Il existe une durée de sommeil idéale, mais la recherche montre qu'elle n'est pas la même pour tout le monde.
Voici un aperçu du temps de sommeil réellement nécessaire à chaque âge, notamment la quantité de sommeil dont un enfant a besoin, les meilleures heures de coucher et de réveil, les troubles du sommeil courants, et comment instaurer des routines de sommeil que toute la famille peut suivre durablement.
Si le réveil souhaité se situe entre 7h00 et 8h00 :
Garder une heure de coucher régulière
Éviter les négociations ou les exigences avant le coucher
Se détendre avec une activité sans écran 30 minutes avant le coucher
Cela peut être difficile à court terme, mais instaurer une heure de coucher régulière pour vos enfants vous aidera tous les deux sur le long terme.
Un bon environnement de sommeil
Réservez votre chambre à la détente. Portez attention à la température, à la lumière, à l'ambiance générale que vous ressentez en y entrant. Nous vous conseillons de baisser le chauffage ou de garder la pièce fraîche en ouvrant une fenêtre. Mieux vaut faire simple et limiter les sources de stress potentielles. Des études montrent que la disparition progressive de la lumière, comme celle d'une lampe de sommeil, peut signaler à votre cerveau qu'il est temps de se reposer.
Voici un aperçu du temps de sommeil réellement nécessaire à chaque âge, notamment la quantité de sommeil dont un enfant a besoin, les meilleures heures de coucher et de réveil, les troubles du sommeil courants, et comment instaurer des routines de sommeil que toute la famille peut suivre durablement.
De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin
Chacun a des besoins différents, mais de combien d'heures de sommeil avez-vous vraiment besoin ? L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society (SRS) ont élaboré une recommandation consensuelle sur la quantité de sommeil nécessaire pour une santé optimale, à partir d'une méthode RAND d'appropriation modifiée. Les adultes (18-60 ans) devraient viser sept heures ou plus par nuit, les enfants ayant besoin de davantage pour se sentir vraiment reposés. De nombreux facteurs comme les gènes, l'environnement et l'état de santé peuvent aussi influencer ce chiffre.Recommandations par âge
Les enfants qui dorment suffisamment chaque nuit ont un meilleur comportement, une meilleure capacité d'attention, d'apprentissage, de mémoire, de régulation émotionnelle et une meilleure qualité de vie globale. La National Sleep Foundation recommande les durées de sommeil suivantes par tranche d'âge et par jour :- Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures, siestes comprises.
- Nourrissons (4 à 11 mois) : 12 à 15 heures, siestes comprises.
- Tout-petits (12 à 35 mois) : 11 à 14 heures, siestes comprises.
- Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures.
- Enfants d'âge scolaire (6 à 13 ans) : 11 heures.
- Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures.
- Jeunes adultes (18 à 25 ans) : 7 à 9 heures.
- Adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures.
- Personnes âgées (65 ans et plus) : 7 à 9 heures.
Définir une heure de coucher
Quand vous entraînez votre corps à se détendre et à se réveiller à la même heure chaque jour, vous commencez à profiter des bienfaits d'un meilleur sommeil. La meilleure façon d'y arriver est de définir une heure de coucher. En fonction du nombre d'heures de sommeil recommandé pour votre âge, calculez à rebours à partir de votre heure de réveil. Voici quelques heures de coucher indicatives :Si le réveil souhaité se situe entre 7h00 et 8h00 :
- Les nourrissons peuvent être couchés dès qu'ils sont fatigués, ou entre 19h00 et 20h00
- Tout-petits entre 19h00 et 21h00
- Enfants d'âge préscolaire entre 20h00 et 21h00
- Enfants d'âge scolaire entre 20h00 et 21h00
- Adolescents entre 21h00 et 22h00
- Adultes entre 22h00 et 23h00
Difficultés à respecter l'heure du coucher
Respecter une heure de coucher n'est pas toujours facile. La vie est parfois imprévisible et vient bousculer nos habitudes. Si vous ou votre enfant avez du mal à respecter un horaire ou à vous endormir et rester endormi, sachez que vous n'êtes pas seuls. L'insomnie et autres difficultés liées au coucher sont très courantes. Les identifier et les traiter tôt peut donc faire une réelle différence.Insomnie chez les enfants
Selon l'American Academy of Sleep Medicine, il existe plusieurs types d'insomnie comportementale chez les enfants.
L'un est l'insomnie liée aux limites : le fait de retarder le coucher ou de refuser d'aller se coucher.
Un autre est le type mixte : une combinaison de difficultés à s'endormir et de résistance au coucher.
Il existe plusieurs solutions selon le type d'insomnie dont souffre votre enfant.
Insomnie liée aux limites chez les enfants
L'insomnie liée aux limites survient lorsqu'un enfant n'a pas d'heure de coucher fixe ou peut poser ses propres conditions. Voici quelques stratégies pour réinstaurer une heure de coucher.Cela peut être difficile à court terme, mais instaurer une heure de coucher régulière pour vos enfants vous aidera tous les deux sur le long terme.
Insomnie chez les adultes
Selon la Sleep Foundation, l'insomnie touche 35 % des adultes. Elle se traduit par des difficultés à s'endormir, à rester endormi pendant la nuit, et à dormir aussi longtemps qu'on le souhaiterait le matin. Elle est souvent d'origine génétique, mais aussi liée à d'autres troubles comme l'apnée du sommeil, l'anxiété et la dépression. Heureusement, il existe de nombreux traitements pour les adultes souffrant d'insomnie, allant des médicaments à la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCCI).Astuces et conseils
Préparer une nuit reposante pour vous et vos enfants est tout à fait possible avec un peu d'organisation. Voici nos indispensables du coucher préférés et nos astuces pour un rituel du soir réussi.Un bon environnement de sommeil
Réservez votre chambre à la détente. Portez attention à la température, à la lumière, à l'ambiance générale que vous ressentez en y entrant. Nous vous conseillons de baisser le chauffage ou de garder la pièce fraîche en ouvrant une fenêtre. Mieux vaut faire simple et limiter les sources de stress potentielles. Des études montrent que la disparition progressive de la lumière, comme celle d'une lampe de sommeil, peut signaler à votre cerveau qu'il est temps de se reposer.
