睡眠の「ちょうど良いポイント」は確かに存在しますが、研究によるとそれは万人に共通する一つの答えではないようです。
以下では、年齢ごとに実際に必要な睡眠時間について詳しく見ていきます。子供に必要な睡眠時間、理想的な就寝・起床時間、よくある睡眠の悩み、そしてあなたとご家族が無理なく続けられる睡眠習慣の作り方についてもご紹介します。
起床を午前7時から8時の間にしたい場合：
就寝時間を一定にする
寝る前の交渉や要求は避ける
寝る30分前は画面を見ない活動でリラックスする
短期的には大変に感じるかもしれませんが、お子さんの就寝時間を一定に保つことは、長い目で見れば親子どちらにとっても助けになります。
快適な睡眠環境
寝室はリラックスするための場所として大切にしましょう。温度や照明、部屋に入ったときに感じる雰囲気に注意を払ってみてください。サーモスタットの温度を下げるか、窓を開けて涼しさを保つのがおすすめです。できるだけシンプルに保ち、ストレスの原因になりそうなものは減らしましょう。研究によると、スリープランプのようにゆっくりと光が消えていくことで、脳に「そろそろ休む時間だ」と伝えることができるそうです。
以下では、年齢ごとに実際に必要な睡眠時間について詳しく見ていきます。子供に必要な睡眠時間、理想的な就寝・起床時間、よくある睡眠の悩み、そしてあなたとご家族が無理なく続けられる睡眠習慣の作り方についてもご紹介します。
必要な睡眠時間
必要な睡眠時間には個人差がありますが、あなたに必要な睡眠時間は何時間でしょうか？ 米国睡眠医学会(AASM)と睡眠研究学会(SRS)は、修正版RANDアプロプリエイトネス法を用いて、最適な健康のために必要な睡眠量について合意に基づく推奨をまとめました。成人(18~60歳)は一晩に7時間以上を目安にするべきで、子供は十分に休息できたと感じるためにより多くの睡眠が必要です。遺伝、環境、健康状態などさまざまな要因もこの数字に影響を与えることがあります。年齢別の推奨睡眠時間
毎晩十分な睡眠をとっている子供は行動、集中力、学習能力、記憶力、感情のコントロール、そして生活の質全般が向上します。 全米睡眠財団は、 年齢層ごとに1日あたり以下の睡眠時間を推奨しています。- 新生児 (0~3か月): 昼寝を含めて14~17時間。
- 乳児 (4~11か月): 昼寝を含めて12~15時間。
- 幼児 (12~35か月): 昼寝を含めて11~14時間。
- 未就学児 (3~5歳): 10~13時間。
- 学齢期の子供 (6~13歳): 11時間。
- 10代 (14~17歳): 8~10時間。
- 若年成人 (18~25歳): 7~9時間。
- 成人 (26~64歳): 7~9時間。
- 高齢者 (65歳以上): 7~9時間。
就寝時間を決める
毎日同じ時間に体を落ち着かせて眠りにつき、同じ時間に目覚める習慣をつけることで、より良い睡眠のメリットを実感できるようになります。そのための一番の方法は、就寝時間を決めることです。年齢に応じた目安の睡眠時間をもとに、起床時間から逆算して考えてみましょう。一般的な就寝時間の目安は以下の通りです。起床を午前7時から8時の間にしたい場合：
- 乳児は眠くなったタイミング、または午後7時から8時の間に寝かせましょう
- 幼児は午後7時から9時の間
- 未就学児は午後8時から9時の間
- 学齢期の子どもは午後8時から9時の間
- 10代は午後9時から10時の間
- 大人は午後10時から11時の間
寝る時間に間に合わないという悩み
決まった時間に寝るのは、簡単なことではありません。生活は予測不可能なもので、いつものリズムが崩れてしまうこともあります。決まった時間に眠れない、寝つけない、眠り続けられないといった悩みは、あなたやお子さんだけのものではありません。不眠やその他の寝かしつけの悩みはとてもよくあることなので、早めに気づいて対処することが大きな違いを生みます。子どもの不眠症
米国睡眠医学会によると、子どもの行動性不眠症にはいくつかの種類があるとされています。
ひとつは制限設定型：寝る時間を先延ばしにしたり、寝ることを拒んだりするタイプです。
もうひとつは混合型で、入眠時と就寝時の抵抗が組み合わさったものです。
お子さんがどのタイプの不眠症を経験しているかによって、いくつかの異なる解決策があります。
子どもの制限設定型不眠
「制限設定型不眠」は、子どもに決まった就寝時間がなかったり、自分で要求を通せてしまったりするときに起こります。以下は就寝時間をリセットするためのいくつかの方法です。短期的には大変に感じるかもしれませんが、お子さんの就寝時間を一定に保つことは、長い目で見れば親子どちらにとっても助けになります。
大人の不眠症
睡眠財団によると、不眠症は成人の35%に影響を及ぼしています。これは、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝まで望むだけ眠り続けられないといった症状として現れます。遺伝的な要因によることが多いものの、睡眠時無呼吸症候群や不安障害、うつ病など他の疾患と関連している場合もあります。幸いなことに、不眠症に悩む大人向けの治療法は数多くあり、薬物療法から不眠症のための認知行動療法（CBTI）まで幅広く存在します。コツとポイント
少しの準備さえあれば、あなたもお子さんも心地よい夜を過ごせるようになります。ここでは、私たちのお気に入りのおやすみ前の必需品と、寝かしつけのコツをご紹介します。快適な睡眠環境
寝室はリラックスするための場所として大切にしましょう。温度や照明、部屋に入ったときに感じる雰囲気に注意を払ってみてください。サーモスタットの温度を下げるか、窓を開けて涼しさを保つのがおすすめです。できるだけシンプルに保ち、ストレスの原因になりそうなものは減らしましょう。研究によると、スリープランプのようにゆっくりと光が消えていくことで、脳に「そろそろ休む時間だ」と伝えることができるそうです。
