Establecer hábitos de sueño saludables es esencial para nuestra salud física y mental a cualquier edad. Así que, aunque de adultos solemos exigirnos al máximo, podemos tomar medidas para evitar que nuestros hijos aprendan de nuestro ejemplo.
La cantidad de sueño que necesita un niño varía considerablemente a medida que crecen. Las investigaciones muestran que uno de cada tres niños y adolescentes tiene problemas de sueño. Estos problemas se han relacionado con dificultades emocionales y de comportamiento, falta de atención y un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo dos y la obesidad.
Como padre, hay muchas formas de ayudar a tu hijo a dormir mejor, y la higiene del sueño es una de ellas. Te sugerimos ayudarle a crear un dormitorio acogedor, limitar su tiempo frente a las pantallas y añadir a su habitación elementos que favorezcan la relajación, como una reloj de sueño con paisajes sonoros relajantes y un lámpara de sueño que imita la luz natural de forma gradual.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan?
¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños? Se ha comprobado que la cantidad de sueño varía según la etapa de desarrollo. La National Sleep Foundation recomienda lo siguiente para cada grupo de edad.
Recién nacidos:
14 a 17 horas de sueño al día
12 meses:
12 a 15 horas de sueño al día
1 a 2 años:
11 a 14 horas de sueño al día
3 a 5 años:
10 a 13 horas de sueño al día
6 a 12 años:
9 a 12 horas de sueño al día
13 a 17 años:
8 a 10 horas de sueño al día
A continuación explicamos cómo se distribuyen estas horas para cada grupo de edad a lo largo del día.
¿Por qué los bebés duermen tanto?
A diferencia de los adolescentes y los adultos, los bebés suelen autorregular su sueño. Los recién nacidos comienzan a desarrollar su ritmo circadiano en las semanas posteriores al nacimiento, por lo que necesitan más sueño que cualquier otro grupo de edad. Se ha demostrado que la siesta ayuda a mejorar la memoria y hay evidencia que sugiere que los bebés que duermen lo suficiente están mejor preparados para aprender idiomas adicionales.
Según investigaciones, se ha observado que los patrones de sueño son óptimos en el primer año de vida de un bebé.
10 a 12 semanas:
17 horas de sueño al día
16 semanas:
14 a 15 horas de sueño al día
6 meses:
13 a 14 horas de sueño al día
12 meses:
Cambian hacia hábitos de sueño mayormente nocturnos
¿Cuándo empiezan los bebés a dormir toda la noche?
Si eres un padre primerizo o estás a punto de serlo, seguramente te preguntas cuándo tu bebé (y tú) empezarán a dormir toda la noche. En los primeros 6 meses, el ciclo de sueño-vigilia de un bebé pasa de estar impulsado por el hambre a ciclo circadiano. A los 9 meses, un bebé normalmente puede dormir entre 8 y 10 horas sin necesidad de alimentarse.
¿Cuánto sueño necesitan los bebés prematuros?
Dependiendo de cuánto antes de la fecha prevista nazca un bebé, suele necesitar más sueño que los bebés nacidos a término completo. Aunque a los bebés prematuros les cuesta menos quedarse dormidos, duermen en intervalos más cortos y se benefician mucho de las siestas a lo largo del día.
Qué hacer si tu bebé no duerme lo suficiente
El sueño es, obviamente, vital para el desarrollo físico y cognitivo de un bebé, pero los estudios también muestran que puede mejorar su salud emocional. Los bebés con vínculos emocionales seguros presentan un sueño de mayor calidad durante la etapa de lactantes.
La mayoría de los bebés pueden dormir de 6 a 8 horas seguidas con siestas adicionales que van de 30 minutos a dos horas a los cuatro meses de edad. Poco a poco van aumentando hasta dormir de 10 a 12 horas seguidas alrededor de los 6-9 meses. Es muy común que a los bebés les cueste completar las 14-17 horas recomendadas, pero se aconseja hablar con el pediatra si esto continúa.
Un consejo para ayudar a un bebé a aprender a dormirse solo es acostarlo cuando muestre señales de sueño (llanto, inquietud o frotarse los ojos) en lugar de esperar a que ya esté dormido.
¿Cuál es el entorno de sueño más seguro para bebés y lactantes?
Los bebés corren el mayor riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) durante su primer año de vida. Tomar precauciones saludables para crear un entorno de sueño seguro puede ayudarles a ti y a tu bebé a descansar con tranquilidad.
Tres consejos de seguridad:
- Posición segura para dormir: Puede sonar contradictorio, pero los estudios muestran que los bebés duermen más seguros boca arribapara reducir el riesgo de asfixia. Se cree que esto se debe a la posición de la tráquea cuando están boca arriba, lo que ayuda a despejar líquidos.
- En la cuna no hace falta ningún adorno: Lo mejor es un colchón de cuna firme y plano. Además de una sábana ajustable, se recomienda mantener la cuna libre de mantas, almohadas, otro tipo de ropa de cama y juguetes.
- Compartan habitación durante los primeros 6 meses: Dormir en la misma habitación puede reducir hasta en un 50% el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) en un bebé.
¿Cuánto sueño necesitan los niños pequeños y los más grandes?
El sueño es vital a cualquier edad, por lo que establecer buenos hábitos de sueño desde temprano resulta muy beneficioso. Los niños pequeños y los más grandes necesitan menos sueño que los bebés, pero aun así requieren una cantidad suficiente para su desarrollo físico, el desarrollo cognitivo y emocional.
Niños pequeños (1 a 2 años)
¿Cuánto sueño necesita un niño pequeño? Entre 1 y 2 años, lo ideal es un total de 11 a 14 horas al día. Esto puede repartirse aproximadamente en 11 horas por la noche y 2-3 horas de siesta. Los niños pequeños activos pueden tener dificultades para relajarse antes de dormir, o incluso salir de su cuna para acurrucarse contigo. A diferencia de los recién nacidos, que pueden requerir colecho por precaución, no se recomienda para este grupo de edad, ya que puede convertirse en un hábito difícil de dejar más adelante.
Preescolares (3 a 5 años)
¿Cuánto sueño necesita un niño en edad preescolar? Esto depende en gran medida de si siguen durmiendo siesta o no, pero en general, entre los 3 y los 5 años comienzan a concentrar la mayor parte de su sueño diario (10 a 13 horas) durante la noche. Esta también es una buena edad para introducir hábitos saludables de sueño, como cepillarse los dientes, reducir el tiempo frente a pantallas y mantener un horario constante para acostarse. Un estudio encontró que cada hora frente a una pantalla se asociaba con horas de acostarse más tardías y menos horas de sueño en total en niños de entre 2 y 5 años.
Niños en edad escolar (6 a 12 años)
¿Cuánto sueño necesita un niño en edad escolar? Entre los 6 y los 12 años, la cantidad ideal de sueño cada noche es de 9 a 12 horas. Esto también coincide con el inicio de la pubertad, que suele producirse alrededor de los 10 años en las niñas y los 12 en los niños. La mayor parte, si no la totalidad, de su sueño ocurre por la noche, pero los estudios han demostrado que dormir siestas puede ser beneficioso para esta edad, ya que las primeras etapas de la pubertad pueden causar interrupciones y un sueño de peor calidad.
Adolescentes (13 a 17 años)
¿Cuánto sueño necesita un adolescente? Lo ideal es que, entre los 13 y los 17 años, se busquen entre 8 y 10 horas de sueño por noche, pero sabemos por encuestas (y probablemente por experiencia propia) que uno de cada cinco adolescentes duerme menos de siete horas por noche.
Encontrar maneras de apoyar el sueño de tu adolescente va más allá de negociar horarios fijos para dormir. Seguramente ya sepas que las normas no suelen recibirse con entusiasmo por los adolescentes. Sin embargo, transformar su habitación podría hacer que la hora de dormir resulte más atractiva.
