Le « créneau idéal » pour le sommeil existe bel et bien, mais les recherches montrent qu’il n’est pas le même pour tout le monde.
Ci-dessous, nous examinons la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin à chaque âge, y compris la quantité de sommeil dont un enfant a besoin, les meilleures heures de coucher et de réveil, les troubles du sommeil courants et la façon de créer des routines de sommeil que vous et votre famille pourrez tenir.
Un bon environnement de sommeil
Réservez votre chambre à la détente. Observez la température, l’éclairage et l’atmosphère générale que vous ressentez en entrant dans votre chambre. Nous vous suggérons de baisser le thermostat ou de garder la pièce fraîche avec une fenêtre ouverte. Nous vous conseillons de rester simple et de réduire au minimum les sources de stress potentielles. Les recherches montrent que la disparition progressive de la lumière, comme avec une lampe de sommeil, peut signaler à votre cerveau qu’il est temps de se reposer.
Ci-dessous, nous examinons la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin à chaque âge, y compris la quantité de sommeil dont un enfant a besoin, les meilleures heures de coucher et de réveil, les troubles du sommeil courants et la façon de créer des routines de sommeil que vous et votre famille pourrez tenir.
De combien de sommeil avez-vous besoin
Nous avons chacun des besoins propres, mais de combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? L’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et la Sleep Research Society (SRS) ont élaboré une recommandation consensuelle sur la quantité de sommeil nécessaire à une santé optimale, à l’aide d’un processus fondé sur la méthode RAND Appropriateness modifiée. Les adultes (18-60 ans) devraient viser sept heures ou plus par nuit, les enfants ayant besoin de davantage pour se sentir suffisamment reposés. Divers facteurs comme les gènes, l’environnement et l’état de santé peuvent également influer sur ce chiffre.Recommandations par âge
Les enfants qui dorment suffisamment chaque nuit présentent un meilleur comportement, une meilleure capacité d’attention, de meilleurs apprentissages, une meilleure mémoire, une meilleure régulation émotionnelle et une meilleure qualité de vie globale. Les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes : environ 12–16 heures pour les bébés, 10–13 pour les enfants d’âge préscolaire, 9–12 pour les enfants d’âge scolaire et 8–10 pour les adolescents, selon l’American Academy of Sleep Medicine. Retrouvez le détail complet dans De combien de sommeil les enfants ont-ils besoin ? Atteindre les objectifs de sommeil, en particulier avec des enfants, peut être difficile, mais des études montrent que les enfants qui adoptent tôt de bonnes habitudes de sommeil en tirent de grands bénéfices émotionnels et comportementaux plus tard dans la vie.Fixer une heure de coucher
Lorsque vous habituez votre corps à se détendre et à se réveiller à la même heure chaque jour, vous commencez à récolter les bénéfices d’un meilleur sommeil. La meilleure façon d’y parvenir est de déterminer une heure de coucher. À partir du nombre d’heures de sommeil visé pour votre âge, remontez depuis votre heure de réveil. Voici quelques heures de coucher indicatives :| Âge | Sommeil nécessaire | Réveil à 6:30 a.m. → coucher | Réveil à 7:30 a.m. → coucher |
|---|---|---|---|
| Tout-petits (1–2 ans), plus une sieste | 11–14 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Enfants d’âge préscolaire (3–5 ans) | 10–13 h | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Âge scolaire (6–12 ans) | 9–12 h | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| Adolescents (13–18 ans) | 8–10 h | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
Bébés de moins de 1 an : couchez-les somnolents mais éveillés, dès qu’ils montrent des signes de fatigue, généralement entre 7:00 et 8:00 p.m.
Pour déterminer l’heure de coucher de votre enfant, comptez à rebours ses heures de sommeil à partir du réveil, puis ajoutez 15–20 minutes pour l’endormissement.
Nous vous suggérons d’opter pour une horloge de sommeil plutôt que pour un téléphone et de laisser les appareils sources de distraction hors de la chambre.Difficultés à respecter l’heure du coucher
Respecter l’heure du coucher n’est pas toujours facile. La vie peut être imprévisible et bousculer nos routines. Si vous ou votre enfant avez du mal à respecter un horaire, à vous endormir ou à rester endormi, vous n’êtes pas seuls. L’insomnie et les autres difficultés au coucher sont très courantes ; les identifier et les traiter tôt peut donc faire une grande différence.L’insomnie chez l’enfant
Selon l’American Academy of Sleep Medicine, il existe plusieurs types d’insomnie comportementale chez l’enfant.
L’un est l’insomnie par manque de limites : l’enfant cherche à retarder le coucher ou refuse d’aller au lit.
Un autre est le type mixte : une combinaison de difficultés d’endormissement et de résistance au coucher.
Il existe différentes solutions selon le type d’insomnie que présente votre enfant.
L’insomnie par manque de limites chez l’enfant
L’insomnie par manque de limites survient lorsqu’un enfant n’a pas d’heure de coucher fixe ou peut imposer ses propres exigences. Voici quelques stratégies pour réinstaurer l’heure du coucher.- Gardez une heure de coucher régulière
- Évitez les négociations ou les exigences avant le coucher
- Détendez-vous avec une activité sans écran 30 minutes avant le coucher
Astuces et conseils
Prendre le temps de bien vous préparer, vous et vos enfants, à une nuit de repos est tout à fait possible avec un peu de préparation. Voici nos indispensables du coucher préférés et nos conseils pour bien se mettre au lit.Un bon environnement de sommeil
Réservez votre chambre à la détente. Observez la température, l’éclairage et l’atmosphère générale que vous ressentez en entrant dans votre chambre. Nous vous suggérons de baisser le thermostat ou de garder la pièce fraîche avec une fenêtre ouverte. Nous vous conseillons de rester simple et de réduire au minimum les sources de stress potentielles. Les recherches montrent que la disparition progressive de la lumière, comme avec une lampe de sommeil, peut signaler à votre cerveau qu’il est temps de se reposer.
