Crear hábitos de sueño saludables es fundamental para nuestra salud física y mental a cualquier edad. Así que, aunque de adultos solemos quemar la vela por los dos extremos, podemos tomar medidas para que nuestros hijos no aprendan de nuestro ejemplo.

La cantidad de sueño que necesita un niño cambia bastante a medida que crece. Los estudios muestran que uno de cada tres niños y adolescentes tiene problemas de sueño. Estos problemas se han relacionado con trastornos emocionales y de conducta, falta de atención y un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

Como madre o padre, hay muchas formas de ayudar a tu hijo a rendir al máximo, y la higiene del sueño es una de ellas. Te sugerimos ayudarle a crear un dormitorio acogedor, limitar su tiempo de pantalla y añadir cosas que inviten a relajarse antes de dormir, como un reloj para dormir con sonidos relajantes y una lámpara para dormir que imita la luz natural y gradual.

¿Cuántas horas de sueño se necesitan?

¿Cuántas horas de sueño necesitan los niños? Las investigaciones han demostrado que la cantidad de sueño varía según la etapa de desarrollo. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM), con el respaldo de la Academia Estadounidense de Pediatría, recomienda lo siguiente cada 24 horas, siestas incluidas. No hay una meta oficial para los recién nacidos, pero la mayoría duerme entre 14 y 17 horas al día.

A continuación te explicamos cómo se reparten estas horas en cada grupo de edad a lo largo del día.

¿Por qué duermen tanto los bebés?

A diferencia de los adolescentes y los adultos, los bebés normalmente autorregulan su sueño. Los recién nacidos empiezan a desarrollar su ritmo circadiano en las semanas posteriores al nacimiento, por eso necesitan dormir más que cualquier otro grupo de edad. Se ha demostrado que las siestas mejoran la memoria y hay indicios de que los bebés que duermen lo suficiente están mejor preparados para aprender otros idiomas.

Según la investigación, se ha observado que estos patrones de sueño son los óptimos durante el primer año del bebé.

10-12 semanas:
17 horas de sueño al día

16 semanas:
14-15 horas de sueño al día

6 meses:
13-14 horas de sueño al día

12 meses:
Pasan a dormir sobre todo de noche

¿Cuándo empiezan los bebés a dormir toda la noche?

Si eres padre o madre primerizo, o estás a punto de serlo, probablemente te preguntes cuándo empezará tu bebé (y tú) a dormir toda la noche. Durante los primeros 6 meses, el ciclo de sueño y vigilia del bebé pasa de estar guiado por el hambre a un ciclo circadiano. A los 9 meses, un bebé suele poder dormir unas 8-10 horas sin comer.

¿Cuánto necesitan dormir los bebés prematuros?

Según lo pronto que nazca un bebé antes de la fecha prevista, normalmente necesita dormir más que los bebés nacidos a término. Aunque a los bebés prematuros les cuesta menos conciliar el sueño, duermen en intervalos más cortos y se benefician mucho de las siestas a lo largo del día.

Qué hacer si tu bebé no duerme lo suficiente

Es evidente que dormir es vital para el desarrollo físico y cognitivo de un bebé, pero los estudios también muestran que puede mejorar su salud emocional. Los bebés con vínculos emocionales seguros tienden a dormir mejor durante la infancia.

La mayoría de los bebés pueden dormir de 6 a 8 horas seguidas con siestas adicionales de entre 30 minutos y dos horas a los cuatro meses. Poco a poco aumentan a 10-12 horas seguidas hacia los 6-9 meses. Es muy común que los bebés tengan dificultades para completar las 14-17 horas, pero se recomienda hablar con tu pediatra si esto continúa.

Un consejo para ayudar a un bebé a aprender a dormirse solo es acostarlo cuando muestre señales de sueño (llanto, quejidos o frotarse los ojos), en lugar de esperar a que ya esté dormido.

¿Cuál es el entorno de sueño más seguro para bebés y lactantes?

Los bebés tienen el mayor riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) durante su primer año de vida. Tomar precauciones saludables para crear un entorno de sueño seguro puede ayudarte a ti y a tu bebé a descansar tranquilos.

Tres básicos del sueño seguro:

• Boca arriba para dormir, siempre: Acuesta a tu bebé boca arriba en cada siesta y cada noche hasta que cumpla su primer año. Los bebés que duermen boca arriba tienen menor riesgo de SMSL que los que duermen boca abajo o de lado. Los bebés sanos no se atragantan más boca arriba, porque la anatomía de sus vías respiratorias los protege.
• En la cuna no hacen falta adornos: Lo mejor es un colchón de cuna firme y plano. Aparte de la sábana ajustable, se recomienda mantener la cuna libre de mantas, almohadas, otra ropa de cama y juguetes.
• Compartid habitación, no cama: Mantén la cuna o el moisés de tu bebé en tu habitación, junto a tu cama, durante al menos los primeros 6 meses. Compartir una cama de adultos, un sofá o un sillón con un bebé aumenta el riesgo de muertes relacionadas con el sueño, sobre todo en menores de 4 meses.

¿Cuánto sueño necesitan los niños pequeños y los mayores?

El sueño es vital a cualquier edad, así que establecer buenos hábitos de sueño desde temprano es muy beneficioso. Los niños pequeños y los mayores necesitan dormir menos que los bebés, pero aun así requieren una buena cantidad para su desarrollo físico, cognitivo y emocional.

Niños pequeños (de 1 a 2 años)

¿Cuánto sueño necesita un niño pequeño? Entre 1 y 2 años, lo ideal son 11-14 horas en total al día. Más o menos, se pueden repartir en 11 horas por la noche y 2-3 horas de siesta. A los más activos puede costarles relajarse e incluso salirse de la cuna para acurrucarse contigo. Si acaban en tu cama, acompáñalos con calma de vuelta a la suya. Una rutina constante lo hace más fácil, y nuestra guía para lograr que los niños duerman en su propia cama puede ayudarte.

Preescolares (de 3 a 5 años)

¿Cuánto sueño necesita un niño en edad preescolar? Depende mucho de si todavía hace siestas o no, pero, en general, entre los 3 y los 5 años la mayor parte del sueño diario (10–13 horas) pasa a ocurrir por la noche. Es también una gran edad para introducir hábitos de sueño saludables, como cepillarse los dientes, reducir el tiempo de pantalla y mantener una hora de acostarse constante. Un estudio descubrió que cada hora de pantalla se asociaba con acostarse más tarde y dormir menos en total en niños de entre 2 y 5 años.

Niños en edad escolar (de 6 a 12 años)

¿Cuánto sueño necesita un niño en primaria? Entre los 6 y los 12 años, la cantidad ideal de sueño cada noche es de 9 a 12 horas. Esta etapa coincide además con el comienzo de la pubertad, que suele llegar hacia los 10 años en las niñas y los 12 en los niños. La mayor parte de su sueño, si no todo, ocurre por la noche, pero los estudios han demostrado que las siestas pueden ser beneficiosas a esta edad, ya que las primeras etapas de la pubertad pueden causar interrupciones y un sueño de mala calidad.

Adolescentes (de 13 a 18 años)

¿Cuánto sueño necesita un adolescente? Lo ideal es que quienes tienen entre 13 y 18 años duerman de 8 a 10 horas por noche, pero sabemos por encuestas (y probablemente por experiencia) que uno de cada cinco adolescentes duerme menos de siete horas por noche.

Ayudar a tu adolescente con el sueño va más allá de negociar horarios fijos para acostarse. Seguramente ya sabes que los adolescentes no suelen recibir las normas con entusiasmo. Sin embargo, transformar su habitación puede hacer que la hora de dormir resulte más atractiva.

Sea cual sea su edad, lo básico es lo mismo: una hora de acostarse constante, una habitación oscura y fresca, y nada de pantallas durante la última hora. Para ver las horas de acostarse por edad, consulta ¿A qué hora deben irse a dormir los niños?

Fuentes: Resumen de la Sleep Foundation sobre las guías de la AASM/AAP · NIH Safe to Sleep