Sunda sömnvanor är avgörande för vår fysiska och psykiska hälsa i alla åldrar. Som vuxna har vi lätt för att bränna ljuset i båda ändar, men vi kan se till att våra barn inte lär sig av vårt exempel.
Hur mycket sömn ett barn behöver förändras avsevärt med åldern. Forskning visar att vart tredje barn och tonåring har sömnproblem. Problemen har kopplats till psykisk ohälsa och beteendeproblem, dålig koncentration och en högre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes och fetma.
Som förälder finns det många sätt att ge ditt barn de bästa förutsättningarna, och goda sömnvanor är ett av dem. Vi föreslår att du hjälper barnet att få ett mysigt sovrum, begränsar skärmtiden och lägger till sådant i sovrummet som hjälper kroppen att varva ner, som en sömnklocka med rogivande ljudlandskap och en sömnlampa som efterliknar ett mjukt, naturligt ljus.
Hur många timmars sömn behövs?
Hur många timmars sömn behöver barn? Forskning visar att sömnbehovet varierar mellan utvecklingsfaserna. American Academy of Sleep Medicine (AASM), som stöds av American Academy of Pediatrics, rekommenderar följande per dygn, inklusive tupplurar. Det finns inget officiellt riktvärde för nyfödda, men de flesta sover 14–17 timmar per dygn.
| Ålder | Sömn per dygn |
|---|---|
| Nyfödda (0–3 månader) | 14–17 timmar (normalt; inget officiellt riktvärde) |
| Spädbarn (4–12 månader) | 12–16 timmar, inklusive tupplurar |
| Småbarn (1–2 år) | 11–14 timmar, inklusive tupplurar |
| Förskolebarn (3–5 år) | 10–13 timmar, inklusive tupplurar |
| Skolålder (6–12 år) | 9–12 timmar |
| Tonåringar (13–18 år) | 8–10 timmar |
Nedan förklarar vi hur det fördelar sig för varje åldersgrupp under dygnet.
Varför sover bebisar så mycket?
Till skillnad från tonåringar och vuxna reglerar bebisar oftast sin sömn själva. Nyfödda börjar utveckla sin dygnsrytm under de första veckorna efter födseln, och därför behöver de mer sömn än någon annan åldersgrupp. Tupplurar har visat sig förbättra minnet och det finns belägg för att bebisar som får tillräckligt med sömn har bättre förutsättningar att lära sig fler språk.
Enligt forskning har dessa sömnmönster visat sig vara optimala under en bebis första levnadsår.
10-12 veckor:
17 timmars sömn/dygn
16 veckor:
14-15 timmars sömn/dygn
6 månader:
13-14 timmars sömn/dygn
12 månader:
Går över till mestadels nattsömn
När börjar bebisar sova igenom natten?
Om du är nybliven eller blivande förälder undrar du säkert när din bebis (och du) kommer att sova igenom natten. Under de första 6 månaderna går en bebis sömn- och vakenrytm från att styras av hunger till en dygnsrytm. Vid 9 månaders ålder kan en bebis oftast sova i ungefär 8-10 timmar utan att äta.
Hur mycket sömn behöver prematura bebisar?
Beroende på hur lång tid före beräknat datum ett spädbarn föds behöver det oftast mer sömn än barn som föds i fullgången tid. Prematura bebisar har inte lika svårt att somna, men de sover i kortare perioder och har stor nytta av tupplurar under dagen.
Vad du kan göra om din bebis inte sover tillräckligt
Sömn är självklart avgörande för en bebis fysiska och kognitiva utveckling, men studier visar också att den kan förbättra det känslomässiga måendet. Bebisar med trygga känslomässiga band brukar sova bättre som spädbarn.
De flesta bebisar kan sova 6-8 timmar i sträck med kompletterande tupplurar på mellan 30 minuter och två timmar vid fyra månaders ålder. Gradvis ökar det till 10-12 timmar i sträck vid cirka 6-9 månader. Det är mycket vanligt att bebisar har svårt att få ihop hela 14-17 timmar, men om det fortsätter rekommenderas du att prata med din barnläkare.
Ett tips för att hjälpa en bebis att lära sig somna själv är att lägga ner hen när hen visar tecken på trötthet (gråter, är kinkig eller gnuggar ögonen) i stället för att vänta tills hen redan har somnat.
Vilken är den tryggaste sovmiljön för bebisar och spädbarn?
Bebisar löper störst risk för plötslig spädbarnsdöd (SIDS) under sitt första levnadsår. Genom att ta sunda försiktighetsåtgärder för en trygg sovmiljö kan både du och din bebis vila lugnt.
Tre grunder för trygg sömn:
- Ryggläge, varje sömn: Lägg bebisen på rygg vid varje tupplur och varje natt tills hen fyller ett år. Bebisar som sover på rygg har lägre risk för plötslig spädbarnsdöd (SIDS) än bebisar som sover på mage eller sida. Friska bebisar sätter inte i halsen oftare på rygg, eftersom deras luftvägars anatomi skyddar dem.
- Inga extra krusiduller behövs i spjälsängen: En fast och plan madrass är bäst. Förutom ett påslakan rekommenderas det att spjälsängen hålls fri från filtar, kuddar, annan sängkläder och leksaker.
- Dela rum, inte säng: Ha bebisens spjälsäng eller babykorg i ditt rum, bredvid din säng, under minst de första 6 månaderna. Att dela vuxensäng, soffa eller fåtölj med en bebis ökar risken för sömnrelaterade dödsfall, särskilt före 4 månaders ålder.
Hur mycket sömn behöver småbarn och äldre barn?
Sömn är viktigt i alla åldrar, så det är mycket värdefullt att skapa goda sömnvanor tidigt. Småbarn och äldre barn behöver mindre sömn än bebisar, men de behöver fortfarande gott om den för sin fysiska, kognitiva och känslomässiga utveckling.
Småbarn (1 till 2 år)
Hur mycket sömn behöver ett litet barn? Vid 1-2 års ålder är 11-14 timmar totalt per dygn idealiskt. Det kan ungefär delas upp i 11 timmar på natten och 2-3 timmars tupplur. Aktiva små barn kan ha svårt att varva ner eller till och med klättra ur spjälsängen för att krypa ner hos dig. Om de hamnar i din säng, följ dem försiktigt tillbaka till deras egen. En fast rutin gör det lättare, och vår guide för att få barn att sova i sin egen säng kan hjälpa.
Förskolebarn (3 till 5 år)
Hur mycket sömn behöver ett förskolebarn? Det beror en hel del på om barnet fortfarande tar tupplurar, men generellt får barn mellan 3 och 5 år största delen av dygnets sömn (10–13 timmar) på natten. Det är också en fin ålder för att introducera goda sömnvanor som att borsta tänderna, minska skärmtiden och hålla en jämn läggtid. En studie visade att varje timme framför skärmen hängde ihop med senare läggtider och mindre sömn totalt hos barn mellan 2 och 5 år.
Skolbarn (6 till 12 år)
Hur mycket sömn behöver ett barn i lågstadiet eller mellanstadiet? Vid 6 till 12 års ålder är den ideala sömnmängden 9-12 timmar per natt. Det sammanfaller också med att puberteten börjar, vilket vanligtvis sker runt 10 års ålder för flickor och 12 för pojkar. Det mesta av sömnen, om inte all, sker på natten, men studier har visat att tupplurar kan vara bra i den här åldern, eftersom puberteten i sitt tidiga skede kan ge störd och sämre sömn.
Tonåringar (13 till 18 år)
Hur mycket sömn behöver en tonåring? Idealt bör 13- till 18-åringar sikta på 8-10 timmars sömn per natt, men vi vet från enkäter (och förmodligen av erfarenhet) att var femte tonåring får mindre än sju timmar per natt.
Att hjälpa din tonåring med sömnen handlar om mer än att förhandla om regelbundna läggtider. Du vet säkert redan att regler sällan tas emot med entusiasm av tonåringar. Men en förvandling av sovrummet kan göra det mer lockande att gå och lägga sig.
Oavsett ålder är grunderna desamma: en fast läggtid, ett mörkt och svalt rum och inga skärmar den sista timmen. Läs om läggtider för olika åldrar i Vilken tid bör barn gå och lägga sig?
Källor: Sleep Foundations sammanfattning av riktlinjer från AASM/AAP · NIH Safe to Sleep
