Es fácil dejarse absorber por el día a día. Entre las interminables tareas pendientes, ya sea del trabajo, la familia, los amigos o incluso las propias, estamos constantemente haciendo malabares con las expectativas. Y, por lo general, lo primero que sacrificamos son las preciadas horas de sueño. Sin embargo, es la calidad de nuestro sueño la que nos permite dar lo mejor de nosotros (de forma constante) en lo que realmente importa. 

Cada noche pasamos por etapas del sueño, y, dependiendo de qué tan completa sea cada etapa, determina cómo nos sentimos al despertar. A continuación, veremos más de cerca lo que realmente ocurre mientras dormimos y cómo puedes optimizar tu ciclo de sueño cada noche para sentirte renovado cada día. 

¿Qué es un ciclo de sueño?

En una noche de descanso completa (aproximadamente 7.5 horas), pasamos por dos fases del sueño: sueño de movimiento ocular rápido (REM) y sueño de movimiento ocular no rápido (NREM). El sueño NREM se divide en tres etapas, de N1 a N3. El tiempo que se pasa en cada una de estas etapas varía, pero las investigaciones sugieren que, en total, cada ciclo dura entre 60 y 120 minutos. La mayoría de las personas experimenta entre cuatro y seis ciclos de las cuatro etapas del sueño cada noche.

¿Son todos los ciclos de sueño iguales?

Los ciclos de sueño varían de una persona a otra y de una noche a otra. En promedio, las investigaciones muestran experimentamos la mayor parte del sueño profundo al principio de la noche y el sueño con sueños en la segunda mitad de la noche. Cada etapa del sueño ofrece una variedad de beneficios únicos. El primer ciclo de sueño suele ser el más corto, mientras que los ciclos posteriores oscilan entre 90 y 120 minutos. 

¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?

Los expertos en sueño han determinado que existen cuatro etapas del ciclo de sueño dividido en dos categorías: sueño de movimiento ocular rápido (REM) y sueño de movimiento ocular no rápido (NREM). Cada etapa ofrece sus propios beneficios y se caracteriza por patrones distintos, actividad cerebral y duración. 

• Etapa 1 NREM (N1): 1-5 minutos
• Etapa 2 NREM (N2): 10-60 minutos
• Etapa 3 NREM (N3): 20-40 minutos
• Etapa 4 REM: 10-60 minutos

Originalmente se pensaba que existían cinco etapas de sueño en total, pero en 2007 la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) confirmó que las cuatro etapas representan el consenso de cada ciclo de sueño.

Etapas del sueño NREM

El sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) representa tres de las cuatro etapas del sueño. El sueño NREM comprende las primeras tres fases de un ciclo de sueño: N1, N2 y N3. A medida que avanzas de N1 a N3, las ondas cerebrales se vuelven más lentas, más sincronizadas, y los ojos permanecen quietos. 

Etapa 1 / N1

Los primeros cinco minutos del ciclo de sueño son los más ligeros. Esta etapa de "quedarse dormido" se conoce como N1: el cuerpo aún no se ha relajado por completo, pero la actividad cerebral comienza a disminuir. Si te despiertas de golpe durante esta breve etapa, probablemente sentirás como si nunca te hubieras dormido. Sin embargo, si no hay interrupciones, es fácil pasar rápidamente a la segunda etapa. 

Etapa 2 / N2

El primer ciclo de sueño N2 dura entre 10 y 25 minutos aproximadamente y puede alargarse a lo largo de la noche. En conjunto, una persona pasa alrededor de la mitad de su tiempo total de sueño en la fase N2. Es en esta etapa cuando los músculos comienzan a relajarse, la respiración se ralentiza y la temperatura corporal desciende. Las ondas cerebrales revelan breves ráfagas de actividad que naturalmente te ayudan a resistirte a despertar. 

Etapa 3 / N3

N3 es la última etapa NREM y se caracteriza por ondas cerebrales de alta amplitud y baja frecuencia. Cuanto más alta es la etapa NREM del sueño, más difícil resulta despertar a alguien. Esta etapa se conoce como "sueño profundo", "de ondas lentas" o "sueño delta". 

Se cree que la etapa N3 es fundamental si quieres obtener los beneficios más reparadores de tu ciclo de sueño. Esta etapa suele durar entre 20 y 40 minutos y se caracteriza por una disminución del ritmo cardíaco y una relajación más profunda. La mayor parte del sueño profundo se experimenta durante la primera mitad de la noche, y la evidencia sugiere que esta etapa favorece el pensamiento perspicaz, la creatividad y la memoria. A medida que avanza la noche, estas etapas se acortan y se pasa más tiempo en sueño REM.

Sueño REM 

Entonces, ¿qué es el sueño REM? El sueño REM es la cuarta etapa del sueño y ocurre aproximadamente cada 90 minutos. Es conocido por ser el momento de la noche en el que se experimentan los sueños más vívidos, y también es esencial para la memoria, el aprendizaje y la creatividad. Dependiendo de tu edad, el sueño REM representa entre el 20% y el 25% de una noche de sueño de 8 horas. Los estados REM se dividen en ciclos más cortos comenzando en 10 minutos, y luego que se van alargando progresivamente hacia la mañana, a veces con una duración de hasta una hora. Durante el sueño REM, la actividad cerebral se acerca a niveles similares a los de la vigilia. Al mismo tiempo, el cuerpo experimenta una parálisis temporal, excepto en los ojos y los músculos que controlan la respiración.

¿Qué afecta las etapas del sueño?

Existen varios factores internos y externos que afectan el sueño. Por ejemplo, a medida que envejecemos, el tiempo que pasamos en cada etapa del sueño cambia. Los recién nacidos pasan alrededor del 50% de su ciclo de sueño en fase REM, en comparación con los adultos, que pasan alrededor del 25%. Condiciones subyacentes como la depresión y los trastornos del sueño pueden afectar la calidad del sueño. Sustancias como el alcohol, la cafeína y el tabaco pueden puede retrasar y disminuir el sueño REM. Trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas (SPI) también pueden causar interrupciones en un ciclo de sueño saludable.

Cómo mejorar tu ciclo de sueño

No podemos controlar nuestras etapas específicas del sueño, pero sí podemos asegurarnos de darle a nuestro cuerpo suficiente tiempo para avanzar por cada ciclo de sueño. Como tu sueño más reparador ocurre durante la segunda mitad del ciclo de sueño, lo ideal es dormir al menos siete horas. Menos que eso y corres el riesgo de saltarte un ciclo.