Dato curioso: crear el ambiente adecuado en tu habitación es más importante de lo que crees. Y no, no hablamos de pétalos de rosa sobre sábanas de satén. Nos referimos a conseguir la iluminación perfecta.

¿Cómo afecta la luz al sueño?

Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), “la luz brillante por la noche, 2 horas antes de acostarte, hará que te sientas somnoliento y te duermas más tarde”. Recomiendan atenuar las luces y ayudar a tu cuerpo a alcanzar un estado de descanso óptimo mediante el uso de la iluminación. Esta es la razón: una luz intensa puede distraer la mente y alterar los ritmos circadianos, necesarios para indicarle a nuestro cerebro que es hora de descansar.

La melatonina

La luz afecta el sueño más que cualquier otro factor externo, incluso más que el ruido. La luminosidad envía una señal a nuestro cerebro, que nos hace sentir alerta y con energía, una reacción que ocurre durante el día y, por desgracia, también por la noche. Dormir con las luces encendidas le hace lo mismo a nuestro cerebro: le indica que no es momento de descansar. Mientras que la oscuridad estimula la producción de melatonina, una hormona directamente relacionada con nuestro ritmo circadiano, un reloj interno que nos indica cuándo despertar y cuándo descansar. 

De hecho, la luz solar y el sueño están tan relacionados que nuestro cuerpo ha sincronizado tradicionalmente la producción de melatonina con el amanecer y el atardecer. Pero en esta era digital, despertar y dormir según la luz natural es más fácil decirlo que hacerlo. Y la electricidad y la estimulación tecnológica han consecuencias reales, como un sueño poco reparador y despertares frecuentes durante la noche.

Ritmos circadianos

Nuestro cuerpo se rige por los ritmos circadianos: el reloj interno de 24 horas que le indica a nuestro organismo qué hacer y en qué momento. Controlados por una diminuta parte del cerebro conocida como el marcapasos circadiano, estos ritmos son extremadamente sensibles a la luz y al sueño. 

Con la luz natural, el ritmo circadiano se sincroniza con los patrones diarios de la naturaleza y nuestro entorno: estamos alerta durante el día y con sueño por la noche. Pero la electricidad puede confundir y alterar las partes del cerebro que dependen de este poderoso reloj interno. Eso puede afectar mucho más que solo tu hora de dormir: puede impactar rápidamente tu estado de ánimo y tu salud mental de formas muy serias. Un sueño desequilibrado también se ha relacionado con un metabolismo más lento, aumento de peso, problemas cardiovasculares e incluso un mayor riesgo de cáncer.

¿Pueden algunos tipos de luz ser beneficiosos para el sueño?

Por suerte, en los tiempos modernos no toda la luz es igual, y algunos afirman que dormir con una luz nocturna tenue puede llegar a ser incluso beneficioso. Ya sea que uses la iluminación solo para marcar el ritmo de relajación antes de dormir o la dejes encendida toda la noche, lo que más importa es el tipo y el color de la luz.

La luz azul intensa, por ejemplo, tiene longitudes de onda más cortas que afectan el sueño; es la misma luz azul que emiten tu tableta, tu teléfono y otros dispositivos. Así que sí, dejar la tecnología de lado por la noche es fundamental.

¿Es buena la luz roja para dormir? Se está investigando mucho sobre este tema, y hasta ahora los resultados son prometedores. La Biblioteca Nacional de Medicina evaluó a jugadoras de baloncesto durante un estudio de 14 días y encontró evidencia que sugiere que luz roja mejora el sueño, los niveles de melatonina y la resistencia física. El RGB es otra opción de iluminación suave que combina LEDs rojos con otros colores.

(Un dato importante si te interesa usar luz roja para dormir: luz roja no significa bombillas rojas. El tipo de luz roja que mejora el sueño proviene de bombillas que emiten longitudes de onda de luz roja. Más sobre esto aquí.)

La conclusión sobre la iluminación: busca lámparas con longitudes de onda de luz roja que imiten el sol, como nuestra nueva Lámpara Loftie.

¿Qué otros pasos pueden mejorar el sueño y el ritmo circadiano?