På samme måte som når du trener eller lærer noe nytt, kan kroppen trenes til å sove og våkne som et urverk. Kroppen og hjernen vår trives med rutine. Tenk på ting du gjør hver dag, som å pusse tenner, re sengen, kle på deg eller ta på deg pysjen. Dette er alle små rutiner som forbereder kroppen og hjernen på å våkne opp eller roe seg ned, avhengig av tid på døgnet. Jo mer vi følger en kveldsrutine, desto sterkere blir signalene til kropp og sinn om å sove og våkne på samme tid hver dag. Denne konsekvensen er nøkkelen til bedre helse og den beste søvnen du kan få, hver eneste natt.
Så hvordan finner du den beste søvnrutine for deg? Ifølge National Sleep Foundation anbefales voksne å få rundt 7-9 timers søvn per natt. Det er mange faktorer som avgjør når vi naturlig føler oss klare for søvn, noen arvelige og andre knyttet til livsstil, men her er noen måter å skape en søvnrutine du faktisk klarer å holde deg til.
Å finne den riktige søvnrutinen
Hvis det å finne den riktige søvnrutinen føles som et umulig puslespill, foreslår vi at du tenker tilbake på din siste ferie. Og hvis du ikke husker det (dette er et godt tidspunkt å bestille en ny ferie og teste ut den nye søvnrutinen din på), kan du tenke tilbake på en dag da du fikk sovne og våkne akkurat når det passet deg. Husker du når kroppen din naturlig sovnet og våknet?
For å finne ut hva er den beste søvnrutinen, er det viktig å legge merke til hva kroppen din selv forteller deg, uavhengig av ytre faktorer. Når begynner du å bli søvnig? Når på morgenen føler du deg våken og opplagt? Vi oppfordrer deg til å bli nysgjerrig på å avdekke dine egne naturlige mønstre rundt ditt unike søvnbehov. Studier viser at en konsekvent søvnrutine kan ha langsiktige helseeffekter på stoffskifte, blodtrykk, kolesterol og blodsukker. En studie fant at for hver time med variasjon i søvnmønsteret, økte risiko for å få metabolsk syndrom økte med 27 %.
Hvis du får nok god søvn, vil du sannsynligvis våkne opp uthvilt og klar i hodet gjennom dagen. Det er normalt å oppleve en energidipp eller et lite midt-på-dagen-fall nå og da, men dette bør ikke skje hver eneste dag. Det er mulig å våkne tilstrekkelig uthvilt til å holde seg våken gjennom hele dagen. Et annet tegn på at søvnrutinen din fungerer, er at du naturlig føler deg søvnig før leggetid.
To av de vanligste søvnforstyrrelsene er lys og stimulering. Så selv om kroppen føles klar for å legge seg, kan ting som kunstig lys eller stress sende signaler til hjernen om å holde deg våken. Å holde deg til rutinen din og fjerne denne typen forstyrrelser kan gi en stor forbedring i søvnkvaliteten.
Tips for å holde rutinen din
Slik får du en god søvnrytme starter lenge før hodet ditt treffer puten. Og det handler om mer enn bare legge- og vekketid. Vi har samlet noen enkle tips du kan ta i bruk i den daglige rutinen din for å forbedre søvnrytmen. Med jevn praksis kan du høste alle fordelene av god søvn.
Få riktig belysning
Lys er en av de største forstyrrelsene for søvn på grunn av effekten det har på melatonin, et hormon som forteller hjernen at det er på tide å sove. Dette er flott om morgenen og gjennom dagen, mens mørke rom fremmer melatoninproduksjon og gjør deg søvnig. Det beste er å ha belysning på soverommet som støtter din naturlige søvn-våkne-syklus. Loftie Lampe lyser gradvis opp med mykt, naturlig lys om morgenen og dempes utover kvelden for å signalisere til kroppen at det er på tide å legge seg.
Øv på avslapning
Stress og angst øker kortisolnivået, noe som gjør det nesten umulig å sovne. Vi anbefaler avslapningsøvelser før leggetid, som kan redusere stress og fremme en god søvnrytme. Disse ritualene kan for eksempel være meditasjon eller andre rolige aktiviteter som tar tankene bort fra stressende tanker. The Mysteries of Sleep Book er en lettbeint reise gjennom vitenskapen, historien og de merkelige sidene ved søvn, eller Flowers with Powers-puslespillet er en skjermfri måte å ta tankene med til et mindre stressende sted og roe ned før leggetid.
Unngå lurer
Det høres kanskje ut som det motsatte av god søvnhygiene, men å ta en lur på dagtid kan gjøre det vanskeligere å etablere en beste søvnrytme. Lange lurer kan gjøre deg groggy fordi de forstyrrer den dype søvnen og gjør det vanskeligere å sovne til vanlig leggetid - en ond sirkel. Hvis du virkelig trenger en lur, er det best å holde den under 30 minutter totalt og ta den før klokken 15, slik at den ikke går utover den planlagte leggetiden din.
Spis tidlig
Sen middag og stimulerende midler som koffein og alkohol kan påvirke søvnen på grunn av effekten de har på døgnrytmen. Det beste er å spise siste måltid på samme tid hver dag (rundt 2-3 timer før leggetid), slik at du får nok tid til å fordøye før du legger deg. Hvis du trenger noe å spise før leggetid, velg noe lett eller en kombinasjon av karbohydrater og protein, som fullkornstoast med mandelsmør.
Hold deg til faste tider
Rutine er det beste middelet for god søvn. Velg et faste legge- og vekketidspunkt og hold deg til det (også i helgene) - kroppen og sinnet ditt vil takke deg. Den indre klokken vår trenger tid på å venne seg til en ny rutine. En annen måte å gjøre overgangen enklere på er med Loftie Vekkerklokke, en tto-fase-alarm som etterligner kroppens naturlige oppvåkningsprosess. Den vekker deg gradvis, i stedet for å rive hjernen brått ut av søvnen. Før du vet ordet av det, våkner du opplagt og full av energi hele dagen.
