Att etablera sunda sömnvanor är avgörande för vår övergripande fysiska och psykiska hälsa i alla åldrar. Så även om vi som vuxna ofta tänjer på gränserna kan vi vidta åtgärder för att förhindra att våra barn lär sig av vårt exempel.

Den den mängd sömn ett barn behöver varierar avsevärt när de blir äldre. Forskning visar att en tredjedel av barn och tonåringar upplever sömnproblem. Dessa problem har kopplats till psykiska och beteendemässiga problem, sämre koncentrationsförmåga och en högre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes och fetma. 

Som förälder finns det många sätt du kan hjälpa ditt barn att få det bästa, och god sömnhygien är en av dem. Vi föreslår att du hjälper till att skapa ett mysigt sovrum, begränsar skärmtiden och lägger till saker i sovrummet som främjar avslappning, som en sömnklocka med lugnande ljudlandskap och en sömnlampa som efterliknar gradvis, naturligt ljus.   

Hur Många Timmars Sömn Behövs?

Hur många timmars sömn behöver barn? Forskning har visat att sömnbehovet varierar under utvecklingsfaserna. National Sleep Foundation rekommenderar följande för varje åldersgrupp. 

Nyfödda:
14-17 timmars sömn/dygn

12 månader:
12-15 timmars sömn/dygn

1-2 år:
11-14 timmars sömn/dygn

3-5 år:
10-13 timmars sömn/dygn

6-12 år:
9-12 timmars sömn/dygn

13-17 år:
8-10 timmars sömn/dygn

Nedan förklarar vi hur detta fördelar sig för varje åldersgrupp under dygnet.

Varför Sover Bebisar Så Mycket?

Till skillnad från tonåringar och vuxna reglerar bebisar oftast sin sömn själva. Nyfödda börjar utveckla sin dygnsrytm under veckorna efter födseln, vilket är anledningen till att de behöver mer sömn än någon annan åldersgrupp. Tupplurar har visat sig kunna förbättra minnet och det finns belägg för att bebisar som får tillräckligt med sömn har lättare att lära sig fler språk. 

Enligt forskning är dessa har man observerat att sömnmönster är som mest optimala under ett barns första år.

10-12 veckor:
17 timmars sömn/dygn

16 veckor:
14-15 timmars sömn/dygn

6 månader:
13-14 timmars sömn/dygn

12 månader:
Övergår till mestadels nattliga sömnvanor

När Börjar Bebisar Sova Hela Natten?

Om du är nybliven eller snart blivande förälder undrar du säkert när ditt barn (och du själv) kommer att börja sova hela natten. Under de första 6 månaderna en bebis sömn-vakenhetscykel skiftar från att styras av hunger till att dygnsrytm. Vid 9 månaders ålder kan en bebis vanligtvis sova omkring 8-10 timmar utan att bli matad.

Hur mycket sömn behöver för tidigt födda bebisar?

Beroende på hur tidigt ett spädbarn föds före beräknat födelsedatum behöver det vanligtvis mer sömn än fullgångna spädbarn. Även om för tidigt födda bebisar har lättare för att somna, sover de i kortare intervall och har stor nytta av tupplurar under dagen. 

Vad du kan göra om din bebis inte sover tillräckligt

Sömn är förstås avgörande för en bebis fysiska och kognitiva utveckling, men studier visar också att det kan förbättra deras känslomässiga hälsa. Bebisar med trygg känslomässig anknytning rapporterar bättre sömnkvalitet som spädbarn. 

De flesta bebisar kan sova 6-8 timmar i sträck med extra tupplurar på mellan 30 minuter och två timmar vid fyra månaders ålder. De ökar gradvis till 10-12 timmar i sträck runt 6-9 månaders ålder. Det är mycket vanligt att bebisar har svårt att få ihop hela 14-17 timmar, men det rekommenderas att prata med din barnläkare om detta fortsätter. 

Ett tips för att hjälpa en bebis att lära sig somna på egen hand är att lägga barnet i sängen när det visar tecken på trötthet (gråt, gnäll eller att gnugga ögonen) istället för att vänta tills det redan har somnat. 

Vad är den säkraste sömnmiljön för bebisar och spädbarn?

Bebisar löper störst risk för plötslig spädbarnsdöd (SIDS) under sitt första levnadsår. Genom att ta sunda försiktighetsåtgärder för en säker sömnmiljö kan du och din bebis sova tryggt. 

Tre säkerhetstips:

• Säker sovställning: Det kan låta motsägelsefullt, men studier visar att bebisar sover säkrast på ryggför att minska risken för kvävning. Man tror att detta beror på luftstrupens läge när de ligger på rygg, vilket underlättar att få bort vätska. 
• Inga onödiga tillbehör behövs i spjälsängen: En fast och plan spjälsängsmadrass är bäst. Förutom ett spänt lakan rekommenderas det att hålla spjälsängen fri från filtar, kuddar, annan sängutrustning och leksaker. 
• Dela rum de första 6 månaderna: Att sova i samma rum kan minska risken för plötslig spädbarnsdöd (SIDS) med upp till 50 %.

Hur mycket sömn behöver småbarn och äldre barn?

Sömn är avgörande i alla åldrar, så att skapa goda sömnvanor tidigt är väldigt värdefullt. Toddlers och äldre barn behöver mindre sömn än bebisar men behöver ändå gott om sömn för fysisk, kognitiv och emotionell utveckling.

Toddlers (1-2 år)

Hur mycket sömn behöver en toddler? Vid 1-2 års ålder är 11-14 timmar totalt per dygn idealiskt. Det kan grovt delas upp som 11 timmar på natten och 2-3 timmars tupplur. Aktiva småbarn kan ha svårt att varva ner eller till och med klättra ur sin spjälsäng för att krypa ner hos dig. Till skillnad från nyfödda, som ibland behöver samsova av säkerhetsskäl, avråds det för den här åldersgruppen eftersom det kan bli en svår vana att bryta senare.    

Förskolebarn (3-5 år)

Hur mycket sömn behöver ett förskolebarn? Det beror mycket på om de fortfarande tar tupplurar eller inte, men överlag börjar barn i åldern 3-5 år få större delen av sin dagliga sömn (10-13 timmar) på natten. Det här är också en bra ålder att introducera goda sömnvanor, som att borsta tänderna, minska skärmtiden och hålla en fast läggtid. En studie visade att varje timme framför skärm var kopplad till senare läggtider och mindre total sömn för barn mellan 2 och 5 år.

Skolbarn (6-12 år)

Hur mycket sömn behöver ett barn i lågstadiet/mellanstadiet? Vid 6-12 års ålder är den ideala mängden sömn per natt 9-12 timmar. Det sammanfaller ofta med pubertetens start, som vanligtvis inträffar runt 10 års ålder för flickor och 12 års ålder för pojkar. Det mesta, om än inte all, sömn sker på natten, men studier har visat att tupplurar kan vara fördelaktigt för den här åldern eftersom tidig pubertet kan orsaka störningar och sämre sömnkvalitet.

Tonåringar (13-17 år)

Hur mycket sömn behöver en tonåring? Helst bör 13-17-åringar sikta på 8-10 timmars sömn per natt, men vi vet av undersökningar (och förmodligen egen erfarenhet) att var femte tonåring får mindre än sju timmar per natt. 

Att hitta sätt att stötta din tonåring med sömnen handlar om mer än att komma överens om regelbundna läggtider. Du vet nog redan att regler sällan möts med jubel av tonåringar. Men ett omgjort sovrum kan göra läggdags lite mer lockande.