No cuesta nada hacer una lista de las cosas que nos estresan cada día. Entonces, ¿por qué, justo cuando por fin logramos la paz y la tranquilidad que tanto deseábamos, resulta casi imposible disfrutarlas? La lucha contra los pensamientos acelerados antes de dormir es algo muy común. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, 40 millones de estadounidenses afirman lidiar con alguna forma de ansiedad cada año. La hora de dormir puede ser cuando más la sentimos. Hay muchas razones para la ansiedad nocturna. Para algunas personas, se debe a la dificultad para conciliar el sueño; para otras, a darle vueltas a las preocupaciones del día o incluso a algún trauma. Ansiedad para dormir tiene muchas formas. Por suerte, existen maneras de calmarte a ti mismo para poder relajarte y dormir bien, y así volver a sentirte en tu mejor forma.  

¿Por qué es tan común la ansiedad por la noche?

Después de un día largo, calmar la mente suena como algo fácil de lograr, así que por qué me da ansiedad por la noche? La verdad es que, en el momento en que todo se calma, solemos sentir con más fuerza el peso del mundo. La ansiedad puede ser así de insidiosa. Nos encuentra en nuestro momento más vulnerable, justo cuando lo único que necesitamos es un instante de descanso. 

Cómo afecta la ansiedad al sueño

Ansiedad nocturna suele estar relacionado con alteraciones del sueño como el insomnio. Los expertos sugieren que uno suele alimentar al otro. En 2013, unos investigadores descubrieron que tratar trastornos del sueño como el insomnio puede prevenir la ansiedad y la depresión de desarrollarse. Y un estudio más reciente, de 2019, descubrió que quienes tienen síntomas de insomnio (dificultad para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o una sensación general de no haber descansado bien) son vulnerable a sentimientos de ansiedad en épocas de estrés. 

Consejos para controlar la ansiedad nocturna

Si notas ansiedad, inquietud o pensamientos que dan vueltas antes de dormir, aquí tienes cómo calmar la ansiedad por la noche. 

Transición del día a la noche

Al igual que calentar antes de hacer ejercicio, prepararse para dormir puede tener el mismo efecto en nuestra mente. Te sugerimos crear el ambiente adecuado para tu mente y cuerpo. Evalúa tu rutina antes de dormir: ¿estás pagando facturas, viendo las noticias o navegando sin parar en tu dispositivo? Algunos de estos hábitos pueden desencadenar ansiedad sin que ni siquiera lo notemos. Intenta atenuar las luces, limitar la exposición a las pantallas y optar por persianas que bloqueen la luz. Si tienes dispositivos electrónicos en el dormitorio, Dark Dots puede ayudar a bloquear luces LED sin necesidad de cambiar por completo tu configuración. 

Acuéstate más o menos a la misma hora cada noche

Es tentador pulsar el botón de "posponer" después de una mala noche de sueño. Sin embargo, una de las mejores formas de evitar problemas a largo plazo con el sueño y la ansiedad es resistir ese impulso. Nuestro cuerpo ama la rutina. Cada uno de nosotros tiene un reloj interno de 24 horas conocido como ritmo circadiano, que le indica a nuestra mente cuándo es hora de descansar y cuándo de despertar. Nuestro ritmo circadiano prospera con la constancia, por eso mantener una hora fija para acostarse y despertar es clave, especialmente cuando lidiamos con la ansiedad. Lo ideal es mantener tu hora de dormir y de despertar dentro de una ventana de 20 minutos. Esta simple práctica puede entrenar a tu cuerpo para quedarse dormido y despertar de forma natural a la misma hora (incluso los fines de semana).

Prueba ejercicios de respiración 

Cuando empezamos a sentir ansiedad nocturna, una gran herramienta para incorporar a una rutina nocturna es la respiración consciente. Si alguna vez has visto o experimentado un ataque de pánico, quizás alguien haya sugerido respirar dentro de una bolsa; esta respiración controlada tiene un efecto calmante instantáneo. La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal) es una forma rápida de activar el nervio vago, que puede indicarle a tu mente y cuerpo que es hora de descansar y digerir. 

Anota tus pensamientos y preocupaciones

Hay una razón por la que anotamos una lista de tareas pendientes: nos permite organizar las ideas y pasar a lo siguiente que debemos hacer. Podemos hacer lo mismo con los pensamientos o preocupaciones que nos rondan antes de dormir. El acto de escribirlos en un diario cada noche puede darnos espacio para despejar la mente, tomar distancia de nuestros pensamientos y permitir que el cuerpo y la mente hagan la transición hacia una noche de sueño reparador.

Redirige tu energía mental

¿Alguna vez has ido de vacaciones y notado que duermes mejor en un lugar distinto? Puede que se deba a que lograste cambiar tu enfoque al cambiar de entorno. Puede sonar contradictorio, pero los sonidos suaves y constantes, o las visualizaciones guiadas, pueden liberar los pensamientos preocupantes y ansiedad nocturna. Si sientes ansiedad, los ajustes de sonidos para dormir en el  Reloj Loftie puede ayudarte a redirigir tu energía mental. Prueba con ruido blanco, olas rompiendo o el viento entre los árboles para ayudarte a conciliar el sueño.

Crea un ambiente cómodo para dormir

La mejor manera de aliviar la ansiedad nocturna es crear un oasis acogedor que te haga sentir relajado. Reserva el dormitorio como un espacio para el descanso y la intimidad. Mantenlo simple con ropa de cama cómoda y una iluminación tenue que favorezca el sueño. Otras comodidades, como las mantas con peso y mantener la habitación a una temperatura de 18 grados centígrados, también pueden ayudar. Añadir un efecto de frescor puede ayudarte a producir melatonina de forma natural para que te duermas más rápido.

No te quedes despierto en la cama