睡眠には「ちょうどいい時間帯」が存在しますが、研究によれば、それは誰にでも当てはまる唯一の答えではありません。
以下では、各年齢で実際にどのくらいの睡眠が必要なのかを詳しく解説します。子どもに必要な睡眠時間をはじめ、最適な就寝・起床時刻、よくある睡眠の悩み、そしてご家族みんなで続けられる睡眠ルーティンのつくり方までご紹介します。
良い睡眠環境
寝室はリラックスのための場所にしましょう。寝室に入ったときに感じる温度、照明、全体の雰囲気に意識を向けてみてください。サーモスタットの設定温度を下げたり、窓を開けて涼しく保ったりするのがおすすめです。室内はシンプルに保ち、ストレスのもとになり得るものは最小限にしましょう。研究では、スリープランプのように光が徐々に消えていくことで、脳に「休む時間だ」と知らせられることが示されています。
以下では、各年齢で実際にどのくらいの睡眠が必要なのかを詳しく解説します。子どもに必要な睡眠時間をはじめ、最適な就寝・起床時刻、よくある睡眠の悩み、そしてご家族みんなで続けられる睡眠ルーティンのつくり方までご紹介します。
必要な睡眠時間
必要な睡眠時間には個人差がありますが、いったい何時間眠ればよいのでしょうか？ 米国睡眠医学会（AASM）と睡眠研究学会（SRS）は、コンセンサス推奨を策定しました。これは、修正RAND適切性評価法を用いて、最適な健康のために必要な睡眠時間を定めたものです。成人（18-60歳）は一晩に7時間以上を目標とすべきで、子どもは十分に休むためにそれ以上の睡眠を必要とします。遺伝、環境、健康状態などのさまざまな要因もこの数字に影響します。年齢別の推奨睡眠時間
毎晩十分な睡眠をとっている子どもは、行動、集中力、学習、記憶、感情のコントロール、そして生活の質全体が向上することが示されています。米国睡眠医学会（AASM）によると、子どもは大人より多くの睡眠を必要とします。目安は、赤ちゃんで約12–16時間、未就学児で10–13時間、学童期の子どもで9–12時間、ティーンで8–10時間です。詳しくは子どもにはどのくらいの睡眠が必要？をご覧ください。 特に子どもの場合、睡眠目標を達成するのは簡単ではありません。しかし研究によると、早いうちに良い睡眠習慣を身につけた子どもは、のちの人生で情緒面・行動面で大きなメリットを得られることがわかっています。就寝時刻の決め方
毎日同じ時刻に体を休め、同じ時刻に起きるように体を慣らすと、より良い睡眠のメリットを実感できるようになります。そのための最善の方法が、就寝時刻を決めることです。年齢ごとの目標睡眠時間をもとに、起床時刻から逆算しましょう。一般的な目標就寝時刻は次のとおりです。| 年齢 | 必要な睡眠時間 | 6:30 a.m. 起床 → 就寝時刻 | 7:30 a.m. 起床 → 就寝時刻 |
|---|---|---|---|
| 幼児（1–2歳）＋昼寝 | 11–14時間 | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| 未就学児（3–5歳） | 10–13時間 | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| 学童期（6–12歳） | 9–12時間 | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| ティーン（13–18歳） | 8–10時間 | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
1歳未満の赤ちゃんの場合：眠そうなサインが見られたら、うとうとしているけれどまだ起きている状態で寝かせましょう。通常は7:00から8:00 p.m.の間が目安です。
お子さまの就寝時刻を決めるには、起床時刻から必要な睡眠時間を逆算し、寝つくまでの時間として15–20分を足してください。
スマートフォンの代わりにスリープクロックを選び、気が散るデバイスは寝室の外に置いておくことをおすすめします。就寝時刻を守るのが難しいとき
就寝時刻を守るのは、いつも簡単とは限りません。生活には予測できないことがつきもので、ルーティンが崩れてしまうこともあります。ご自身やお子さまが時間を守れなかったり、寝つけなかったり、眠りが続かなかったりしても、悩んでいるのはあなただけではありません。不眠症をはじめとする就寝時の悩みはとてもよくあることなので、早めに気づいて対処することが大きな違いにつながります。子どもの不眠症
米国睡眠医学会（AASM）によると、子どもの行動性不眠症にはいくつかの種類があります。
ひとつは限界設定型（limit-setting）です。就寝時刻を引き延ばしたり、ベッドに行くのを嫌がったりするタイプです。
もうひとつは混合型で、入眠の難しさと就寝への抵抗が組み合わさったタイプです。
お子さまが経験している不眠のタイプに応じて、いくつかの対処法があります。
子どもの限界設定型不眠症
限界設定型の不眠は、決まった就寝時刻がない場合や、子どもが自分の要求を押し通せてしまう場合に起こります。ここでは就寝時刻を立て直すための方法をいくつかご紹介します。- 就寝時刻を毎日一定に保つ
- 就寝前の交渉や要求のやりとりを避ける
- 就寝30分前からスクリーンを使わない活動でくつろぐ
ヒントとコツ
少しの準備があれば、ご自身とお子さまが安らかな夜を過ごせるように整えることは十分に可能です。ここでは、私たちのお気に入りのベッドタイムの必需品と、寝かしつけのヒントをご紹介します。良い睡眠環境
寝室はリラックスのための場所にしましょう。寝室に入ったときに感じる温度、照明、全体の雰囲気に意識を向けてみてください。サーモスタットの設定温度を下げたり、窓を開けて涼しく保ったりするのがおすすめです。室内はシンプルに保ち、ストレスのもとになり得るものは最小限にしましょう。研究では、スリープランプのように光が徐々に消えていくことで、脳に「休む時間だ」と知らせられることが示されています。
