健やかな睡眠習慣を身につけることは、どの年齢でも心と体の健康にとって欠かせません。大人はつい無理をしがちですが、子どもがその姿をまねしないように、できることから始めましょう。

子どもに必要な睡眠時間は、成長とともに大きく変わります。研究によると、子どもやティーンの3人に1人が睡眠の問題を抱えています。こうした問題は、心や行動の問題、集中力の低下、2型糖尿病や肥満などの病気のリスク上昇と関連づけられています。

親としてできることはいろいろありますが、睡眠衛生もそのひとつです。心地よい寝室づくりを手伝い、画面を見る時間を控えめにして、心地よい音の風景が流れるスリープクロックや、自然な光をゆっくり再現するスリープランプなど、気持ちを落ち着かせてくれるものを寝室に取り入れてみてください。

必要な睡眠時間は?

子どもには何時間の睡眠が必要? 睡眠時間は発達段階によって異なることが、研究で明らかになっています。米国小児科学会も支持する米国睡眠医学会(AASM)は、昼寝を含めて24時間あたり次の時間を推奨しています。新生児には公式な目標はありませんが、ほとんどの赤ちゃんは1日に14〜17時間眠ります。

1日の中で、年齢ごとにどのように分かれるのかを、以下で説明します。

赤ちゃんはなぜこんなによく眠るの?

10代や大人とは違い、赤ちゃんは自分で睡眠をコントロールするのが一般的です。新生児は生後数週間で概日リズムが育ち始めます。そのため、どの年齢層よりも多くの睡眠が必要です。お昼寝には 記憶の想起を高める効果があるとされ、十分に眠れている赤ちゃんはほかの言語も身につけやすいことを示す証拠もあります。

研究によると、生後1年間は、これらの睡眠パターンが最適であることが確認されています。

10〜12週:
1日17時間の睡眠

16週:
1日14〜15時間の睡眠

6か月:
1日13〜14時間の睡眠

12か月:
夜中心の睡眠リズムへ移行

赤ちゃんはいつから朝まで眠るようになる?

新米パパ・ママや、もうすぐパパ・ママになる方は、赤ちゃん(そしてご自身)がいつ朝まで眠ってくれるようになるのか、気になりますよね。生後6か月までに、赤ちゃんの睡眠と覚醒のリズムは、空腹で決まるものから概日リズムへと移っていきます。生後9か月ごろには、授乳なしで8〜10時間ほど眠れるようになるのが一般的です。

早産の赤ちゃんに必要な睡眠時間は?

予定日よりどれくらい早く生まれたかにもよりますが、早産の赤ちゃんは、満期で生まれた赤ちゃんよりも多くの睡眠を必要とするのが一般的です。寝つきにはあまり苦労しない一方で、1回に眠る時間は短めなので、日中のお昼寝がとても大切です。

赤ちゃんが十分に眠れていないときの対処法

睡眠は赤ちゃんの身体や認知の発達に欠かせないものですが、研究によると、心の健康にも良い影響があるとされています。情緒的な愛着がしっかり育まれている赤ちゃんは、乳児期によりよく眠る傾向があります。

生後4か月ごろには、ほとんどの赤ちゃんが一度に6〜8時間眠れるようになり、30分から2時間ほどのお昼寝も加わります。生後6〜9か月ごろには、少しずつ一度に10〜12時間まで長くなります。1日に14〜17時間しっかり眠るのが難しい赤ちゃんもとても多いですが、その状態が続くようなら、小児科医に相談することをおすすめします。

赤ちゃんが自分で眠れるようになるためのコツのひとつは、すっかり寝入るのを待たず、眠そうなサイン(泣く、ぐずる、目をこするなど)が出たときにベッドに寝かせることです。

赤ちゃんや乳児にとって最も安全な睡眠環境とは?

乳幼児突然死症候群(SIDS)のリスクが最も高いのは、生後1年間です。安全な睡眠環境を整えて、健やかな予防を心がけることで、あなたも赤ちゃんも安心して眠れます。

安全な睡眠の3つの基本:

• 寝かせるときは、いつも仰向けに: 1歳の誕生日までは、お昼寝も夜も、毎回赤ちゃんを仰向けに寝かせましょう。仰向けで寝る赤ちゃんは、うつ伏せや横向きで寝る赤ちゃんに比べて、SIDSのリスクが低くなります。 健康な赤ちゃんは、気道の構造が守ってくれるため、仰向けでも窒息しやすくなることはありません。
• ベビーベッドに飾りはいりません: マットレスは、硬くて平らなものが最適です。フィットシーツ以外は、毛布、枕、その他の寝具、おもちゃを置かないようにすることをおすすめします。
• ベッドは分けて、お部屋は一緒に: 赤ちゃんのベビーベッドやバシネットは、少なくとも最初の6か月間は、あなたの寝室のベッドのそばに置きましょう。大人用のベッドやソファ、アームチェアで赤ちゃんと一緒に寝ると、睡眠に関連する死亡のリスクが高まります。特に生後4か月未満では注意が必要です。

幼児や年上の子どもにはどれくらいの睡眠が必要？

睡眠はどの年齢でも大切なので、早いうちに良い睡眠習慣を整えることはとても有益です。幼児や年上の子どもに必要な睡眠は赤ちゃんより少なめですが、体の発達、認知面や情緒面の発達のために、十分な量が必要です。

幼児（1〜2歳）

幼児にはどれくらいの睡眠が必要？ 1〜2歳では、1日あわせて11〜14時間が理想的です。目安としては、夜に11時間、そして2〜3時間のお昼寝です。活発な幼児は、なかなか気持ちが落ち着かなかったり、ベビーベッドから抜け出してあなたの布団にもぐり込んできたりすることもあります。もし一緒に寝ることになっても、やさしく本人のベッドへ連れて戻してあげましょう。いつもの流れが決まっていると楽になります。子どもが自分のベッドで寝られるようになるためのガイドもぜひ参考にしてください。

未就学児（3〜5歳）

未就学児にはどれくらいの睡眠が必要？ これはお昼寝を続けているかどうかによって変わりますが、全体として、3〜5歳になると1日の睡眠の大半（10〜13時間）を夜にとるようになります。歯みがきをする、画面を見る時間を減らす、就寝時間をできるだけ一定にするなど、健やかな睡眠習慣を取り入れるのにもぴったりの時期です。ある研究では 、2〜5歳の子どもは、画面を見る時間が1時間増えるごとに、就寝時間が遅くなり、全体の睡眠時間も短くなる傾向があることがわかりました。

小学生(6〜12歳)

小学生にはどのくらいの睡眠が必要でしょうか?6〜12歳では、1晩の理想的な睡眠時間は9〜12時間です。この時期は思春期の始まりとも重なり、一般的に女の子は10歳ごろ、男の子は12歳ごろに始まります。睡眠のほとんど、あるいはすべては夜にとりますが、思春期の初期は眠りが妨げられたり質が下がったりすることがあるため、この年齢では昼寝が役立つこともあるという研究結果があります。

10代(13〜18歳)

10代にはどのくらいの睡眠が必要でしょうか?13〜18歳は、理想的には1晩に8〜10時間の睡眠を目指したいところです。ところが調査(そしてきっと実感)から、10代の5人に1人は睡眠が7時間未満であることがわかっています。

10代のお子さんの睡眠をサポートするには、就寝時間を決める話し合いだけでは足りません。ルールがあまり歓迎されないことは、すでにご存じかもしれません。でも、寝室を変えてみると、ベッドタイムが少し楽しみになるかもしれません。

年齢を問わず、基本は同じです。就寝時間を一定にすること、暗くて涼しい部屋、そして寝る前の1時間は画面を見ないこと。年齢別の就寝時間については、子どもは何時に寝るのがいい?をご覧ください。

出典:Sleep Foundation による AASM/AAP ガイドラインの概要 · NIH Safe to Sleep