Er bestaat een ‘sweet spot’ voor slaap, maar onderzoek laat zien dat die niet voor iedereen hetzelfde is.
Hieronder duiken we in hoeveel slaap je écht nodig hebt op elke leeftijd, inclusief hoeveel slaap een kind nodig heeft, de beste bed- en wektijden, veelvoorkomende slaapproblemen en hoe je slaaproutines maakt die jij en je gezin kunnen volhouden.
Als het gewenste opstaan tussen 7:00 en 8:00 uur is:
Houd een vast bedtijdstip aan
Vermijd onderhandelingen of eisen voor het slapengaan
Kom tot rust met een schermvrije activiteit 30 minuten voor het slapengaan
Op korte termijn kan het lastig zijn, maar een vast bedtijdstip voor je kinderen instellen helpt jullie allebei op de lange termijn.
Een goede slaapomgeving
Houd je slaapkamer vrij voor ontspanning. Let op de temperatuur, de verlichting en de algehele sfeer die je voelt wanneer je je slaapkamer binnenloopt. Zet de thermostaat lager of houd de kamer koel met een open raam. Houd het simpel en beperk mogelijke stressfactoren. Onderzoek toont dat langzaam verdwijnend licht, zoals van een slaaplamp, je brein kan signaleren dat het tijd is om te rusten.
Hieronder duiken we in hoeveel slaap je écht nodig hebt op elke leeftijd, inclusief hoeveel slaap een kind nodig heeft, de beste bed- en wektijden, veelvoorkomende slaapproblemen en hoe je slaaproutines maakt die jij en je gezin kunnen volhouden.
Hoeveel slaap je nodig hebt
Iedereen heeft andere behoeften, maar hoeveel uur slaap heb jij eigenlijk nodig? De American Academy of Sleep Medicine (AASM) en de Sleep Research Society (SRS) ontwikkelden een consensusaanbeveling voor de hoeveelheid slaap die nodig is voor optimale gezondheid, met behulp van een aangepaste RAND Appropriateness Method. Volwassenen (18-60 jaar) moeten streven naar zeven uur of meer per nacht, terwijl kinderen meer nodig hebben om zich voldoende uitgerust te voelen. Ook factoren zoals genen, omgeving en gezondheidstoestand kunnen dit cijfer beïnvloeden.Aanbevelingen per leeftijd
Kinderen die elke nacht genoeg slaap krijgen, vertonen beter gedrag, een langere aandachtsspanne en beter leervermogen, geheugen, emotieregulatie en algehele levenskwaliteit. De National Sleep Foundation raadt de volgende hoeveelheden slaap per leeftijdsgroep per dag aan:- Pasgeborenen (0 tot 3 maanden): 14 tot 17 uur, inclusief dutjes.
- Baby's (4 tot 11 maanden): 12 tot 15 uur, inclusief dutjes.
- Peuters (12 tot 35 maanden): 11 tot 14 uur, inclusief dutjes.
- Kleuters (3 tot 5 jaar): 10 tot 13 uur.
- Kinderen in de basisschoolleeftijd (6 tot 13 jaar): 11 uur.
- Tieners (14 tot 17 jaar): 8 tot 10 uur.
- Jongvolwassenen (18 tot 25 jaar): 7 tot 9 uur.
- Volwassenen (26 tot 64 jaar): 7 tot 9 uur.
- Oudere volwassenen (65 jaar en ouder): 7 tot 9 uur.
Een bedtijd vaststellen
Als je je lichaam traint om elke dag op hetzelfde moment tot rust te komen en wakker te worden, ga je de voordelen van beter slapen merken. De beste manier om dit te doen, is door een bedtijd vast te stellen. Reken op basis van het aantal uren slaap dat past bij jouw leeftijd terug vanaf je gewenste opstaptijd. Hier zijn een paar algemene richtlijnen voor bedtijd:Als het gewenste opstaan tussen 7:00 en 8:00 uur is:
- Baby's kunnen naar bed worden gebracht zodra ze slaperig zijn, of tussen 19:00 en 20:00 uur
- Peuters tussen 19:00 en 21:00 uur
- Kleuters tussen 20:00 en 21:00 uur
- Kinderen op basisschoolleeftijd tussen 20:00 en 21:00 uur
- Tieners tussen 21:00 en 22:00 uur
- Volwassenen tussen 22:00 en 23:00 uur
Moeite met de bedtijd halen
Je aan een vaste bedtijd houden is niet altijd makkelijk. Het leven is onvoorspelbaar en gooit onze routines soms overhoop. Als jij of je kind moeite heeft om op tijd naar bed te gaan of in slaap te vallen en te blijven, ben je niet de enige. Slapeloosheid en andere problemen rond bedtijd komen veel voor, dus ze vroeg herkennen en aanpakken kan een groot verschil maken.Slapeloosheid bij kinderen
Volgens de American Academy of Sleep Medicine bestaan er verschillende soorten gedragsmatige slapeloosheid bij kinderen.
Eén type is grensstellend: bedtijd uitstellen of weigeren om naar bed te gaan.
Een ander type is het gemengde type: een combinatie van moeite met inslapen en verzet tegen bedtijd.
Er zijn verschillende oplossingen, afhankelijk van het type slapeloosheid waar je kind last van heeft.
Grensstellende slapeloosheid bij kinderen
Grensstellende slapeloosheid ontstaat wanneer een kind geen vast bedtijdstip heeft of zelf eisen mag stellen. Hier zijn enkele strategieën om het bedtijdstip te herstellen.Op korte termijn kan het lastig zijn, maar een vast bedtijdstip voor je kinderen instellen helpt jullie allebei op de lange termijn.
Slapeloosheid bij volwassenen
Volgens de Sleep Foundation heeft 35% van de volwassenen last van slapeloosheid. Dit uit zich in moeite met inslapen, doorslapen en 's ochtends zo lang slapen als je zou willen. Het komt vaak door genetische aanleg, maar hangt ook samen met andere aandoeningen zoals slaapapneu, angst en depressie. Gelukkig zijn er veel behandelingen voor volwassenen met slapeloosheid, variërend van medicatie tot cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I).Tips en trucs
Met een beetje voorbereiding is het heel goed mogelijk om jezelf en je kinderen klaar te maken voor een goede nachtrust. Dit zijn onze favoriete bedtijdessentials en tips om lekker in te stoppen.Een goede slaapomgeving
Houd je slaapkamer vrij voor ontspanning. Let op de temperatuur, de verlichting en de algehele sfeer die je voelt wanneer je je slaapkamer binnenloopt. Zet de thermostaat lager of houd de kamer koel met een open raam. Houd het simpel en beperk mogelijke stressfactoren. Onderzoek toont dat langzaam verdwijnend licht, zoals van een slaaplamp, je brein kan signaleren dat het tijd is om te rusten.
