Når bør barn legge seg?

Hvordan vet du hva som er riktig leggetid for barn? Vi går gjennom alt du trenger å vite om leggetider for barn.

By Loftie Sep 30

Sep 30

Det finnes et "sweet spot" for søvn, men forskning viser at det ikke er det samme for alle.
Under ser vi nærmere på hvor mye søvn du faktisk trenger i hver aldersgruppe, inkludert hvor mye søvn et barn trenger, de beste legge- og oppvåkningstidene, vanlige søvnproblemer, og hvordan du kan skape søvnrutiner som du og familien din faktisk klarer å holde fast ved.

Hvor mye søvn du trenger

Vi har alle individuelle behov, men hvor mange timer søvn trenger du egentlig? American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) utviklet en konsensusanbefaling for hvor mye søvn som trengs for optimal helse, ved hjelp av en modifisert RAND Appropriateness Method-prosess. Voksne (18-60 år) bør sikte på syv timer eller mer per natt, mens barn trenger mer for å føle seg tilstrekkelig uthvilt. Flere faktorer, som gener, miljø og helsetilstand, kan også påvirke dette tallet.

Anbefalinger etter alder

Barn som får nok søvn hver natt, viser bedre atferd, konsentrasjon, læring, hukommelse, følelsesregulering og livskvalitet generelt. National Sleep Foundation anbefaler følgende antall søvntimer per aldersgruppe per dag:

Nyfødte (0 til 3 måneder): 14 til 17 timer, inkludert lur.
Spedbarn (4 til 11 måneder): 12 til 15 timer, inkludert lur.
Småbarn (12 til 35 måneder): 11 til 14 timer, inkludert lur.
Førskolebarn (3 til 5 år): 10 til 13 timer.
Barn i skolealder (6 til 13 år): 11 timer.
Tenåringer (14 til 17 år): 8 til 10 timer.
Yngre voksne (18 til 25 år): 7 til 9 timer.
Voksne (26 til 64 år): 7 til 9 timer.
Eldre voksne (65 år og eldre): 7 til 9 timer.

Det kan være utfordrende å nå søvnmål, særlig med barn, men studier viser at barn som etablerer gode søvnvaner tidlig, får store følelsesmessige og atferdsmessige fordeler senere i livet.

Fastsette en leggetid

Når du trener kroppen til å roe ned og våkne på samme tid hver dag, kan du begynne å høste fordelene av bedre søvn. Den beste måten å gjøre dette på er å fastsette en leggetid. Ta utgangspunkt i oppvåkningstiden din, og regn deg bakover basert på anbefalt søvnmengde for din alder. Her er noen generelle mål for leggetid:
Hvis ønsket oppvåkningstid er mellom klokken 07:00 og 08:00:

Spedbarn kan legges når de er trøtte, eller mellom klokken 19:00 og 20:00
Småbarn mellom klokken 19:00 og 21:00
Førskolebarn mellom klokken 20:00 og 21:00

Hvis ønsket oppvåkningstid er mellom klokken 05:00 og 07:00:

Barn i skolealder mellom klokken 20:00 og 21:00
Tenåringer mellom klokken 21:00 og 22:00
Voksne mellom klokken 22:00 og 23:00

Vi anbefaler å velge en søvnklokke i stedet for en mobil, og å la forstyrrende skjermer bli utenfor soverommet.

Utfordringer med å holde leggetiden

Det er ikke alltid lett å holde seg til leggetiden. Livet er uforutsigbart og kan lett velte rutinene våre. Hvis du eller barnet ditt sliter med å holde en fast tid, eller med å sovne og sove gjennom natten, er du ikke alene. Søvnløshet og andre leggetidsutfordringer er svært vanlige, så det kan utgjøre en stor forskjell å oppdage og håndtere dem tidlig.

Søvnløshet hos barn

Ifølge American Academy of Sleep Medicine finnes det noen ulike typer atferdsmessig søvnløshet hos barn.

Den ene er grensesetting: Utsettelse eller nekting av å legge seg.
En annen er blandet type: En kombinasjon av innsovningsvansker og motstand mot leggetid.
Det finnes noen ulike løsninger avhengig av hvilken type søvnløshet barnet ditt opplever.

Grensesettingsrelatert søvnløshet hos barn

Grensesettingsrelatert søvnløshet oppstår når et barn ikke har en fast leggetid eller får lov til å sette egne krav. Her er noen strategier for å gjenopprette leggetiden.

Hold leggetiden fast

Unngå forhandlinger eller krav før leggetid

Roe ned med en skjermfri aktivitet 30 minutter før leggetid

Det kan være krevende i starten, men å ha et fast leggetidspunkt for barna dine vil gjøre det lettere for dere begge i det lange løp.

Søvnløshet hos voksne

Ifølge Sleep Foundation rammer søvnløshet 35 % av voksne. Det kjennetegnes av problemer med å sovne, holde seg sovende gjennom natten, og å sove så lenge man ønsker om morgenen. Det skyldes ofte genetikk, men kan også henge sammen med andre tilstander som søvnapné, angst og depresjon. Heldigvis finnes det mange behandlinger for voksne med søvnløshet, alt fra medisiner til kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI).

Tips og triks

Med litt forberedelse er det fullt mulig å legge til rette for en god natts søvn, både for deg selv og barna dine. Her er våre favorittleggetidsessensielle og tips for en god innsovning.

Et godt søvnmiljø

Sett av soverommet til avslapning. Legg merke til temperaturen, lyssettingen og den generelle følelsen du får når du går inn på soverommet. Vi anbefaler å skru ned termostaten eller holde rommet kjølig med et åpent vindu. Vi anbefaler å holde det enkelt og redusere mulige stressfaktorer. Forskning viser at gradvis avtagende lys, som fra en søvnlampe, kan signalisere til hjernen at det er på tide å hvile.

En kveldsrutine

En nedtrappingsrutine kan forberede kropp og sinn på søvn. Vi anbefaler skjermfri lesing, rolige tøyeøvelser, et avslappende bad eller urtete. Å unngå oppkvikkende aktiviteter som trening, dataspill eller, selvfølgelig, endeløs skrolling på mobilen, er den beste måten å få kropp og sinn over i søvnmodus på.

God søvnhygiene

God søvnhygiene begynner egentlig lenge før leggetid. Hvis du sliter med å roe deg ned mot slutten av dagen, kan det være lurt å ta et lite tilbakeblikk på hva du gjør gjennom dagen, som inntak av koffein og alkohol, lur på dagtid, eller for lite naturlig dagslys. Alt dette kan forstyrre søvnmønsteret vårt. Å utvikle gode søvnvaner, som en rolig kveldsrutine eller enkle bytter som å legge bort skjermer til fordel for en søvnklokke, kan gi deg forutsetningene for din beste natts søvn.

Relaterte artikler

Hvorfor vi sover

How to Sleep