Sömn för barn

Vid vilken tid bör barn gå och lägga sig?

Hur vet man vilken tid som är rätt för barn att gå och lägga sig? Vi går igenom allt du behöver veta om läggdags för barn.

By Loftie Sep 30

Sep 30

Den perfekta sömnmängden finns, men forskning visar att den inte är samma för alla.
Nedan går vi igenom hur mycket sömn du faktiskt behöver i varje ålder, inklusive hur mycket sömn ett barn behöver, bästa läggdags- och uppvakningstider, vanliga sömnproblem och hur du skapar sömnrutiner som du och din familj faktiskt kan hålla fast vid.

Hur mycket sömn du behöver

Vi har alla olika behov, men hur många timmars sömn behöver du egentligen? American Academy of Sleep Medicine (AASM) och Sleep Research Society (SRS) tog fram en gemensam rekommendation för hur mycket sömn som behövs för optimal hälsa, med hjälp av en modifierad RAND Appropriateness Method-process. Vuxna (18-60 år) bör sträva efter sju timmar eller mer per natt, medan barn behöver mer för att känna sig tillräckligt utvilade. Flera faktorer, som gener, miljö och hälsotillstånd, kan också påverka detta.

Rekommendationer efter ålder

Barn som sover tillräckligt varje natt visar förbättrat beteende, koncentrationsförmåga, inlärning, minne, känsloreglering och livskvalitet i stort. National Sleep Foundation rekommenderar följande sovtider per åldersgrupp och dygn:

Nyfödda (0 till 3 månader): 14 till 17 timmar inklusive tupplurar.
Spädbarn (4 till 11 månader): 12 till 15 timmar inklusive tupplurar.
Småbarn (12 till 35 månader): 11 till 14 timmar inklusive tupplurar.
Förskolebarn (3 till 5 år): 10 till 13 timmar.
Barn i skolåldern (6 till 13 år): 11 timmar.
Tonåringar (14 till 17 år): 8 till 10 timmar.
Yngre vuxna (18 till 25 år): 7 till 9 timmar.
Vuxna (26 till 64 år): 7 till 9 timmar.
Äldre vuxna (65 år och äldre): 7 till 9 timmar.

Att nå sömnmål kan vara särskilt svårt när det gäller barn, men studier visar att barn som tidigt etablerar goda sömnvanor gynnas känslomässigt och beteendemässigt senare i livet.

Att bestämma läggdags

När du tränar kroppen att varva ner och vakna vid samma tid varje dag kan du börja se fördelarna med bättre sömn. Det bästa sättet att göra det är att bestämma en läggtid. Räkna bakåt från din önskade uppvakningstid, baserat på rekommenderat antal sömntimmar för din ålder. Här är några generella riktlinjer för läggdags:
Om önskad uppvakningstid är mellan 7:00 och 8:00 på morgonen:

Spädbarn kan läggas när de är sömniga, eller mellan 19:00 och 20:00
Småbarn mellan 19:00 och 21:00
Förskolebarn mellan 20:00 och 21:00

Om önskad uppvakningstid är mellan 5:00 och 7:00 på morgonen:

Skolbarn mellan 20:00 och 21:00
Tonåringar mellan 21:00 och 22:00
Vuxna mellan 22:00 och 23:00

Vi rekommenderar att välja en sömnklocka istället för en mobil, och att lämna störande skärmar utanför sovrummet.

Svårt att hålla läggdags

Det är inte alltid lätt att hålla läggdags. Livet kan vara oförutsägbart och rubba våra rutiner. Om du eller ditt barn har svårt att hålla en bestämd tid, eller att somna och sova hela natten, är du inte ensam. Sömnbesvär och andra problem kring läggdags är mycket vanliga, så att upptäcka och åtgärda dem tidigt kan göra stor skillnad.

Sömnbesvär hos barn

Enligt American Academy of Sleep Medicine finns det några olika typer av beteenderelaterad sömnlöshet hos barn.

En är gränssättning: att dra ut på läggdags eller vägra gå och lägga sig.
En annan är blandad typ: en kombination av insomningssvårigheter och motstånd mot läggdags.
Det finns några olika lösningar beroende på vilken typ av sömnlöshet ditt barn upplever.

Gränssättningsrelaterad sömnlöshet hos barn

Gränssättningsrelaterad sömnlöshet uppstår när ett barn inte har en fast läggtid eller själv får bestämma villkoren. Här är några strategier för att återställa läggdags.

Håll läggdags konsekvent

Undvik förhandlingar eller krav innan läggdags

Varva ner med en skärmfri aktivitet 30 minuter före sänggåendet

Det kan vara jobbigt i det korta loppet, men att sätta en fast läggtid för dina barn hjälper er båda i längden.

Sömnlöshet hos vuxna

Enligt Sleep Foundation drabbar sömnlöshet 35 % av vuxna. Det definieras som svårigheter att somna, att sova hela natten och att sova så länge man önskar på morgonen. Det beror ofta på genetik men kan också hänga ihop med andra tillstånd som sömnapné, ångest och depression. Lyckligtvis finns det många behandlingar för vuxna med sömnlöshet, allt från läkemedel till kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-i).

Tips och tricks

Med lite förberedelse är det fullt möjligt att skapa en god natts sömn för både dig själv och dina barn. Här är våra favoriter bland läggdagsessentialer och tips för mysig läggning.

En bra sömnmiljö

Låt sovrummet vara en plats för avkoppling. Lägg märke till temperaturen, belysningen och den övergripande känslan när du kliver in i sovrummet. Vi rekommenderar att sänka termostaten eller hålla rummet svalt genom att öppna ett fönster. Håll det gärna enkelt och minimera sådant som kan skapa stress. Forskning visar att ljus som sakta tonas ner, till exempel från en sömnlampa, kan signalera till hjärnan att det är dags att vila.

En kvällsrutin

En nedvarvningsrutin kan förbereda kropp och sinne för sömn. Vi rekommenderar skärmfri läsning, skonsam stretching, ett lugnande bad eller örtte. Att undvika uppiggande aktiviteter som träning, tv-spel eller, förstås, dooms-crollande på mobilen, är det bästa sättet att föra över kropp och sinne till sovläge.

God sömnhygien

Bra sömnhygien börjar faktiskt långt innan läggdags. Om du har svårt att varva ner mot slutet av dagen kan det vara bra att fundera på vad du gör under dagen, som koffein- och alkoholintag, tupplurar eller för lite naturligt dagsljus. Allt detta kan störa våra sömnmönster. Genom att skapa goda sömnvanor, som tidiga kvällsrutiner eller enkla förändringar, som att lägga undan skärmarna och istället välja en sömnklocka, kan du ge dig själv förutsättningarna för din bästa natts sömn.

Relaterade artiklar

Varför vi sover

How to Sleep