生まれたばかりの頃は、睡眠の価値は計り知れないほど大切にされます。しかし年齢を重ねるにつれてその価値観は変化し、私たちは回復よりも生産性を重んじるようになっていきます。健康法であれサプリメントであれ、私たちは「最高のパフォーマンスを約束する」というトレンドに常に囲まれています。けれど、もしあなたが燃え尽き症候群のつらさを経験したり、目の当たりにしたりしたことがあるなら、きっとこう自問しているのではないでしょうか。 自分にはどれくらいの睡眠が必要なのか それを防ぐには?

成長期における睡眠の大切さについてはよく耳にしますが、研究によれば、睡眠に必要な量が変化するのは子どもだけではありません。たった1、2時間の違いであっても、お子さんがいる場合や、仕事・学業のスケジュールが厳しい場合には、体が本来の力を発揮するために必要な適切な睡眠時間を左右する大きな要因になり得ます。

睡眠時間は年齢によって変わる

人生において誰にでも当てはまる「万能な答え」というのは、なかなか見つからないものです。睡眠もその例外ではありません。 研究によると 理想的な睡眠時間は年齢とともに変化することが分かっています。全米睡眠財団(National Sleep Foundation)は、年齢層ごとに次のような睡眠時間の目安を提唱しています。 

新生児:14~17時間
生後12か月:12~15時間
1~2歳:11~14時間
3~5歳:10~13時間
6~12歳:9~12時間
13~17歳:8~10時間
18~64歳:7~9時間
65歳以上:7~8時間

18歳以上の方であれば、こう思っているかもしれません 睡眠時間は7時間で十分なのか? ここからは、体が必要としている睡眠時間を見極めるための、いくつかの効果的な方法をご紹介します。

それは、あなたのライフスタイルにも左右されます

ライフスタイルは、これを判断する上で重要な要素です 何時間眠ればいいのか? 上記のガイドラインは年齢層ごとに推奨される睡眠時間の目安を示していますが、自分にとって最適な睡眠時間は、全体的な健康状態、日々の活動内容、普段の睡眠パターンによって変わってきます。 

自分がこの時間の範囲のどこに当てはまるかを見極めるのに役立つ質問がいくつかあります。

• 7時間眠ると、しっかり休めたと感じますか?
• 1日を通して、いつも生産的で活力を感じていますか?
• 1日を乗り切るためにカフェインに頼っていますか?
• 運動や仕事のために、毎日1時間ほど活発に体を動かしていますか?
• それとも、日中はほとんど座って過ごしていますか?
• 現在、何らかの健康問題や睡眠障害はありますか? 
• 日中、強い疲労感や眠気を感じることがありますか?
• 予定がなく自由な日は、通常の勤務日より長く眠っていますか? 

ほとんどの時間で元気があり、調子が良いと感じるなら、あなたはおそらく最適な睡眠時間を取れています。ただし、全体的に疲れやすい、または午後になると決まって調子が落ちると感じる場合は、カフェインなどの要因を減らす、軽い運動を取り入れる、就寝時間を早める、あるいは睡眠時間をもう1時間増やすといった対策を検討してみると良いでしょう。 

睡眠を見極めるもう一つの方法は、体が自然に眠くなる時間と、朝自然に目覚める時間を(カフェインや目覚まし時計なしで)実験してみることです。体が求める理想的な長さで眠ってみて、1週間後にどう感じるか観察してみましょう。

体を鍛えて、必要な睡眠時間を減らすことはできるのでしょうか?

夜に最適な睡眠時間をとることは大切ですが、睡眠の質も同じくらい重要です。ぐっすり眠れた一晩(およそ7.5時間)の中で、私たちは 2つの睡眠段階を繰り返しますレム睡眠(急速眼球運動)とノンレム睡眠という2つの睡眠段階を繰り返します。それぞれの段階にかかる時間には個人差がありますが、研究によれば1サイクルはおよそ60〜120分で、多くの人は一晩に4〜6回、この4つの睡眠段階すべてを繰り返しています。

レム睡眠は4番目の睡眠段階で、約90分ごとに訪れます。この段階は 私たちの 記憶力、学習力、創造力 そして最も回復効果が高いとされる段階です。年齢にもよりますが、8時間睡眠のうちレム睡眠が占める割合は20〜25%です。 睡眠を削ってしまうと、睡眠段階をうまく巡ることができず、最も回復効果の高い恩恵を十分に得られません。中には7時間未満の睡眠でも調子が良いと感じる人もいますが、専門家によれば、これは理想的ではなく、睡眠不足の影響に慣れてしまい、本来の力を発揮できていないことに気づいていないだけだと考えられています。 

では、 必要な睡眠時間はどのくらいでしょうかほとんどの大人にとっては7〜9時間程度ですが、 証拠 示している 一部の まれな遺伝子変異を持つ人の中には、短い睡眠でも問題なく過ごせる人がいます。わずか6時間の睡眠で十分な能力を発揮できる人たちです。ただし期待しすぎないでください。統計によれば、この特別な睡眠遺伝子を持つ確率よりも、雷に打たれる確率の方が高いのです。 

睡眠を優先するということ

朝の時間がなかったり、寝る時間を過ぎても起きていたいときには、睡眠時間を削りたくなるものです。しかし研究によれば、こうした睡眠不足には短期的にも長期的にも影響があり、心身の健康にとって良くないことが分かっています。 

では、 大人に必要な睡眠時間はどのくらいでしょうか自分に合った「マジックナンバー」を7〜9時間の範囲内で見つけ、週末であっても睡眠スケジュールを最優先にしましょう。この習慣を続けることで、概日リズム(自然な睡眠と覚醒のサイクル)が整い、日中は活力に満ち、夜はスムーズに眠りにつけるようになります。 

より良い睡眠のためのおすすめの習慣は以下の通りです:

リラックスできる習慣で心を落ち着けましょう: スマートフォンをスクロールしたり、お気に入りの番組を一気見したりする代わりに、 パズル を読んだり、 本.

睡眠環境を見直しましょう: 快適で涼しく、暗い環境を保ちましょう。 就寝前は照明を落とし、寝室の温度を摂氏20度前後に保ちましょう。これは自然なメラトニン分泌を助ける理想的な睡眠温度です。 睡眠を妨げる要因を減らしましょう:

を試してみるのもおすすめです。 強い光やブルーライト、騒音を避けましょう。 アイマスク または ホワイトノイズ 周囲の音がうるさすぎないか。