserva tu dormitorio para la relajación. Presta atención a la temperatura, la iluminación y el ambiente general que sientes al entrar en tu habitación. Sugerimos bajar el termostato o mantener el cuarto fresco con una ventana abierta. Sugerimos mantenerlo simple y minimizar los posibles factores de estrés. Las investigaciones muestran que la desaparición gradual de la luz, como la de una lámpara para dormir, puede indicarle a tu cerebro que es hora de descansar.
