¿Has revisado tu tiempo de pantalla últimamente? Suponemos que tu promedio se sitúa en algún punto entre "demasiado" y "de dónde saqué tanto tiempo extra". Sea cual sea tu acumulación real de horas, es probable que haya aumentado desde antes de la pandemia.

Cuando el país (y el mundo) entró en confinamiento en 2020, los adultos promediaron aumento del 60% en el uso de dispositivos electrónicos. Eso se puede atribuir fácilmente a revisar las noticias sin parar, las reuniones de Zoom y los happy hours (¿recuerdas los quarantinis?), la diversión en TikTok, los mensajes de texto y otras cosas buenas que nos ayudaron a superar esos momentos difíciles. Fue, francamente, una forma reconfortante de mantenernos conectados que se convirtió en un generador de dopamina hábito para muchos de nosotros.

Avancemos rápido hasta hoy y vemos que poco a poco vamos volviendo a como eran las cosas antes. Fuimos rápidos en dejar atrás las mascarillas y el distanciamiento social, pero ese hábito tecnológico ha resultado ser el más difícil de romper: seguimos un 30% desde 2019. Y, siendo realistas, en el mundo actual no podemos desconectarnos por completo de la tecnología. 

En cambio, recalibra tu conexión con la tecnología entendiéndola a nivel cerebral para lograr el cambio.

Elliot Berkman, director del Laboratorio de Neurociencia Social y Afectiva de la Universidad de Oregón, ha dicho que los hábitos tienen tres partes: Señal-Rutina-Recompensa (CRR). La señal es algo que activa el hábito; la rutina es el acto de realizar el hábito; la recompensa es la parte gratificante y los resultados que el hábito te da. Entender el CRR puede ser tu boleto para restablecer tu relación con el teléfono.

Lo primero que aclara el CRR es entender tus desencadenantes, es decir, qué activa tu hábito tecnológico. ¿Quizás tienes demasiado tiempo libre entre el trabajo y la cena y aprovechas para desplazarte sin parar? Sean cuales sean tus desencadenantes para el desplazamiento sin sentido, primero identifícalos.

Una vez que hayas identificado algunas, es hora de empezar a trabajar en la Rutina. Esta es la parte física real de alcanzar tu teléfono y perderte en él (ten en cuenta que Rutina también puede ser emocional y mental cuando se trata de otros hábitos como fumar o el consumo de azúcar). Usando ese mismo ejemplo de desplazarte demasiado entre el trabajo y la cena, prueba a cambiar a una nueva actividad, como programar tiempo de gimnasio o volver a casa en bici del trabajo durante esa hora o dos. Este paso suele ayudarte a adoptar nuevos hábitos, lo cual es más eficaz que simplemente dejar de hacer algo placentero, según Berkman.

Para completar el ciclo de un nuevo hábito, la Recompensa de ese hábito debe ser más placentera que la del hábito anterior. Así que, para que ir en bici del trabajo a casa te aporte más alegría que el tiempo de pantalla, elige una ruta panorámica que añada belleza a tu día. 

Aquí tienes tres formas de ayudarte a reducir el uso del teléfono:

• Crea zonas libres de tecnología en tu casa. No hace falta decir que creemos que tu dormitorio debería estar en primer lugar, pero también piensa en otros espacios donde buscas calma. ¿Quizás tu sala de ejercicio o el baño donde te das un baño relajante? ¿Tal vez pasas tiempo en un jardín, una biblioteca o una sala de lectura? Dondequiera que vayas para desconectar, comprométete a mantenerlo libre de teléfonos y tablets, para que ese espacio realmente te sirva para reiniciar y recargar energías (la mente, se entiende).

• Decide qué hábitos tecnológicos siguen siendo buenos para ti. Quizás has empezado una videollamada familiar semanal o te conectas para jugar al póquer virtual cada fin de semana. Ese tipo de encuentros mejoran tu vida, así que consérvalos y busca un equilibrio en el uso de la tecnología; al fin y al cabo, lo que quieres reducir es el uso involuntario del teléfono.
  
  
• Elimina las aplicaciones que te roban el tiempo. ¿Pasas demasiado tiempo en redes sociales o juegos como Candy Crush? Ese desplazamiento sin fin se traduce en horas y horas de uso irreflexivo del teléfono. De hecho, casi el 90% del tiempo en el móvil se dedica a aplicaciones, con las redes sociales y el entretenimiento a la cabeza. Probablemente sea hora de eliminarlas de tu teléfono. Te recomendamos ir quitándolas de una en una, en lugar de dejarlas todas de golpe.

Ante todo, los expertos dicen que lo más importante es no perder de vista el objetivo. En nuestro caso, cómo recalibrar el tiempo frente al teléfono puede mejorar tu vida.