Proprio come allenarsi o imparare una nuova abilità, possiamo allenare il nostro corpo a dormire e svegliarsi con la precisione di un orologio. Il nostro corpo e il nostro cervello prosperano grazie alla routine. Pensa alle cose che fai ogni giorno, come lavarti i denti, rifare il letto, vestirti o metterti il pigiama. Sono tutte piccole routine che preparano il corpo e la mente ad attivarsi o a rilassarsi a seconda del momento della giornata. Più ci impegniamo in una routine serale, più si rafforza il segnale che dice al nostro corpo e alla nostra mente di addormentarsi e svegliarsi naturalmente alla stessa ora ogni giorno. Questa costanza è fondamentale per ottimizzare la salute e assicurarti il miglior riposo possibile ogni notte. 

Quindi come trovi il miglior orario per dormire per te? Secondo la National Sleep Foundation, agli adulti si consiglia di dormire circa 7-9 ore a notte. Ci sono diversi fattori che determinano quando ci sentiamo naturalmente pronti a dormire, alcuni ereditari e altri legati allo stile di vita, ma ecco alcuni modi per creare un orario del sonno a cui poter restare fedeli.

Trovare la routine del sonno giusta

Se trovare la routine del sonno giusta ti sembra un'impresa da incubo, ti suggeriamo di ripensare alla tua ultima vacanza. E se non riesci a ricordarla (questo è il momento perfetto per prenotarne una e mettere alla prova la tua nuova routine del sonno), ripensa a un giorno in cui potevi addormentarti e svegliarti con calma, senza vincoli. Ricordi quando il tuo corpo si addormentava e si svegliava in modo naturale? 

Per determinare qual è il miglior orario per dormire, è importante prestare attenzione al proprio corpo a prescindere dai fattori esterni. Quando cominci a sentirti assonnato? A che ora ti senti lucido al mattino? Ti incoraggiamo a essere curioso e a scoprire i tuoi ritmi naturali legati alle tue esigenze di sonno uniche. Gli studi dimostrano che una routine del sonno costante può avere effetti sulla salute a lungo termine sul metabolismo, pressione sanguigna, colesterolo e glicemia. Uno studio ha rilevato che per ogni ora di variazione nell'orario del sonno, il rischio di sindrome metabolica è aumentato del 27%.

Se stai dormendo a sufficienza e bene, probabilmente ti sveglierai sentendoti lucido e attivo per tutta la giornata. Anche se è normale avvertire un calo di energia a metà giornata di tanto in tanto, questo non dovrebbe accadere ogni giorno. È possibile svegliarsi sufficientemente riposati e freschi da restare svegli per l'intera giornata. Un altro segnale che la tua routine del sonno sta funzionando è se ti senti naturalmente assonnato prima dell'ora di andare a letto. 

Due dei disturbi del sonno più comuni sono la luce e la stimolazione. Quindi anche se il tuo corpo si sente pronto per andare a letto, cose come la luce artificiale o lo stress possono inviare al cervello segnali che lo tengono sveglio. Attenersi alla propria routine ed eliminare questo tipo di disturbi può migliorare notevolmente la qualità del sonno. 

Consigli per seguire la tua routine

Come avere un buon programma di sonno inizia molto prima che la testa tocchi il cuscino. E riguarda molto più di un semplice orario per addormentarsi e svegliarsi. Abbiamo raccolto alcuni consigli semplici da inserire nella routine quotidiana per migliorare le tue abitudini di sonno. Con pratica costante, potrai godere di tutti i benefici di un sonno di qualità. 

Trova la giusta illuminazione

La luce è uno dei principali fattori che disturbano il sonno, per via del suo effetto sulla melatonina, l'ormone che dice al cervello che è ora di dormire. Questo è ottimo al mattino e durante il giorno, mentre le stanze buie favoriscono la produzione di melatonina e ti fanno sentire assonnato. È meglio avere in camera da letto un'illuminazione che favorisca il ciclo naturale sonno-veglia. La Lampada Loftie si illumina gradualmente con una luce naturale e soffusa al mattino, per poi affievolirsi la sera e segnalare al corpo che è ora di andare a letto.

Pratica il rilassamento

Stress e ansia aumentano il cortisolo, rendendo quasi impossibile addormentarsi. Ti consigliamo pratiche di rilassamento prima di dormire, che possono ridurre lo stress e favorire un buon programma di sonno. Questi rituali possono includere cose come la meditazione o attività rilassanti per distogliere la mente da pensieri stressanti. The Mysteries of Sleep Book è un tour leggero tra scienza, storia e stranezze del sonno, oppure Flowers with Powers Puzzle è un modo senza schermi per portare la mente in un luogo meno stressante e rilassarti prima di andare a dormire.  

Evita i pisolini

Può sembrare controintuitivo per migliorare il sonno, ma fare un pisolino durante il giorno può rendere difficile stabilire il miglior programma di sonno. I sonnellini lunghi possono farti sentire intontito perché interrompono il sonno profondo e ostacolano l'addormentamento all'orario previsto, creando un circolo vizioso. Se proprio hai bisogno di un pisolino, è meglio che duri meno di 30 minuti in totale e che sia prima delle 15, così da non compromettere l'orario di andare a letto.

Mangia presto

Cene tardive e stimolanti come caffeina e alcol possono influire sul sonno per via del loro effetto sul ritmo circadiano. È meglio fare in modo di consumare l'ultimo pasto sempre alla stessa ora (circa 2-3 ore prima di andare a letto), così da avere abbastanza tempo per digerire. Se senti il bisogno di uno spuntino prima di dormire, scegli qualcosa di leggero o una combinazione di carboidrati e proteine, come pane integrale tostato con burro di mandorle. 

Mantieni la regolarità

La routine è il miglior rimedio per il sonno. Scegli un orario per addormentarti e uno per svegliarti e rispettalo (anche nei weekend): corpo e mente ti ringrazieranno. Il nostro orologio interno ha bisogno di tempo per adattarsi a una nuova routine. Un altro modo per rendere la transizione più semplice è con la Sveglia Loftie, uuna sveglia a due fasi che imita il naturale processo di risveglio del corpo. Ti sveglia gradualmente, invece di strappare bruscamente il cervello dal sonno. Senza nemmeno accorgertene, ti sveglierai riposato ed energico per tutto il giorno.