Den ‘Sweet Spot’ für den Schlaf gibt es tatsächlich, doch die Forschung zeigt: Er ist nicht für alle gleich.
Im Folgenden gehen wir darauf ein, wie viel Schlaf Sie in jedem Alter tatsächlich brauchen – einschließlich der Schlafmenge, die ein Kind braucht, der besten Schlafens- und Aufwachzeiten, häufiger Schlafprobleme und wie Sie Schlafroutinen schaffen, die Sie und Ihre Familie durchhalten können.
Eine gute Schlafumgebung
Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für die Entspannung. Achten Sie auf Temperatur, Beleuchtung und die Atmosphäre, die Sie beim Betreten Ihres Schlafzimmers spüren. Wir empfehlen, die Heizung herunterzudrehen oder den Raum mit einem offenen Fenster kühl zu halten. Halten Sie es schlicht und minimieren Sie mögliche Stressfaktoren. Studien zeigen, dass allmählich schwindendes Licht – wie bei einer Schlaflampe – Ihrem Gehirn signalisieren kann, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
Im Folgenden gehen wir darauf ein, wie viel Schlaf Sie in jedem Alter tatsächlich brauchen – einschließlich der Schlafmenge, die ein Kind braucht, der besten Schlafens- und Aufwachzeiten, häufiger Schlafprobleme und wie Sie Schlafroutinen schaffen, die Sie und Ihre Familie durchhalten können.
Wie viel Schlaf Sie brauchen
Jeder von uns hat individuelle Bedürfnisse, aber wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie? Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS) haben eine Konsensempfehlung zur Schlafmenge für eine optimale Gesundheit entwickelt, auf Basis eines modifizierten RAND-Appropriateness-Method-Verfahrens. Erwachsene (18-60 Jahre) sollten sieben oder mehr Stunden pro Nacht anstreben, während Kinder mehr brauchen, um sich ausreichend erholt zu fühlen. Verschiedene Faktoren wie Gene, Umgebung und gesundheitliche Bedingungen können diesen Wert ebenfalls beeinflussen.Empfehlungen nach Alter
Kinder, die jede Nacht genug Schlaf bekommen, zeigen besseres Verhalten, mehr Aufmerksamkeit, besseres Lernen und Gedächtnis, eine bessere Emotionsregulation und insgesamt mehr Lebensqualität. Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene: laut der American Academy of Sleep Medicine etwa 12–16 Stunden für Babys, 10–13 für Vorschulkinder, 9–12 für Schulkinder und 8–10 für Teenager. Die vollständige Übersicht finden Sie in Wie viel Schlaf brauchen Kinder? Gerade bei Kindern kann es herausfordernd sein, Schlafziele zu erreichen, aber Studien zeigen, dass Kinder, die früh gute Schlafgewohnheiten entwickeln, später im Leben stark davon profitieren – emotional und im Verhalten.Eine Schlafenszeit festlegen
Wenn Sie Ihren Körper daran gewöhnen, jeden Tag zur gleichen Zeit zur Ruhe zu kommen und aufzuwachen, können Sie von besserem Schlaf profitieren. Der beste Weg dorthin ist eine feste Schlafenszeit. Rechnen Sie ausgehend von der angestrebten Schlafdauer für Ihr Alter von Ihrer Aufwachzeit zurück. Hier einige allgemeine Richtwerte für Schlafenszeiten:| Alter | Benötigter Schlaf | Aufwachen um 6:30 a.m. → Schlafenszeit | Aufwachen um 7:30 a.m. → Schlafenszeit |
|---|---|---|---|
| Kleinkinder (1–2 Jahre), plus Nickerchen | 11–14 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Vorschulkinder (3–5 Jahre) | 10–13 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Schulkinder (6–12 Jahre) | 9–12 h | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| Teenager (13–18 Jahre) | 8–10 h | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
Babys unter 1 Jahr: Legen Sie sie schläfrig, aber wach ins Bett, wenn sie Müdigkeitssignale zeigen – meist zwischen 7:00 und 8:00 p.m.
Um die Schlafenszeit Ihres Kindes zu bestimmen, rechnen Sie die benötigten Stunden von der Aufwachzeit zurück und addieren Sie 15–20 Minuten zum Einschlafen.
Wir empfehlen, statt eines Handys einen Schlafwecker zu verwenden und ablenkende Geräte außerhalb des Schlafzimmers zu lassen.Schwierigkeiten, die Schlafenszeit einzuhalten
Die Schlafenszeit einzuhalten ist nicht immer leicht. Das Leben ist unvorhersehbar und wirft uns aus unseren Routinen. Wenn Sie oder Ihr Kind Mühe haben, eine Zeit einzuhalten oder ein- und durchzuschlafen, sind Sie nicht allein. Schlaflosigkeit und andere Probleme rund um die Schlafenszeit sind sehr verbreitet – sie früh zu erkennen und zu behandeln, kann einen großen Unterschied machen.Schlaflosigkeit bei Kindern
Laut der American Academy of Sleep Medicine gibt es verschiedene Arten von verhaltensbedingter Schlaflosigkeit bei Kindern.
Eine davon ist Limit-Setting (fehlende Grenzsetzung): das Hinauszögern der Schlafenszeit oder die Weigerung, ins Bett zu gehen.
Eine andere ist der Mischtyp: eine Kombination aus Einschlafproblemen und Widerstand gegen die Schlafenszeit.
Je nachdem, welche Art von Schlaflosigkeit Ihr Kind erlebt, gibt es verschiedene Lösungsansätze.
Limit-Setting-Schlaflosigkeit bei Kindern
Limit-Setting-Schlaflosigkeit entsteht, wenn ein Kind keine feste Schlafenszeit hat oder seine eigenen Forderungen durchsetzen kann. Hier einige Strategien, um die Schlafenszeit neu zu etablieren.- Halten Sie die Schlafenszeit konstant
- Vermeiden Sie Verhandlungen oder Forderungen vor dem Schlafengehen
- Kommen Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer bildschirmfreien Aktivität zur Ruhe
Tipps und Tricks
Mit ein wenig Vorbereitung ist es gut machbar, sich und seine Kinder auf eine erholsame Nacht einzustimmen. Das sind unsere liebsten Essentials für die Schlafenszeit und Tipps fürs Zubettgehen.Eine gute Schlafumgebung
Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer für die Entspannung. Achten Sie auf Temperatur, Beleuchtung und die Atmosphäre, die Sie beim Betreten Ihres Schlafzimmers spüren. Wir empfehlen, die Heizung herunterzudrehen oder den Raum mit einem offenen Fenster kühl zu halten. Halten Sie es schlicht und minimieren Sie mögliche Stressfaktoren. Studien zeigen, dass allmählich schwindendes Licht – wie bei einer Schlaflampe – Ihrem Gehirn signalisieren kann, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
