Con el horario de verano (DST) a la vuelta de la esquina, muchos nos preparamos para atrasar los relojes y disfrutar de esa hora extra de sueño... ¿o no? Aunque pueda parecer un ajuste pequeño, los estudios muestran que este cambio de horario puede afectar de forma importante nuestros patrones de sueño, niveles de energía y salud en general. De hecho, las investigaciones indican que incluso un cambio de una hora en el sueño puede alterar el reloj interno de nuestro cuerpo, con efectos que pueden durar días, o incluso semanas.

Esto es lo que necesitas saber sobre el cambio de horario, cómo afecta a tu cuerpo y algunos ajustes sencillos para que tu rutina siga funcionando sin problemas durante el cambio.

Los efectos del horario de verano en el sueño y la salud

Cuando atrasamos los relojes en otoño, puede parecer una bendición ganar esa hora extra de sueño. Pero según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, la alteración de nuestro ritmo circadiano (el reloj interno que regula el ciclo de sueño-vigilia) puede provocar una peor calidad del sueño, sobre todo en quienes ya duermen con el sueño ligero.

Las estadísticas revelan que el cambio de horario puede afectar mucho más que el sueño: un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) encontró que el riesgo de sufrir un infarto aumenta un 24% tras el adelanto de reloj en primavera. Además, la salud mental también puede verse afectada. Es posible que las personas sientan más ansiedad, irritabilidad e incluso síntomas depresivos mientras su cuerpo se adapta al cambio horario.

La transición de otoño puede ser más sencilla, pero aun así es importante tomar medidas para manejar el cambio y disfrutar de días más ligeros y noches más descansadas.

Cómo preparar tu rutina: ajustarte al horario de verano

Aquí tienes una guía rápida para ayudar a tu cuerpo a hacer la transición gradualmente y reducir los efectos negativos del cambio de horario:

1. Empieza a ajustar tu hora de dormir poco a poco

• Una semana antes del cambio de horario: empieza a acostarte y a despertarte 15 minutos más tarde de lo habitual. Cada noche, retrasa un poco más tu hora de dormir hasta acercarte al nuevo horario. Este cambio gradual puede ayudar a que tu cuerpo se adapte con más facilidad.
• Después del cambio de horario: ¡mantén tu nueva rutina! La constancia es clave para que tu cuerpo se adapte al nuevo horario.

2. Exposición a la luz por la mañana

• La exposición a la luz natural es una de las mejores formas de reajustar tu ritmo circadiano. Intenta salir al aire libre o sentarte junto a una ventana durante la primera hora después de despertar, aunque sea solo por unos minutos. La luz solar de la mañana puede ayudar a ajustar tu reloj interno y facilitar la transición. Si te despiertas antes de que salga el sol, prueba herramientas como el Lámpara Loftie que simulan esa experiencia para tu cuerpo 

3. Evita las comidas pesadas antes de dormir

• Comer una comida abundante cerca de la hora de dormir puede alterar el sueño y dificultar que tu cuerpo se adapte. Opta por una cena más ligera y evita picar algo demasiado cerca de la hora de acostarte para favorecer un sueño más reparador.

4. Limita el tiempo frente a pantallas por la noche

• La luz azul de las pantallas (teléfonos, tablets, computadoras) puede confundir a tu cerebro y hacerle creer que es de día, lo que retrasa la producción de melatonina. Intenta apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarte o usa filtros de luz azul si necesitas usar dispositivos por la noche.

5. Incorpora rutinas relajantes antes de dormir

• Actividades como leer, escribir un diario o practicar meditación pueden ayudar a calmar tu mente y a indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar. Considera darte un baño tibio o escuchar sonidos relajantes para relajarte aún más antes de dormir.

Los beneficios de adaptarte bien al cambio de horario

Adaptarse al horario de invierno puede requerir algo de esfuerzo, pero vale la pena. Crear una rutina antes de dormir y mantener horarios de sueño constantes no solo facilita la transición del cambio de horario, sino que también puede ayudar a mejorar la calidad de tu sueño, tu ánimo y tus niveles de energía durante todo el año. Con la preparación adecuada, puedes recibir el cambio de horario renovado y listo para disfrutar el cambio de estación sin esa sensación de aturdimiento.

Así que, cuando el reloj se atrase este año, estarás listo. ¡Brindemos por una transición tranquila y sencilla, y por un comienzo más llevadero para tus mañanas!