Il ‘punto ideale’ per il sonno esiste, ma la ricerca mostra che non è uguale per tutti.
Di seguito approfondiamo di quanto sonno hai davvero bisogno a ogni età, inclusa la quantità di sonno di cui un bambino ha bisogno, i migliori orari per andare a letto e per svegliarsi, i problemi di sonno più comuni e come creare routine del sonno che tu e la tua famiglia riuscirete a mantenere.
Un buon ambiente per dormire
Riserva la camera da letto al relax. Fai caso alla temperatura, all'illuminazione e all'atmosfera complessiva che percepisci quando entri in camera. Ti suggeriamo di abbassare il termostato o di mantenere l'ambiente fresco con una finestra aperta. Ti consigliamo di puntare sulla semplicità e di ridurre al minimo le potenziali fonti di stress. La ricerca mostra che la scomparsa graduale della luce, come quella di una lampada per il sonno, può segnalare al tuo cervello che è ora di riposare.
Di seguito approfondiamo di quanto sonno hai davvero bisogno a ogni età, inclusa la quantità di sonno di cui un bambino ha bisogno, i migliori orari per andare a letto e per svegliarsi, i problemi di sonno più comuni e come creare routine del sonno che tu e la tua famiglia riuscirete a mantenere.
Di quanto sonno hai bisogno
Ognuno di noi ha esigenze individuali, ma di quante ore di sonno hai bisogno? L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) e la Sleep Research Society (SRS) hanno elaborato una raccomandazione di consenso sulla quantità di sonno necessaria per una salute ottimale, utilizzando un processo RAND Appropriateness Method modificato. Gli adulti (18-60 anni) dovrebbero puntare a sette o più ore a notte, mentre i bambini ne hanno bisogno di più per sentirsi adeguatamente riposati. Anche diversi fattori come i geni, l'ambiente e le condizioni di salute possono influire su questo valore.Raccomandazioni per età
I bambini che dormono a sufficienza ogni notte mostrano miglioramenti nel comportamento, nella capacità di attenzione, nell'apprendimento, nella memoria, nella regolazione delle emozioni e nella qualità di vita complessiva. I bambini hanno bisogno di più sonno rispetto agli adulti: circa 12–16 ore per i neonati, 10–13 per l'età prescolare, 9–12 per i bambini in età scolare e 8–10 per gli adolescenti, secondo l'American Academy of Sleep Medicine. Trovi il quadro completo in Di quanto sonno hanno bisogno i bambini? Raggiungere gli obiettivi di sonno, in particolare con i bambini, può essere una sfida, ma gli studi mostrano che i bambini che stabiliscono presto buone abitudini di sonno ne traggono grandi benefici emotivi e comportamentali più avanti nella vita.Stabilire un orario per andare a letto
Quando abitui il tuo corpo a rilassarsi e a svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, puoi iniziare a raccogliere i frutti di un sonno migliore. Il modo migliore per farlo è stabilire un orario per andare a letto. In base alle ore di sonno raccomandate per la tua età, calcola a ritroso a partire dall'orario della sveglia. Ecco alcuni orari indicativi a cui puntare:| Età | Sonno necessario | Sveglia alle 6:30 a.m. → ora di andare a letto | Sveglia alle 7:30 a.m. → ora di andare a letto |
|---|---|---|---|
| Bambini piccoli (1–2 anni), più un pisolino | 11–14 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Età prescolare (3–5 anni) | 10–13 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Età scolare (6–12 anni) | 9–12 h | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| Adolescenti (13–18 anni) | 8–10 h | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
Bambini sotto l'anno: mettili nel lettino assonnati ma ancora svegli, quando mostrano segnali di sonnolenza, di solito tra le 7:00 e le 8:00 p.m.
Per trovare l'orario giusto per il tuo bambino, conta a ritroso le sue ore di sonno a partire dalla sveglia, poi aggiungi 15–20 minuti per addormentarsi.
Ti suggeriamo di optare per una sveglia per il sonno invece del telefono e di lasciare i dispositivi che distraggono fuori dalla camera da letto.Difficoltà a rispettare l'orario della nanna
Rispettare l'ora di andare a letto non è sempre facile. La vita può essere imprevedibile e farci uscire dalle nostre routine. Se tu o tuo figlio fate fatica a rispettare un orario o ad addormentarvi e a restare addormentati, non siete soli. L'insonnia e le altre difficoltà legate all'ora della nanna sono molto comuni, quindi individuarle e affrontarle precocemente può fare una grande differenza.L'insonnia nei bambini
Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, esistono alcuni tipi diversi di insonnia comportamentale nei bambini.
Una è l'insonnia da mancanza di limiti: tirare per le lunghe il momento della nanna o rifiutarsi di andare a letto.
Un'altra è il tipo misto: una combinazione di difficoltà di addormentamento e resistenza all'ora di andare a letto.
Esistono diverse soluzioni a seconda del tipo di insonnia che il tuo bambino manifesta.
L'insonnia da mancanza di limiti nei bambini
L'insonnia da mancanza di limiti si verifica quando un bambino non ha un orario stabilito per andare a letto o riesce a imporre le proprie richieste. Ecco alcune strategie per reimpostare l'orario della nanna.- Mantieni costante l'orario di andare a letto
- Evita negoziazioni o richieste prima di andare a letto
- Favorisci il rilassamento con un'attività senza schermi 30 minuti prima di dormire
Consigli e trucchi
Prendersi il tempo per preparare te stesso e i tuoi figli a una notte di riposo è più che possibile con un po' di organizzazione. Questi sono i nostri elementi essenziali per la nanna preferiti e i nostri consigli per rimboccare le coperte.Un buon ambiente per dormire
Riserva la camera da letto al relax. Fai caso alla temperatura, all'illuminazione e all'atmosfera complessiva che percepisci quando entri in camera. Ti suggeriamo di abbassare il termostato o di mantenere l'ambiente fresco con una finestra aperta. Ti consigliamo di puntare sulla semplicità e di ridurre al minimo le potenziali fonti di stress. La ricerca mostra che la scomparsa graduale della luce, come quella di una lampada per il sonno, può segnalare al tuo cervello che è ora di riposare.
