Net als bij sporten of het leren van een nieuwe vaardigheid, kunnen we ons lichaam trainen om als een klok te slapen en wakker te worden. Ons lichaam en onze hersenen gedijen op routine. Denk aan dingen die je elke dag doet, zoals je tanden poetsen, je bed opmaken, jezelf aankleden of je pyjama aantrekken. Dit zijn allemaal kleine routines die het lichaam en de hersenen voorbereiden om op te leven of tot rust te komen, afhankelijk van het tijdstip van de dag. Hoe meer we ons houden aan een avondroutine, hoe sterker het signaal aan lichaam en geest wordt om elke dag op dezelfde tijd vanzelf te slapen en wakker te worden. Deze consistentie is essentieel om je gezondheid te optimaliseren en ervoor te zorgen dat je elke nacht zo goed mogelijk uitrust. 

Dus hoe vind je beste slaapschema voor jou? Volgens de National Sleep Foundation wordt volwassenen aangeraden ongeveer 7-9 uur slaap per nacht te krijgen. Er zijn verschillende factoren die bepalen wanneer we ons van nature klaar voelen om te slapen, sommige erfelijk en andere door leefstijl, maar hier zijn een paar manieren om een slaapschema te maken waar je je aan kunt houden.

De juiste slaaproutine vinden

Als het vinden van de juiste slaaproutine klinkt als een onmogelijke opgave, raden we je aan terug te denken aan je laatste vakantie. En als je je dat niet kunt herinneren (een prima moment om er eentje te boeken en je nieuwe slaaproutine te testen), denk dan terug aan een dag waarop je naar believen in slaap kon vallen en wakker kon worden. Weet je nog wanneer je lichaam vanzelf in slaap viel en wakker werd? 

Om te bepalen wat het beste slaapschema isis het belangrijk om aandacht te besteden aan wat je lichaam aangeeft, los van externe factoren. Wanneer word je slaperig? Hoe laat voel je je 's ochtends alert? We moedigen je aan om nieuwsgierig te worden naar je natuurlijke patronen rondom jouw unieke slaapbehoeften. Onderzoek toont aan dat een consistente slaaproutine op de lange termijn effect kan hebben op je gezondheid, zoals metabolisme, bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker. Uit een onderzoek bleek dat voor elk uur variatie in slaapschema, het risico op het metabool syndroom steeg met 27%.

Als je genoeg kwalitatieve slaap krijgt, word je waarschijnlijk alert en helder wakker en blijf je dat de hele dag. Een incidentele middagdip of energiedaling is normaal, maar dit zou geen dagelijks terugkerend patroon moeten zijn. Het is mogelijk om voldoende uitgerust en fris wakker te worden om de hele dag actief te blijven. Een ander teken dat je slaaproutine werkt, is dat je je vanzelf slaperig voelt voordat het bedtijd is. 

Twee van de meest voorkomende verstoorders van slaap zijn licht en prikkels. Zelfs als je lichaam klaar lijkt om te gaan slapen, kunnen dingen als kunstlicht of stress signalen naar de hersenen sturen om je wakker te houden. Door je aan je routine te houden en dit soort verstoringen te vermijden, verbeter je je slaapkwaliteit aanzienlijk. 

Tips om je routine vol te houden

Zo krijg je een goed slaapschema begint lang voordat je hoofd het kussen raakt. En het draait ook om meer dan alleen een bedtijd en een waaktijd. We hebben een paar eenvoudige tips verzameld die je in je dagelijkse routine kunt opnemen om je slaapritme te verbeteren. Met consistente toepassing pluk je alle vruchten van kwalitatieve slaap. 

Zorg voor de juiste verlichting

Licht is een van de grootste verstoorders van slaap door het effect op melatonine, een hormoon dat je hersenen vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Dat is prima voor de ochtend en overdag, terwijl donkere kamers de aanmaak van melatonine juist stimuleren en je slaperig maken. Zorg het best voor verlichting in je slaapkamer die je natuurlijke slaap-waakcyclus ondersteunt. De Loftie Lamp wordt 's ochtends geleidelijk helderder met zacht, natuurlijk licht en dimt 's avonds weer, om je lichaam het signaal te geven dat het tijd is om te gaan slapen.

Oefen ontspanning

Stress en angst verhogen cortisol, waardoor inslapen bijna onmogelijk aanvoelt. We raden ontspanningsoefeningen voor het slapengaan aan die stress kunnen verminderen en een goed slaapschema. Deze rituelen kunnen bestaan uit dingen zoals meditatie of ontspannende activiteiten om je gedachten van stressvolle dingen af te leiden op te bouwen. The Mysteries of Sleep Book is een luchtige rondleiding langs de wetenschap, geschiedenis en eigenaardigheden van de slaap, of Flowers with Powers-puzzel is een schermvrije manier om je gedachten naar een rustiger plek te brengen en tot rust te komen voor het slapengaan.  

Vermijd dutjes

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar overdag dutten kan het juist lastiger maken om een beste slaapschema. Lange dutjes kunnen je juist suf maken, omdat ze je diepe slaap verstoren en het lastiger maken om op je gebruikelijke bedtijd in slaap te vallen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Moet je toch echt even slapen overdag, doe dat dan het best in minder dan 30 minuten en vóór 15.00 uur, zodat het je vaste bedtijd niet in de weg zit.

Eet op tijd

Laat eten en stimulerende middelen zoals cafeïne en alcohol kunnen je slaap beïnvloeden door hun effect op je circadiaans ritme. Zorg er het best voor dat je elke dag op hetzelfde tijdstip je laatste maaltijd eet (ongeveer 2-3 uur voor het slapengaan), zodat je genoeg tijd hebt om te verteren. Heb je toch trek voor het slapengaan, kies dan voor iets lichts of een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zoals volkoren toast met amandelboter. 

Blijf regelmatig

Routine is het beste medicijn voor slaap. Kies een vaste slaap- en waaktijd en houd je eraan (ook in het weekend); je lichaam en geest zullen je dankbaar zijn. Onze interne klok heeft tijd nodig om een nieuwe routine op te bouwen. Een andere manier om de overgang makkelijker te maken is met de Loftie Wekker, een t-fasenalarm dat het natuurlijke ontwaakproces van je lichaam nabootst. Het maakt je geleidelijk wakker, in plaats van je brein abrupt uit de slaap te rukken. Voor je het weet, word je elke dag fris en energiek wakker.