Creare sane abitudini di sonno è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale a ogni età. Così, anche se da adulti tendiamo a fare le ore piccole, possiamo fare in modo che i nostri figli non imparino dal nostro esempio.

Le ore di sonno di cui un bambino ha bisogno cambiano parecchio crescendo. Le ricerche mostrano che un bambino o adolescente su tre ha problemi di sonno. Questi disturbi sono stati associati a problemi mentali e comportamentali, scarsa attenzione e a un rischio maggiore di malattie come il diabete di tipo 2 e l'obesità.

Come genitore, puoi fare molto per aiutare tuo figlio a dare il meglio di sé, e l'igiene del sonno è una di queste cose. Ti consigliamo di aiutarlo a creare una camera accogliente, di limitare il tempo davanti agli schermi e di aggiungere in camera cose che favoriscono il relax, come una sveglia per dormire con paesaggi sonori rilassanti e una lampada per dormire che riproduce una luce naturale e graduale.

Quante ore di sonno servono?

Quante ore di sonno servono ai bambini? La ricerca ha dimostrato che il fabbisogno di sonno cambia nelle diverse fasi dello sviluppo. L'American Academy of Sleep Medicine (AASM), con il sostegno dell'American Academy of Pediatrics, raccomanda quanto segue nell'arco delle 24 ore, riposini inclusi. Per i neonati non esiste un obiettivo ufficiale, ma la maggior parte dorme 14–17 ore al giorno.

Qui sotto vediamo come si distribuiscono le ore di sonno per ogni fascia d'età nell'arco della giornata.

Perché i neonati dormono così tanto?

A differenza di adolescenti e adulti, i bambini di solito regolano il sonno da soli. I neonati iniziano a sviluppare il proprio ritmo circadiano nelle settimane successive alla nascita, ed è per questo che hanno bisogno di più sonno di qualsiasi altra fascia d'età. È stato dimostrato che i pisolini migliorano il recupero dei ricordi e, secondo alcuni studi, i bambini che dormono a sufficienza sono più predisposti a imparare altre lingue.

Secondo la ricerca, questi schemi di sonno risultano ottimali nel primo anno di vita del bambino.

10-12 settimane:
17 ore di sonno al giorno

16 settimane:
14-15 ore di sonno al giorno

6 mesi:
13-14 ore di sonno al giorno

12 mesi:
Passaggio ad abitudini di sonno soprattutto notturne

Quando i bambini iniziano a dormire tutta la notte?

Se sei un genitore alle prime armi o in attesa, ti starai probabilmente chiedendo quando il tuo bambino (e tu) inizierete a dormire tutta la notte. Nei primi 6 mesi, il ciclo sonno-veglia del neonato passa dall'essere guidato dalla fame a un ciclo circadiano. A 9 mesi, un bambino di solito riesce a dormire circa 8-10 ore senza mangiare.

Di quanto sonno hanno bisogno i neonati prematuri?

A seconda di quanto in anticipo nasce rispetto alla data prevista, un neonato prematuro di solito ha bisogno di più sonno rispetto a uno nato a termine. Anche se i bambini prematuri fanno meno fatica ad addormentarsi, dormono a intervalli più brevi e traggono grande beneficio dai pisolini durante il giorno.

Cosa fare se il tuo bambino non dorme abbastanza

Il sonno è ovviamente fondamentale per lo sviluppo fisico e cognitivo di un neonato, ma alcuni studi mostrano che può anche migliorarne il benessere emotivo. I bambini con un attaccamento emotivo sicuro tendono a dormire meglio già da piccolissimi.

A quattro mesi la maggior parte dei bambini riesce a dormire 6-8 ore di fila, con altri sonnellini durante il giorno da 30 minuti a due ore. Intorno ai 6-9 mesi arrivano gradualmente a 10-12 ore di fila. È molto comune che i bambini facciano fatica a raggiungere le 14-17 ore complete, ma se la situazione continua si consiglia di parlarne con il pediatra.

Un consiglio per aiutare un bambino a imparare ad addormentarsi da solo è metterlo a letto quando mostra segni di sonno (piange, si agita o si strofina gli occhi), invece di aspettare che sia già addormentato.

Qual è l'ambiente di sonno più sicuro per neonati e bambini piccoli?

I bambini sono più a rischio di sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS) nel primo anno di vita. Adottare precauzioni sensate per creare un ambiente di sonno sicuro può aiutare te e il tuo bambino a riposare serenamente.

Tre basi del sonno sicuro:

• A pancia in su, a ogni sonnellino: metti il tuo bambino a dormire sulla schiena a ogni pisolino e a ogni notte, fino al primo compleanno. I bambini che dormono sulla schiena hanno un rischio più basso di SIDS rispetto a quelli che dormono a pancia in giù o di lato. I bambini sani non rischiano di soffocare di più sulla schiena, perché l'anatomia delle loro vie aeree li protegge.
• Nella culla non servono fronzoli: il materasso migliore è rigido e piano. Oltre al lenzuolo con gli angoli, si consiglia di tenere la culla libera da coperte, cuscini, altra biancheria e giocattoli.
• Condividete la stanza, non il letto: tieni la culla o il lettino del tuo bambino in camera tua, accanto al tuo letto, per almeno i primi 6 mesi. Condividere con un neonato il letto degli adulti, il divano o la poltrona aumenta il rischio di morte legata al sonno, soprattutto sotto i 4 mesi.

Quanto sonno serve ai bambini piccoli e a quelli più grandi?

Il sonno è fondamentale a ogni età, quindi creare buone abitudini fin da subito fa un gran bene. I bambini piccoli e quelli più grandi hanno bisogno di meno sonno dei neonati, ma ne servono comunque molte ore per lo sviluppo fisico, cognitivo ed emotivo.

Bambini piccoli (da 1 a 2 anni)

Quanto sonno serve a un bambino piccolo? Tra 1 e 2 anni, l'ideale è un totale di 11-14 ore al giorno. Più o meno si dividono in 11 ore di notte e 2-3 ore di riposini. I più vivaci possono fare fatica a calmarsi o addirittura scavalcare le sbarre del lettino per rannicchiarsi accanto a te. Se finiscono nel tuo letto, riaccompagnali con dolcezza nel loro. Una routine costante aiuta, e la nostra guida per far dormire i bambini nel loro letto può darti una mano.

Bambini in età prescolare (da 3 a 5 anni)

Quanto sonno serve a un bambino in età prescolare? Dipende molto dal fatto che faccia ancora o no i riposini, ma in generale, tra i 3 e i 5 anni, la maggior parte del sonno giornaliero (10–13 ore) inizia a concentrarsi nella notte. È anche un'ottima età per introdurre buone abitudini del sonno, come lavarsi i denti, ridurre il tempo davanti agli schermi e mantenere un orario fisso per andare a letto. Uno studio ha rilevato che ogni ora di schermo era associata a un orario di coricarsi più tardivo e a meno sonno complessivo nei bambini tra i 2 e i 5 anni.

Bambini in età scolare (da 6 a 12 anni)

Quante ore di sonno servono a un bambino della scuola elementare? Tra i 6 e i 12 anni, la quantità ideale di sonno ogni notte è di 9 - 12 ore. Questa fase coincide anche con l'inizio della pubertà, che in genere arriva intorno ai 10 anni per le femmine e ai 12 per i maschi. Quasi tutto il sonno, se non tutto, avviene di notte, ma gli studi hanno mostrato che fare un pisolino può essere utile a questa età, perché le prime fasi della pubertà possono causare disturbi e un sonno di scarsa qualità.

Adolescenti (da 13 a 18 anni)

Quante ore di sonno servono a un adolescente? Idealmente, tra i 13 e i 18 anni si dovrebbe puntare a 8-10 ore di sonno a notte, ma dai sondaggi (e probabilmente anche dall'esperienza) sappiamo che un adolescente su cinque dorme meno di sette ore a notte.

Aiutare tuo figlio adolescente a dormire meglio non significa solo negoziare orari fissi per andare a letto. Probabilmente sai già che le regole raramente vengono accolte con entusiasmo dai ragazzi. Una trasformazione della camera, però, può rendere l'ora di dormire più invitante.

A ogni età le basi sono le stesse: un orario regolare per andare a letto, una stanza buia e fresca e niente schermi nell'ultima ora. Per gli orari in base all'età, leggi A che ora dovrebbero andare a dormire i bambini?

Fonti: Sintesi della Sleep Foundation sulle linee guida AASM/AAP · NIH Safe to Sleep