I likhet med att träna eller lära sig en ny färdighet kan vi träna kroppen att sova och vakna som ett urverk. Vår kropp och hjärna trivs med rutin. Tänk på sådant du gör varje dag, som att borsta tänderna, bädda sängen, klä på dig eller ta på pyjamas. Det här är alla små rutiner som förbereder kroppen och hjärnan på att bli piggare eller varva ner beroende på tid på dygnet. Ju mer vi håller fast vid en kvällsrutin, desto starkare blir signalerna till kropp och sinne om att naturligt somna och vakna vid samma tid varje dag. Den här konsekvensen är avgörande för att optimera hälsan och säkerställa att du får bästa möjliga vila varje natt.
Så hur hittar du det bästa sömnschemat för dig? Enligt National Sleep Foundation rekommenderas vuxna att sova cirka 7-9 timmar per natt. Det finns flera faktorer som avgör när vi naturligt känner oss redo att sova, en del är ärftliga och andra beror på livsstil, men här är några sätt att skapa ett sömnschema du kan hålla fast vid.
Att hitta rätt sömnrutin
Om att hitta rätt sömnrutin känns som en omöjlig ekvation föreslår vi att du tänker tillbaka på din senaste semester. Och om du inte kommer ihåg (det här är ett perfekt tillfälle att boka en och testa din nya sömnrutin), tänk tillbaka på en dag då du kunde somna och vakna precis när du ville. Minns du när kroppen naturligt somnade och vaknade?
För att avgöra vad är det bästa sömnschematär det viktigt att uppmärksamma din kropp utan yttre faktorer. När börjar du känna dig sömnig? Vid vilken tid känner du dig pigg på morgonen? Vi uppmuntrar dig att bli nyfiken på att upptäcka dina naturliga mönster kring dina unika sömnbehov. Studier visar att en jämn sömnrutin kan ha långsiktiga hälsoeffekter på ämnesomsättning, blodtryck, kolesterol och blodsocker. En studie visade att för varje timmes variation i sömnschema risk att drabbas av metabolt syndrom ökade med 27 %.
Om du får tillräckligt med kvalitetssömn kommer du troligen att vakna pigg och klar i huvudet under hela dagen. Det är normalt att uppleva en tillfällig energidipp mitt på dagen, men det bör inte hända varje dag. Det är möjligt att vakna tillräckligt utvilad för att hålla sig alert hela dagen. Ett annat tecken på att din sömnrutin fungerar är om du naturligt känner dig sömnig innan läggdags.
Två av de vanligaste störningsmomenten för sömn är ljus och stimulans. Så även om kroppen känns redo att somna kan saker som artificiellt ljus eller stress skicka signaler till hjärnan om att hålla sig vaken. Att hålla fast vid din rutin och eliminera den här typen av störningar kan avsevärt förbättra din sömnkvalitet.
Tips för att hålla din rutin
Så skapar du ett bra sömnschema börjar långt innan huvudet når kudden. Och det handlar om mer än bara läggtid och vaknatid. Vi har samlat några enkla tips att införliva i din dagliga rutin för att förbättra din sömnrutin. Med konsekvent övning kan du skörda alla fördelar med god sömn.
Få rätt belysning
Ljus är en av de största störningsfaktorerna för sömnen på grund av dess effekt på melatonin, ett hormon som talar om för hjärnan att det är dags att sova. Det är bra på morgonen och under dagen, medan mörka rum främjar melatoninproduktionen och gör dig sömnig. Det bästa är att ha belysning i sovrummet som kan stödja din naturliga sömn- och vakenhetscykel. Loftie Lampa ljusnar gradvis med mjukt naturligt ljus på morgonen och dämpas sedan på kvällen för att signalera till kroppen att det är dags att sova.
Öva på avslappning
Stress och oro höjer kortisolnivåerna, vilket gör det nästan omöjligt att somna. Vi rekommenderar avslappningsövningar innan läggdags som kan minska stress och främja ett bra sömnschema. Dessa ritualer kan omfatta saker som meditation eller lugnande aktiviteter för att komma bort från stressiga tankar. The Mysteries of Sleep Book är en lättsam resa genom sömnens vetenskap, historia och egenheter, eller Flowers with Powers Puzzle är ett skärmfritt sätt att flytta tankarna till en mindre stressig plats och varva ner inför läggdags.
Undvik tupplurar
Det kan låta motsägelsefullt när det gäller att förbättra sömnen, men att ta tupplurar på dagen kan göra det svårt att etablera bästa sömnschemat. Långa tupplurar kan göra dig groggy eftersom de stör den djupa sömnen och gör det svårare att somna på kvällen, vilket skapar en ond cirkel. Om du absolut måste ta en tupplur är det bäst att hålla den under 30 minuter totalt och ta den före klockan 15, så att den inte stör din vanliga läggtid.
Ät tidigt
Sen middag och stimulantia som koffein och alkohol kan påverka sömnen genom sin effekt på dygnsrytmen. Det bästa är att äta sin sista måltid vid samma tid varje dag (cirka 2-3 timmar före läggdags) så att du hinner smälta maten innan du somnar. Om du känner behov av ett mellanmål innan läggdags, välj något lätt eller en kombination av kolhydrater och protein, som rostat vetebröd med mandelsmör.
Håll rutinen
Rutin är det bästa botemedlet mot sömnproblem. Välj en läggtid och en vaknatid och håll fast vid dem (även på helger) - din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig. Vår inre klocka behöver tid för att vänja sig vid en ny rutin. Ett annat sätt att göra övergången enklare är med Loftie Väckarklocka, en ttvåfas-väckning som efterliknar kroppens naturliga uppvakningsprocess. Den väcker dig gradvis, i stället för att rycka hjärnan ur sömnen. Innan du vet ordet av vaknar du utvilad och full av energi hela dagen.
