Kinderschlaf

Wann sollten Kinder ins Bett gehen?

Woher weiß man, welche Uhrzeit für Kinder die richtige Schlafenszeit ist? Wir erklären alles Wichtige rund um Schlafenszeiten für Kinder.

By Loftie Sep 30

Sep 30

Den ‚idealen Punkt‘ für Schlaf gibt es, aber Studien zeigen: Eine Lösung passt nicht für alle.
Im Folgenden gehen wir genauer darauf ein, wie viel Schlaf Sie in jedem Alter wirklich brauchen, einschließlich der Schlafmenge, die ein Kind benötigt, der besten Schlafenszeiten und Aufwachzeiten, häufiger Schlafprobleme und wie Sie Schlafroutinen schaffen, die Sie und Ihre Familie beibehalten können.

Wie viel Schlaf Sie brauchen

Jeder von uns hat individuelle Bedürfnisse, aber wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie? Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS) haben mithilfe eines modifizierten RAND-Appropriateness-Verfahrens eine Konsensempfehlung für die Schlafmenge entwickelt, die für eine optimale Gesundheit nötig ist. Erwachsene (18 bis 60 Jahre) sollten sieben Stunden oder mehr pro Nacht anstreben, Kinder benötigen mehr, um sich ausreichend erholt zu fühlen. Verschiedene Faktoren wie Gene, Umgebung und gesundheitliche Bedingungen können diesen Wert ebenfalls beeinflussen.

Empfehlungen nach Alter

Kinder, die jede Nacht genug Schlaf bekommen, zeigen ein besseres Verhalten, eine längere Aufmerksamkeitsspanne sowie Verbesserungen beim Lernen, der Gedächtnisleistung, der emotionalen Regulation und der allgemeinen Lebensqualität. Die National Sleep Foundation empfiehlt folgende Schlafdauer nach Altersgruppe pro Tag:

Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden, einschließlich Mittagsschlaf.
Babys (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden, einschließlich Mittagsschlaf.
Kleinkinder (12 bis 35 Monate): 11 bis 14 Stunden, einschließlich Mittagsschlaf.
Kindergartenkinder (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden.
Schulkinder (6 bis 13 Jahre): 11 Stunden.
Teenager (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden.
Jüngere Erwachsene (18 bis 25 Jahre): 7 bis 9 Stunden.
Erwachsene (26 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden.
Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter): 7 bis 9 Stunden.

Gerade bei Kindern ist es nicht immer einfach, Schlafziele zu erreichen. Studien zeigen jedoch, dass Kinder, die früh gute Schlafgewohnheiten entwickeln, später im Leben deutlich emotional und verhaltensbezogen profitieren.

Eine Schlafenszeit festlegen

Wenn Sie Ihren Körper darauf trainieren, jeden Tag zur gleichen Zeit zur Ruhe zu kommen und aufzuwachen, profitieren Sie schon bald von besserem Schlaf. Der beste Weg dahin ist, eine feste Schlafenszeit festzulegen. Rechnen Sie dafür ausgehend von Ihrer Aufwachzeit die für Ihr Alter empfohlene Schlafdauer zurück. Hier sind einige allgemeine Richtwerte für die Schlafenszeit:
Wenn die gewünschte Aufwachzeit zwischen 7:00 und 8:00 Uhr liegt:

Babys können schlafen gelegt werden, sobald sie müde sind, oder zwischen 19:00 und 20:00 Uhr
Kleinkinder zwischen 19:00 und 21:00 Uhr
Vorschulkinder zwischen 20:00 und 21:00 Uhr

Wenn die gewünschte Aufwachzeit zwischen 5:00 und 7:00 Uhr liegt:

Schulkinder zwischen 20:00 und 21:00 Uhr
Teenager zwischen 21:00 und 22:00 Uhr
Erwachsene zwischen 22:00 und 23:00 Uhr

Wir empfehlen, statt eines Smartphones lieber eine Schlafuhr zu nutzen und ablenkende Geräte außerhalb des Schlafzimmers zu lassen.

Schwierigkeiten, die Schlafenszeit einzuhalten

Die Schlafenszeit einzuhalten, ist nicht immer leicht. Das Leben ist unvorhersehbar und wirft uns immer wieder aus unserer Routine. Wenn Sie oder Ihr Kind Schwierigkeiten haben, eine feste Zeit einzuhalten oder ein- und durchzuschlafen, sind Sie nicht allein. Schlaflosigkeit und andere Probleme beim Zubettgehen sind sehr verbreitet – sie frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, kann viel bewirken.

Schlafstörungen bei Kindern

Laut der American Academy of Sleep Medicine gibt es verschiedene Arten von Verhaltens-Insomnie bei Kindern.

Eine Form ist die Grenzsetzungs-Insomnie: Hinauszögern der Schlafenszeit oder Weigerung, ins Bett zu gehen.
Eine weitere Form ist der gemischte Typ: eine Kombination aus Einschlafproblemen und Widerstand gegen das Zubettgehen.
Je nachdem, welche Art von Schlaflosigkeit Ihr Kind hat, gibt es verschiedene Lösungsansätze.

Grenzsetzungs-Insomnie bei Kindern

Grenzsetzungs-Insomnie tritt auf, wenn ein Kind keine feste Schlafenszeit hat oder eigene Bedingungen stellen kann. Hier sind ein paar Strategien, um die Schlafenszeit neu zu ordnen.

Feste Schlafenszeit beibehalten

Verhandlungen oder Forderungen vor dem Schlafengehen vermeiden

30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer bildschirmfreien Aktivität zur Ruhe kommen

Kurzfristig mag es eine Herausforderung sein, aber eine feste Schlafenszeit für Ihre Kinder hilft Ihnen beiden langfristig.

Schlaflosigkeit bei Erwachsenen

Laut der Sleep Foundation betrifft Schlaflosigkeit 35 % der Erwachsenen. Sie äußert sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder so lange zu schlafen, wie man es sich morgens wünscht. Oft liegt es an der Genetik, aber auch andere Erkrankungen wie Schlafapnoe, Angstzustände und Depressionen können eine Rolle spielen. Zum Glück gibt es viele Behandlungsmöglichkeiten für Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die von Medikamenten bis hin zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (CBTI) reichen.

Tipps und Tricks

Mit ein wenig Vorbereitung lässt sich für Sie und Ihre Kinder eine erholsame Nacht ganz einfach schaffen. Das sind unsere liebsten Einschlaf-Essentials und Tipps fürs Zubettgehen.

Eine gute Schlafumgebung

Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für Entspannung. Achten Sie auf Temperatur, Beleuchtung und die allgemeine Atmosphäre, die Sie spüren, wenn Sie den Raum betreten. Wir empfehlen, die Heizung herunterzudrehen oder mit einem geöffneten Fenster für kühle Luft zu sorgen. Halten Sie es einfach und minimieren Sie mögliche Stressfaktoren. Studien zeigen, dass allmählich schwächer werdendes Licht, wie bei einer Schlaflampe, dem Gehirn signalisieren kann, dass es Zeit zum Ausruhen ist.

Eine abendliche Routine

Eine Abendroutine kann Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten. Wir empfehlen bildschirmfreies Lesen, sanfte Dehnübungen, ein entspannendes Bad oder Kräutertee. Anregende Aktivitäten wie Sport, Videospiele oder natürlich endloses Scrollen zu vermeiden, ist der beste Weg, um Körper und Geist in den Schlafmodus zu bringen.

Gute Schlafhygiene

Gute Schlafhygiene beginnt eigentlich schon lange vor dem Zubettgehen. Wenn es Ihnen schwerfällt, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen, lohnt sich ein Blick darauf, was Sie tagsüber tun – etwa Koffein- und Alkoholkonsum, Nickerchen oder zu wenig natürliches Tageslicht. All das kann Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Eine gute Schlafhygiene mit frühabendlichen Ritualen oder einfachen Veränderungen – wie dem Verzicht auf Bildschirme zugunsten einer Schlafuhr – kann die Grundlage für Ihre beste Nachtruhe legen.