Tout comme pour le sport ou l'apprentissage d'une nouvelle compétence, nous pouvons entraîner notre corps à s'endormir et à se réveiller comme une horloge. Notre corps et notre cerveau s'épanouissent grâce à la routine. Pensez aux gestes que vous faites chaque jour, comme vous brosser les dents, faire votre lit, vous habiller ou enfiler votre pyjama. Ce sont toutes de petites routines qui préparent le corps et l'esprit à se réveiller ou à se détendre selon le moment de la journée. Plus nous nous engageons dans une routine du soir, plus le signal envoyé à notre corps et à notre esprit pour s'endormir et se réveiller naturellement à la même heure chaque jour devient fort. Cette régularité est essentielle pour optimiser votre santé et vous assurer le meilleur repos possible chaque nuit.
Alors, comment trouver le meilleur horaire de sommeil pour vous ? Selon la National Sleep Foundation, il est conseillé aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. De nombreux facteurs déterminent le moment où nous nous sentons naturellement prêts à dormir, certains étant héréditaires et d'autres liés au mode de vie, mais voici quelques façons de créer un horaire de sommeil que vous pourrez respecter.
Trouver la bonne routine de sommeil
Si trouver la bonne routine de sommeil vous semble être un véritable casse-tête, nous vous suggérons de repenser à vos dernières vacances. Et si vous ne vous en souvenez plus (c'est le moment idéal pour en réserver de nouvelles et mettre votre nouvelle routine de sommeil à l'épreuve), repensez à une journée où vous avez pu vous endormir et vous réveiller à votre rythme. Vous souvenez-vous du moment où votre corps s'endormait et se réveillait naturellement ?
Pour déterminer quel est le meilleur horaire de sommeil, il est important de porter attention à votre corps, indépendamment des facteurs externes. Quand commencez-vous à ressentir de la somnolence ? À quelle heure vous sentez-vous alerte le matin ? Nous vous encourageons à explorer avec curiosité vos rythmes naturels afin de mieux comprendre vos besoins uniques en matière de sommeil. Des études montrent qu'une routine de sommeil régulière peut avoir des effets à long terme sur la santé, notamment sur le métabolisme, la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie. Une étude a révélé que pour chaque heure de variabilité dans l'horaire de sommeil, le risque de syndrome métabolique a augmenté de 27 %.
Si vous bénéficiez d'un sommeil suffisant et de qualité, vous devriez vous réveiller en vous sentant alerte et l'esprit clair tout au long de la journée. Bien qu'il soit normal de ressentir un coup de mou occasionnel en milieu de journée, cela ne devrait pas se produire quotidiennement. Il est possible de se réveiller suffisamment reposé et revigoré pour rester éveillé toute la journée. Un autre signe que votre routine de sommeil fonctionne, c'est si vous ressentez naturellement de la somnolence avant l'heure du coucher.
Deux des perturbateurs de sommeil les plus courants sont la lumière et la stimulation. Ainsi, même si votre corps se sent prêt à aller dormir, des éléments comme la lumière artificielle ou le stress peuvent envoyer des signaux au cerveau pour le maintenir éveillé. Respecter votre routine et éliminer ce type de perturbateurs peut grandement améliorer la qualité de votre sommeil.
Conseils pour respecter votre routine
Comment adopter un bon rythme de sommeil commence bien avant que votre tête ne touche l'oreiller. Et cela implique bien plus qu'une simple heure de coucher et de réveil. Nous avons rassemblé quelques astuces simples à intégrer dans votre routine quotidienne pour améliorer votre rythme de sommeil. Avec de la constance, vous pourrez profiter de tous les bienfaits d'un sommeil de qualité.
Adoptez le bon éclairage
La lumière est l'un des plus grands perturbateurs du sommeil en raison de son effet sur la mélatonine, une hormone qui indique à votre cerveau qu'il est temps de dormir. C'est idéal le matin et pendant la journée, tandis que les pièces sombres favorisent la production de mélatonine et vous rendent somnolent. Il est préférable d'avoir un éclairage dans votre chambre qui encourage votre cycle naturel veille-sommeil. Le Lampe Loftie s'éclaire progressivement avec une lumière naturelle douce le matin, puis s'assombrit le soir pour signaler à votre corps qu'il est temps d'aller dormir.
Pratiquez la relaxation
Le stress et l'anxiété augmentent le cortisol, rendant l'endormissement presque impossible. Nous vous conseillons des pratiques de relaxation avant le coucher pour réduire le stress et favoriser un bon rythme de sommeil. Ces rituels peuvent inclure des activités comme la méditation ou d'autres pratiques apaisantes pour détourner votre esprit des pensées stressantes. The Mysteries of Sleep Book est un tour d'horizon léger et amusant de la science, de l'histoire et des curiosités du sommeil, ou Puzzle Flowers with Powers est une façon sans écran d'apaiser votre esprit et de vous détendre avant le coucher.
Évitez les siestes
Cela peut sembler contre-intuitif pour améliorer le sommeil, mais faire une sieste dans la journée peut compliquer l'établissement du meilleur rythme de sommeil. Les longues siestes peuvent vous laisser groggy car elles perturbent le sommeil profond et vous empêchent de vous endormir à l'heure prévue, créant un cercle vicieux. Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, il est préférable qu'elle dure moins de 30 minutes au total et qu'elle ait lieu avant 15h, afin de ne pas empiéter sur votre heure de coucher habituelle.
Mangez tôt
Un dîner tardif et des stimulants comme la caféine et l'alcool peuvent perturber le sommeil en raison de leur effet sur le rythme circadien. Il est préférable de prendre votre dernier repas à la même heure chaque jour (environ 2 à 3 heures avant le coucher) afin d'avoir le temps de digérer. Si vous ressentez le besoin de grignoter avant de dormir, optez pour quelque chose de léger ou une combinaison de glucides et de protéines, comme une tartine de pain complet avec du beurre d'amande.
Restez régulier
La routine est le meilleur remède pour le sommeil. Choisissez une heure de coucher et de réveil et tenez-vous-y (même le week-end) : votre corps et votre esprit vous remercieront. Notre horloge interne a besoin de temps pour adopter une nouvelle routine. Une autre façon de faciliter la transition est d'utiliser le Réveil Loftie, uune alarme en deux phases qui imite le processus naturel de réveil de votre corps. Elle vous réveille progressivement, au lieu d'arracher votre cerveau du sommeil. Vous verrez, vous vous réveillerez bientôt reposé et plein d'énergie toute la journée.
