«Gullpunktet» for søvn finnes, men forskning viser at det ikke er likt for alle.
Nedenfor går vi inn på hvor mye søvn du faktisk trenger i hver alder, inkludert hvor mye søvn et barn trenger, de beste legge- og våknetidene, vanlige søvnproblemer, og hvordan du skaper søvnrutiner som du og familien din kan holde fast ved.
Et godt sovemiljø
Reserver soverommet til avslapning. Legg merke til temperaturen, belysningen og den generelle stemningen du kjenner når du går inn på soverommet. Vi foreslår å skru ned termostaten eller holde det kjølig med et åpent vindu. Vi foreslår å holde det enkelt og minimere potensielle stressfaktorer. Forskning viser at lys som gradvis forsvinner, slik som med en søvnlampe, kan signalisere til hjernen din at det er på tide å hvile.
Nedenfor går vi inn på hvor mye søvn du faktisk trenger i hver alder, inkludert hvor mye søvn et barn trenger, de beste legge- og våknetidene, vanlige søvnproblemer, og hvordan du skaper søvnrutiner som du og familien din kan holde fast ved.
Hvor mye søvn du trenger
Vi har alle individuelle behov, men hvor mange timer søvn trenger du? American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) utviklet en konsensusanbefaling for hvor mye søvn som trengs for optimal helse, ved hjelp av en modifisert RAND Appropriateness Method-prosess. Voksne (18-60 år) bør sikte på sju timer eller mer per natt, mens barn trenger mer for å føle seg tilstrekkelig uthvilt. En rekke faktorer som gener, miljø og helsetilstand kan også påvirke dette tallet.Anbefalinger etter alder
Barn som får nok søvn hver natt, viser bedre atferd, konsentrasjonsevne, læring, hukommelse, følelsesregulering og generell livskvalitet. Barn trenger mer søvn enn voksne: omtrent 12–16 timer for babyer, 10–13 for barnehagebarn, 9–12 for skolebarn og 8–10 for tenåringer, ifølge American Academy of Sleep Medicine. Se hele oversikten i Hvor mye søvn trenger barn? Å nå søvnmål spesielt med barn kan være krevende, men studier viser at barn som etablerer gode søvnvaner tidlig, har stor nytte av det følelsesmessig og atferdsmessig senere i livet.Å sette en leggetid
Når du trener kroppen til å roe seg ned og våkne til samme tid hver dag, kan du begynne å høste fordelene av bedre søvn. Den beste måten å gjøre dette på er å bestemme en leggetid. Ta utgangspunkt i anbefalt antall timer søvn for din alder, og regn bakover fra tidspunktet du våkner. Her er noen generelle veiledende leggetider:| Alder | Søvnbehov | Våkner 6:30 a.m. → leggetid | Våkner 7:30 a.m. → leggetid |
|---|---|---|---|
| Småbarn (1–2 år), pluss en lur | 11–14 t | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Barnehagebarn (3–5 år) | 10–13 t | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Skolebarn (6–12 år) | 9–12 t | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| Tenåringer (13–18 år) | 8–10 t | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
Babyer under 1 år: legg dem døsige, men våkne, når de viser tegn på søvnighet, vanligvis mellom 7:00 og 8:00 p.m.
For å finne barnets leggetid, regn timene bakover fra når de våkner, og legg til 15–20 minutter til innsovning.
Vi foreslår å velge en søvnklokke i stedet for en telefon og å la forstyrrende enheter bli igjen utenfor soverommet.Vansker med å holde leggetiden
Det er ikke alltid lett å holde leggetiden. Livet kan være uforutsigbart og kaste oss ut av rutinene våre. Hvis du eller barnet ditt har problemer med å holde et fast tidspunkt eller med å sovne og forbli sovende, er dere ikke alene. Søvnløshet og andre leggetidsutfordringer er svært vanlige, så å identifisere og håndtere dem tidlig kan utgjøre en stor forskjell.Søvnløshet hos barn
Ifølge American Academy of Sleep Medicine finnes det noen ulike typer atferdsmessig søvnløshet hos barn.
Én er knyttet til grensesetting: Utsettelse ved leggetid eller nekting av å legge seg.
En annen er blandet type: en kombinasjon av innsovningsvansker og motstand mot leggetid.
Det finnes noen ulike løsninger avhengig av hvilken type søvnløshet barnet ditt opplever.
Søvnløshet knyttet til grensesetting hos barn
Søvnløshet knyttet til grensesetting oppstår når et barn ikke har en fast leggetid eller selv kan stille sine egne krav. Her er noen strategier for å nullstille leggetiden.- Hold leggetiden fast
- Unngå forhandlinger eller krav før leggetid
- Ro ned med en skjermfri aktivitet 30 minutter før leggetid
Tips og triks
Å ta seg tid til å legge til rette for en natt med god hvile for deg selv og barna dine er fullt mulig med litt forberedelse. Dette er det vi liker best av leggetidsutstyr og våre tips til leggestunden.Et godt sovemiljø
Reserver soverommet til avslapning. Legg merke til temperaturen, belysningen og den generelle stemningen du kjenner når du går inn på soverommet. Vi foreslår å skru ned termostaten eller holde det kjølig med et åpent vindu. Vi foreslår å holde det enkelt og minimere potensielle stressfaktorer. Forskning viser at lys som gradvis forsvinner, slik som med en søvnlampe, kan signalisere til hjernen din at det er på tide å hvile.
