Gezonde slaapgewoonten opbouwen is op elke leeftijd belangrijk voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Als volwassenen steken we de kaars vaak aan twee kanten aan, maar we kunnen voorkomen dat onze kinderen dat van ons overnemen.
De hoeveelheid slaap die een kind nodig heeft verandert flink naarmate het ouder wordt. Uit onderzoek blijkt dat een derde van de kinderen en tieners slaapproblemen heeft. Deze problemen zijn in verband gebracht met psychische en gedragsproblemen, concentratieproblemen en een hoger risico op ziektes zoals diabetes type 2 en obesitas.
Als ouder kun je op veel manieren zorgen dat je kind goed kan slapen, en een goede slaaphygiëne is er één van. We raden aan om samen een gezellige slaapkamer te creëren, het schermgebruik te beperken en dingen toe te voegen die helpen om tot rust te komen, zoals een slaapwekker met rustgevende geluiden en een slaaplamp die geleidelijk, natuurlijk licht nabootst.
Hoeveel uur slaap is nodig?
Hoeveel uur slaap hebben kinderen nodig? Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid slaap verschilt per ontwikkelingsfase. De American Academy of Sleep Medicine (AASM), ondersteund door de American Academy of Pediatrics, adviseert het volgende per 24 uur, inclusief dutjes. Voor pasgeborenen is er geen officiële richtlijn, maar de meesten slapen 14–17 uur per dag.
| Leeftijd | Slaap per 24 uur |
|---|---|
| Pasgeborenen (0–3 maanden) | 14–17 uur (gemiddeld; geen officiële richtlijn) |
| Baby's (4–12 maanden) | 12–16 uur, inclusief dutjes |
| Peuters (1–2 jaar) | 11–14 uur, inclusief dutjes |
| Kleuters (3–5 jaar) | 10–13 uur, inclusief dutjes |
| Schoolleeftijd (6–12 jaar) | 9–12 uur |
| Tieners (13–18 jaar) | 8–10 uur |
Hieronder leggen we uit hoe dit er per leeftijdsgroep over de dag uitziet.
Waarom slapen baby's zo veel?
Anders dan tieners en volwassenen reguleren baby's hun slaap meestal zelf. Pasgeboren baby's beginnen hun circadiane ritme te ontwikkelen in de weken na de geboorte, en daarom hebben ze meer slaap nodig dan welke andere leeftijdsgroep ook. Van dutjes is aangetoond dat ze het geheugen versterken en er zijn aanwijzingen dat baby's die voldoende slapen beter in staat zijn om extra talen te leren.
Volgens onderzoek blijken deze slaappatronen optimaal te zijn in het eerste levensjaar van een baby.
10-12 weken:
17 uur slaap per dag
16 weken:
14-15 uur slaap per dag
6 maanden:
13-14 uur slaap per dag
12 maanden:
Overgang naar vooral slapen in de nacht
Wanneer gaan baby's de nacht doorslapen?
Ben je (bijna) nieuwe ouder, dan vraag je je vast af wanneer je baby (en jijzelf) de nacht gaat doorslapen. In de eerste 6 maanden verschuift het slaap-waakritme van een baby van honger-gestuurd naar een circadiaans ritme. Vanaf 9 maanden kan een baby meestal zo'n 8-10 uur slapen zonder voeding.
Hoeveel slaap hebben premature baby's nodig?
Afhankelijk van hoe vroeg een baby voor de uitgerekende datum wordt geboren, heeft hij of zij doorgaans meer slaap nodig dan baby's die op tijd geboren zijn. Prematuur geboren baby's vallen weliswaar gemakkelijker in slaap, maar ze slapen in kortere periodes en hebben veel baat bij dutjes overdag.
Wat te doen als je baby niet genoeg slaapt
Slaap is vanzelfsprekend essentieel voor de lichamelijke en cognitieve ontwikkeling van een baby, maar uit onderzoek blijkt ook dat slaap de emotionele gezondheid kan verbeteren. Baby's met een veilige emotionele gehechtheid slapen als zuigeling vaak beter.
De meeste baby's kunnen met vier maanden 6-8 uur achter elkaar slapen, aangevuld met dutjes van 30 minuten tot twee uur. Rond 6-9 maanden loopt dat geleidelijk op naar 10-12 uur achter elkaar. Het komt vaak voor dat baby's moeite hebben om aan 14-17 uur te komen, maar blijft dat zo, praat dan met je kinderarts.
Een tip om een baby zelf in slaap te leren vallen: leg je baby in bed zodra die slaperig wordt (huilen, mokken of in de oogjes wrijven), in plaats van te wachten tot je baby al slaapt.
Wat is de veiligste slaapomgeving voor baby's en zuigelingen?
Baby's lopen in hun eerste levensjaar het grootste risico op wiegendood (SIDS). Met een paar verstandige maatregelen creëer je een veilige slaapomgeving, zodat jij en je baby rustig kunnen slapen.
Drie basisregels voor veilig slapen:
- Op de rug slapen, elke slaap: Leg je baby bij elk dutje en elke nacht op de rug, tot de eerste verjaardag. Baby's die op hun rug slapen, hebben een lager risico op wiegendood dan baby's die op hun buik of zij slapen. Gezonde baby's verslikken zich op hun rug niet vaker, omdat hun luchtwegen van nature beschermd zijn.
- In de wieg is minder meer: Een stevig, vlak matras is het beste. Houd de wieg, op een hoeslaken na, vrij van dekens, kussens, ander beddengoed en speelgoed.
- Deel een kamer, geen bed: Zet de wieg of het bedje van je baby de eerste 6 maanden minstens in jouw slaapkamer, naast je bed. Een volwassen bed, bank of fauteuil delen met een baby verhoogt het risico op slaapgerelateerde sterfte, vooral onder de 4 maanden.
Hoeveel slaap hebben dreumesen en oudere kinderen nodig?
Slaap is op elke leeftijd essentieel, dus het loont enorm om al vroeg goede slaapgewoonten aan te leren. Dreumesen en oudere kinderen hebben minder slaap nodig dan baby's, maar hebben nog steeds royaal slaap nodig voor hun lichamelijke, cognitieve en emotionele ontwikkeling.
Dreumesen (1 tot 2 jaar)
Hoeveel slaap heeft een dreumes nodig? Op een leeftijd van 1-2 jaar is in totaal 11-14 uur per dag ideaal. Dit kun je grofweg verdelen in 11 uur 's nachts en 2-3 uur dutten overdag. Actieve dreumesen vinden het misschien lastig om tot rust te komen of klimmen zelfs uit hun bedje om bij jou in bed te kruipen. Belandt je kind in jouw bed, breng het dan rustig terug naar zijn of haar eigen bed. Een vaste routine maakt het makkelijker, en onze gids om kinderen in hun eigen bed te laten slapen kan daarbij helpen.
Kleuters (3 tot 5 jaar)
Hoeveel slaap heeft een peuter van drie tot vijf nodig? Dat hangt er echt van af of je kind nog een dutje doet, maar over het algemeen krijgen kinderen van 3 tot 5 jaar het grootste deel van hun slaap (10–13 uur per dag) 's nachts. Dit is ook een mooie leeftijd om gezonde slaapgewoonten te introduceren, zoals tandenpoetsen, minder schermtijd en een vaste bedtijd. Uit één onderzoek bleek dat elk uur schermtijd gepaard ging met latere bedtijden en minder slaap in totaal bij kinderen van 2 tot 5 jaar.
Kinderen op schoolleeftijd (6 tot 12 jaar)
Hoeveel slaap heeft een kind op de basisschool nodig? Op een leeftijd van 6 tot 12 jaar is de ideale hoeveelheid slaap per nacht 9 - 12 uur. Dit valt ook samen met het begin van de puberteit, die meestal rond een jaar of 10 begint bij meisjes en rond 12 jaar bij jongens. Het grootste deel van hun slaap, zo niet alles, vindt 's nachts plaats, maar onderzoek heeft aangetoond dat een dutje nuttig kan zijn op deze leeftijd, omdat de eerste fases van de puberteit slaapproblemen en een slechtere slaapkwaliteit kunnen veroorzaken.
Tieners (13 tot 18 jaar)
Hoeveel slaap heeft een tiener nodig? Idealiter slapen jongeren van 13 tot 18 jaar 8-10 uur per nacht, maar uit onderzoeken (en waarschijnlijk uit eigen ervaring) weten we dat een op de vijf tieners minder dan zeven uur per nacht slaapt.
Je tiener helpen met slapen gaat verder dan afspraken maken over vaste bedtijden. Je weet vast al dat regels bij tieners zelden met gejuich worden onthaald. Een verbouwing van de slaapkamer kan bedtijd echter een stuk aantrekkelijker maken.
Op elke leeftijd zijn de basisprincipes hetzelfde: een vaste bedtijd, een donkere, koele kamer en het laatste uur voor het slapengaan geen schermen. Wil je weten welke bedtijden bij welke leeftijd passen? Lees dan Hoe laat moeten kinderen naar bed?
Bronnen: Samenvatting van de AASM/AAP-richtlijnen door de Sleep Foundation · NIH Safe to Sleep
