Den ‘perfekta tidpunkten’ för sömn finns, men forskning visar att den inte är en och samma för alla.
Nedan går vi igenom hur mycket sömn du faktiskt behöver i varje ålder, inklusive hur mycket sömn ett barn behöver, de bästa lägg- och uppvakningstiderna, vanliga sömnproblem och hur du skapar sömnrutiner som du och din familj kan hålla fast vid.
En bra sömnmiljö
Reservera ditt sovrum för avkoppling. Lägg märke till temperaturen, belysningen och den övergripande känslan du får när du kliver in i ditt sovrum. Vi föreslår att du sänker termostaten eller håller det svalt med ett öppet fönster. Vi föreslår att du håller det enkelt och minimerar potentiella stressfaktorer. Forskning visar att ljus som gradvis försvinner, som från en sömnlampa, kan signalera till din hjärna att det är dags att vila.
Nedan går vi igenom hur mycket sömn du faktiskt behöver i varje ålder, inklusive hur mycket sömn ett barn behöver, de bästa lägg- och uppvakningstiderna, vanliga sömnproblem och hur du skapar sömnrutiner som du och din familj kan hålla fast vid.
Hur mycket sömn du behöver
Vi har alla individuella behov, men hur många timmars sömn behöver du egentligen? American Academy of Sleep Medicine (AASM) och Sleep Research Society (SRS) tog fram en konsensusrekommendation för den mängd sömn som behövs för optimal hälsa, med hjälp av en modifierad RAND Appropriateness Method-process. Vuxna (18-60 år) bör sikta på sju eller fler timmar per natt, medan barn behöver mer för att känna sig tillräckligt utvilade. En rad faktorer som gener, miljö och hälsotillstånd kan också påverka denna siffra.Rekommendationer efter ålder
Barn som får tillräckligt med sömn varje natt visar förbättrat beteende, uppmärksamhet, inlärning, minne, känslomässig reglering och övergripande livskvalitet. Barn behöver mer sömn än vuxna: cirka 12–16 timmar för bebisar, 10–13 för förskolebarn, 9–12 för skolbarn och 8–10 för tonåringar, enligt American Academy of Sleep Medicine. Se hela uppdelningen i Hur mycket sömn behöver barn? Att nå sömnmålen kan vara en utmaning, särskilt med barn, men studier visar att barn som etablerar goda sömnvanor tidigt har stor nytta av det känslomässigt och beteendemässigt senare i livet.Att sätta en läggtid
När du tränar kroppen att varva ner och vakna vid samma tid varje dag kan du börja skörda frukterna av bättre sömn. Det bästa sättet att göra detta är att bestämma en läggtid. Utgå från det rekommenderade antalet sömntimmar för din ålder och räkna bakåt från din uppvakningstid. Här är några generella riktvärden för läggtider:| Ålder | Sömnbehov | Vakna 6:30 a.m. → läggtid | Vakna 7:30 a.m. → läggtid |
|---|---|---|---|
| Småbarn (1–2 år), plus en tupplur | 11–14 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Förskolebarn (3–5 år) | 10–13 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Skolbarn (6–12 år) | 9–12 h | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| Tonåringar (13–18 år) | 8–10 h | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
Bebisar under 1 år: lägg dem dåsiga men vakna, när de visar tecken på sömnighet, vanligtvis mellan 7:00 och 8:00 p.m.
För att hitta ditt barns läggtid, räkna bakåt deras sömntimmar från uppvakningstiden och lägg sedan till 15–20 minuter för att somna.
Vi föreslår att du väljer en sömnklocka i stället för en telefon och lämnar distraherande enheter utanför sovrummet.Svårigheter att hålla läggtiden
Att hålla läggtiden är inte alltid lätt. Livet kan vara oförutsägbart och kasta oss ur våra rutiner. Om du eller ditt barn har svårt att hålla en tid eller att somna och sova vidare är ni inte ensamma. Sömnlöshet och andra läggdagsproblem är mycket vanliga, så att identifiera och behandla dem tidigt kan göra stor skillnad.Sömnlöshet hos barn
Enligt American Academy of Sleep Medicine finns det några olika typer av beteendemässig sömnlöshet hos barn.
En typ är gränssättande: Att barnet förhalar läggdags eller vägrar gå och lägga sig.
En annan är blandad typ: En kombination av insomningssvårigheter och motstånd vid läggdags.
Det finns några olika lösningar beroende på vilken typ av sömnlöshet ditt barn upplever.
Gränssättande sömnlöshet hos barn
Gränssättande sömnlöshet uppstår när ett barn inte har någon fast läggtid eller själv kan ställa sina egna krav. Här är några strategier för att återställa läggtiden.- Håll läggtiden konsekvent
- Undvik förhandlingar eller krav före läggdags
- Varva ner med en skärmfri aktivitet 30 minuter före läggdags
Tips och knep
Att ta sig tid att förbereda dig själv och dina barn för en natt av vila är fullt möjligt med lite förberedelse. Här är våra favoriter bland läggdagsnödvändigheter och våra bästa tips för nattning.En bra sömnmiljö
Reservera ditt sovrum för avkoppling. Lägg märke till temperaturen, belysningen och den övergripande känslan du får när du kliver in i ditt sovrum. Vi föreslår att du sänker termostaten eller håller det svalt med ett öppet fönster. Vi föreslår att du håller det enkelt och minimerar potentiella stressfaktorer. Forskning visar att ljus som gradvis försvinner, som från en sömnlampa, kan signalera till din hjärna att det är dags att vila.
