Si alguna vez te has dado vueltas en la cama por sentir demasiado calor o demasiado frío, ya sabes que no importa qué tan temprano te acuestes ni qué tan cómoda sea tu ropa de cama: si la temperatura no es la adecuada, no lograrás las horas de calidad necesarias para despertar con energía. Un factor clave, aunque a menudo pasado por alto, para conseguir el sueño más reparador cada noche es asegurarte de tener la mejor temperatura para dormir.
Crear una temperatura agradable por la noche es esencial para dormir bien. Con una diferencia de pocos grados, los expertos coinciden en que la temperatura ideal para dormir es de unos 18,3 °C (65 °F). Este ambiente fresco le indica al cuerpo que es hora de descansar. Los bebés pueden necesitar una temperatura ligeramente más alta que los adultos, pero si hace demasiado calor pueden sobrecalentarse.
La ciencia detrás de la temperatura y el sueño
Demasiado calor, demasiado frío, o el punto justo. Aunque no lo creas, encontrar la temperatura ideal para dormir está respaldada por la ciencia y no es una simple sensación al azar. Existen investigaciones que demuestran cuál es, según los expertos, la temperatura ideal para dormir en tu habitación. Cuando la temperatura corporal disminuye, el cuerpo comienza a producir melatonina, una hormona que induce el sueño.
Durante un periodo de 24 horas, nuestro cuerpo experimenta diversos cambios de temperatura interna. Estos están regulados por nuestro ritmo circadiano o reloj interno. El cuerpo comienza a enfriarse de forma natural antes de acostarse, indicándole a la mente y al cuerpo que es hora de dormir. Puede que notes que tus manos y pies se sienten más cálidos al principio al meterte en la cama; esto se debe a que los vasos sanguíneos se dilatan, permitiendo que el calor escape y reduciendo la temperatura corporal central.
Los expertos dicen que los adultos deberían ajustar su termostato a 65 °F, aunque, según cómo te sientas, puedes probar dentro del rango de 60 °F a 67 °F. Alcanzamos nuestro punto más bajo de temperatura alrededor de las 5:00 a. m., pero si la temperatura de tu habitación es demasiado alta o demasiado baja, esto puede alterar el proceso natural de tu cuerpo para alcanzar el mejor temperatura para dormir.
Es fácil pensar que basta con registrar las horas de sueño para despertar sintiéndote renovado, pero los estudios demuestran que ajustar la temperatura ideal es fundamental para lograr un sueño de calidad. En 2012, un estudio determinó que el el entorno térmico es uno de los factores más importantes que pueden afectar el sueño. Otro estudio informó que la mayoría de los encuestados en una encuesta de 765.000 personas experimentaron patrones de sueño anómalos y sueño insuficiente durante el verano meses en los que resulta difícil controlar la temperatura óptima para dormir.
¿Qué sucede cuando tu habitación está demasiado calurosa?
A pesar de sentir fatiga o somnolencia en climas más cálidos, esto no necesariamente favorece un sueño de calidad. El mejor temperatura para dormir es aquella que no es ni demasiado calurosa ni demasiado cálida. Lograr esto justo a la hora de dormir no solo influye en tu capacidad para conciliar el sueño, sino que también afecta la calidad y el tiempo que pasas en cada etapa del sueño. Dado que nuestro ritmo circadiano está tan estrechamente conectado con el de nuestro cuerpo capacidades de termorregulación, si se ve comprometido por el clima, las estaciones o incluso el consumo de cafeína, esto puede interferir no solo con la capacidad de conciliar el sueño, sino también con la calidad del mismo.
Por ejemplo, un estudio analizó el impacto de dormir en colchones de alta capacidad calorífica y descubrió que las temperaturas corporales centrales más altas provocaban un sueño de ondas lentas menos reparador. Otro estudio analizó los efectos de la cafeína en la temperatura corporal central. Se descubrió que el consumo de cafeína aumenta la temperatura corporal central horas después de su consumo, lo que provoca alteraciones en el ritmo circadiano y una menor calidad del sueño.
Durante ciertas fases del sueño, como la fase REM (movimiento ocular rápido), el cuerpo experimenta una parálisis temporal que le impide regular su propia temperatura. Esto significa que se pausan comportamientos naturales, como tiritar o sudar, que normalmente ayudan a enfriar el cuerpo. Esto nos deja más sensibles a las interrupciones del sueño causadas por la temperatura. Esta mayor sensibilidad puede reducir el sueño REM y el sueño de ondas lentas lo que afecta negativamente a la recuperación, al sistema inmunitario e incluso al aprendizaje y la memoria.
Consejos para mantener fresca la habitación
La forma más rápida de crear la temperatura ideal para dormir es programar un termostato. Los expertos recomiendan unos 18°C, ajustándolo ligeramente según tu comodidad. Si no puedes controlar la temperatura con un termostato, o si estás en un cambio de estación, también puedes probar la ventilación natural. Deja las ventanas abiertas durante el día o usa ventiladores en la habitación para mantenerla fresca.
Otra opción para regular la temperatura corporal es probar distintos tipos de ropa de dormir. Según la época del año, cambiar el estilo y la tela del pijama es una forma sencilla de crear tu temperatura ideal para dormir. A medida que cambian las estaciones, añade o quita capas según sea necesario. Un estudio interesante descubrió que la ropa de dormir de lana favorecía conciliar el sueño más rápido que el algodón. También puedes aplicar este enfoque a tus sábanas y ropa de cama.
Otra solución, aunque pueda parecer contradictorio en los meses más cálidos: si sientes demasiado calor, prueba a darte un baño con agua tibia. Tomar un baño o una ducha tibia una o dos horas antes de dormir puede activar el efecto de enfriamiento natural del cuerpo, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Bajar la temperatura corporal antes de dormir puede mejorar la calidad general del sueño, favorecer un descanso más profundo e incluso alargar el tiempo total que pasas dormido. Si vives en una casa o habitación muy expuesta al sol durante el día, puede ayudar cerrar las persianas para mantener el ambiente fresco cuando hace calor. Cuando baje mucho la temperatura, cubre las ventanas para mantener una temperatura constante durante toda la noche.
