Al igual que al hacer ejercicio o aprender una nueva habilidad, podemos entrenar a nuestro cuerpo para dormir y despertar con precisión de reloj. Nuestro cuerpo y nuestro cerebro se benefician de la rutina. Piensa en cosas que haces todos los días, como lavarte los dientes, hacer la cama, vestirte o ponerte el pijama. Son pequeñas rutinas que preparan al cuerpo y a la mente para activarse o relajarse según la hora del día. Cuanto más nos comprometamos con una rutina nocturna, más fuerte será la señal que le enviamos a nuestro cuerpo y mente para dormir y despertar de forma natural a la misma hora cada día. Esta constancia es clave para optimizar la salud y asegurarte de descansar lo mejor posible cada noche.
Entonces, ¿cómo encuentras el mejor horario de sueño para ti? Según la National Sleep Foundation, se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche. Hay varios factores que determinan cuándo sentimos sueño de forma natural, algunos hereditarios y otros relacionados con el estilo de vida, pero aquí te dejamos algunas formas de crear un horario de sueño que puedas mantener.
Encontrar la rutina de sueño adecuada
Si encontrar la rutina de sueño adecuada te suena a una misión imposible, te sugerimos pensar en tus últimas vacaciones. Y si no las recuerdas bien (este es un buen momento para reservar unas y poner a prueba tu nueva rutina de sueño), piensa en un día en el que pudieras dormirte y despertarte sin prisas. ¿Recuerdas cuándo se dormía y despertaba tu cuerpo de forma natural?
Para determinar cuál es el mejor horario de sueño, es importante prestar atención a tu cuerpo sin dejarte influir por factores externos. ¿Cuándo empiezas a sentir sueño? ¿A qué hora te sientes despierto por la mañana? Te animamos a explorar con curiosidad tus patrones naturales según tus necesidades particulares de sueño. Los estudios muestran que una rutina de sueño constante puede tener efectos duraderos en la salud relacionados con el metabolismo, la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Un estudio descubrió que por cada hora de variación en el horario de sueño, el riesgo de padecer síndrome metabólico aumentó un 27%.
Si estás durmiendo lo suficiente y con buena calidad, es probable que te despiertes sintiéndote alerta y con la mente clara durante todo el día. Aunque es normal tener algún bajón de energía a media tarde de vez en cuando, esto no debería pasar todos los días. Es posible despertar lo bastante descansado como para mantenerte despierto durante todo el día. Otra señal de que tu rutina de sueño está funcionando es sentir sueño de forma natural antes de la hora de dormir.
Dos de los factores que más alteran el sueño son la luz y la estimulación. Así que, aunque tu cuerpo sienta que está listo para dormir, cosas como la luz artificial o el estrés pueden enviarle señales al cerebro para mantenerte despierto. Seguir tu rutina y eliminar este tipo de interrupciones puede mejorar mucho la calidad de tu sueño.
Consejos para seguir tu rutina
Cómo lograr un buen horario de sueño comienza mucho antes de que tu cabeza toque la almohada. Y también implica mucho más que solo una hora para dormir y despertar. Reunimos algunos consejos sencillos para incorporar en tu rutina diaria y mejorar tus hábitos de sueño. Con una práctica constante, podrás disfrutar de todos los beneficios de un sueño de calidad.
Ajusta bien la iluminación
La luz es uno de los mayores alteradores del sueño por su efecto en la melatonina, una hormona que le indica a tu cerebro que es hora de dormir. Esto es ideal para la mañana y a lo largo del día, mientras que las habitaciones oscuras favorecen la producción de melatonina y te dan sueño. Lo mejor es contar con una iluminación en tu habitación que favorezca tu ciclo natural de sueño y vigilia. La Lámpara Loftie se ilumina gradualmente con luz natural suave por la mañana y se atenúa por la noche para indicarle a tu cuerpo que es hora de ir a dormir.
Practica la relajación
El estrés y la ansiedad elevan el cortisol, lo que hace que conciliar el sueño parezca casi imposible. Recomendamos practicar técnicas de relajación antes de dormir que puedan reducir el estrés y fomentar un buen horario de sueño. Estos rituales pueden incluir cosas como la meditación o actividades relajantes para alejar tu mente de pensamientos estresantes. The Mysteries of Sleep Book es un recorrido ligero por la ciencia, la historia y las curiosidades del sueño, o Flowers with Powers Puzzle es una forma sin pantallas de llevar tu mente a un lugar menos estresante y relajarte antes de dormir.
Evita las siestas
Puede sonar contradictorio para mejorar el sueño, pero dormir siestas durante el día puede dificultar establecer el mejor horario de sueño. Las siestas largas pueden hacerte sentir aletargado porque interrumpen el sueño profundo e impiden que puedas dormir a la hora habitual, creando un círculo vicioso. Si realmente necesitas dormir una siesta, lo mejor es que dure menos de 30 minutos en total y que sea antes de las 3 p. m. para no afectar tu hora de dormir programada.
Cena temprano
Cenar tarde y consumir estimulantes como la cafeína y el alcohol puede afectar el sueño por su efecto en el ritmo circadiano. Lo mejor es asegurarte de comer tu última comida a la misma hora todos los días (unas 2-3 horas antes de dormir) para tener tiempo suficiente de digerir antes de acostarte. Si sientes la necesidad de comer algo antes de dormir, opta por algo ligero o una combinación de carbohidratos y proteínas, como una tostada integral con mantequilla de almendra.
Mantén un horario regular
La rutina es el mejor remedio para dormir bien. Elige una hora para dormir y otra para despertar, y respétalas (incluso los fines de semana); tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Nuestro reloj interno necesita tiempo para adaptarse a una nueva rutina. Otra forma de facilitar esta transición es con el Reloj Loftie, uuna alarma de dos fases que imita el proceso natural de despertar de tu cuerpo. Te despierta de forma gradual, en lugar de sacar bruscamente a tu cerebro del sueño. Antes de que te des cuenta, te estarás despertando con energía y sintiéndote renovado durante todo el día.
