Lograr una buena noche de sueño puede empezar incluso antes de que apoyemos la cabeza en la almohada. Puede parecer que la calidad de nuestro sueño escapa a nuestro control, pero hay formas de prepararte de manera activa para dormir bien. Aprender cómo dormir empieza por evaluar tus hábitos actuales que podrían estar interponiéndose en tu camino. A continuación, te compartimos cinco consejos para lograr un sueño constante y de calidad. Cubrimos todo, desde rutinas diurnas y nocturnas hasta cómo encontrar la iluminación y postura ideales.
Mantente en sintonía con tu ciclo natural de sueño-vigilia
Cómo dormir mejor empieza por sincronizarte con el sistema natural de control del tiempo de tu cuerpo. Cada uno de nosotros tiene un ritmo circadiano, nuestro reloj interno que nos indica cuándo dormir y cuándo despertar. Por definición, circadiano significa "alrededor de un día", y este ritmo regula los distintos sistemas que determinan nuestro ciclo natural de sueño-vigilia a lo largo de aproximadamente 24 horas.
Establecer un horario de sueño constante y respetarlo ayudará a tu cuerpo a adaptarse. Esto incluye los fines de semana. Aunque pueda parecer contradictorio, mantener tu rutina de sueño tiene un beneficio mayor a largo plazo: te ayuda a dormirte más fácilmente y a mejorar la calidad de tu sueño con el tiempo.
Idealmente, deberías sentirte totalmente descansado al despertar, pero si sigues sintiéndote cansado por la mañana después de haber dormido toda la noche, quizás sea momento de probar acostarte más tarde. Si te acuestas demasiado temprano, corres el riesgo de despertarte a mitad de la noche. La luz cumple el papel más importante en ajustar el reloj circadiano, así que recibir luz natural brillante por la mañana y durante el día te ayudará a mantenerte alerta y a equilibrar tus hormonas.
Controla tu exposición a la luz
La luz es uno de los mayores alteradores del sueño por su efecto en nuestras hormonas. Tenemos varias hormonas que cumplen distintas funciones en la regulación de nuestro ciclo de sueño-vigilia y el ritmo circadiano. Una hormona llamada melatonina suele elevarse por la noche cuando está oscuro y disminuye a medida que se acerca la mañana. Este cambio natural es una de las muchas señales que le indican al cerebro que es hora de dormir y hora de despertar. Sin embargo, si nos exponemos a luz brillante antes de acostarnos, podemos alterar este proceso.
Estos consejos pueden favorecer tu ciclo natural de sueño para que sepas cómo conciliar el sueño más fácil y mantenerte con energía durante el día:
Empieza con un despertar natural: Recibir entre 30 y 45 minutos de luz solar directa durante la primera hora tras despertar puede aumentar los niveles de serotonina. La serotonina es una hormona que regula nuestro estado de ánimo y es precursora de la melatonina para un sueño reparador. La luz solar filtrada puede no tener el mismo efecto que la luz solar natural directa.
Crea el ambiente para dormir: El consejo de evitar dispositivos antes de dormir no es solo por los efectos negativos de la luz azul. Las series llenas de suspense o incluso el scroll infinito en TikTok pueden ser demasiado estimulantes antes de dormir y tener el efecto contrario al de la relajación. Prueba a escuchar una lista de reproducción relajante o leer un libro es una opción mucho mejor.
Elige la luz nocturna adecuada: La luz intensa puede suprimir la producción de melatonina, que aumenta de forma natural por la noche. Mantén el ambiente con poca luz 1 o 2 horas antes de dormir. Apoya las señales naturales de tu ciclo de sueño-vigilia con una iluminación gradual como la Lámpara Loftie o filtrar la luz intensa en cualquier momento con un antifaz para dormir.
Relájate antes de dormir
A veces, por muy cansados que estemos al final del día, seguimos sin poder acallar el parloteo interior. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos, 40 millones de estadounidenses afirman lidiar con algún tipo de ansiedad cada año. Los expertos sugieren que ansiedad por la noche suele estar relacionado con las alteraciones del sueño como el insomnio. Algunos consejos de relajación y cosas que te ayudan a dormir son actividades relajantes antes de dormir, como un baño o una ducha calientes, una taza de té sin cafeína o relajarte con un audiolibro. Prueba a apagar las notificaciones del teléfono para reducir las distracciones a la hora de dormir.
Revisa tu entorno de sueño
Revisar el dormitorio puede ser un remedio rápido para cómo dormir mejor. Crea un oasis acogedor que estimule todos tus sentidos para ayudarte a sentirte relajado. Mantenlo simple con ropa de cama cómoda e iluminación tenue. Detalles adicionales como mantas con peso y mantener una temperatura fresca de 18 grados en la habitación también pueden ayudar. Este tipo de efecto refrescante favorece la producción natural de melatonina, lo que te ayuda a dormirte más rápido. Si vives en una ciudad o tienes ruido alrededor, prueba enmascararlo con una máquina de sonido relajante. El Reloj Loftie tiene una gran variedad de ajustes relajantes con sonidos, ejercicios de respiración y meditaciones para acompañarte.
Adopta una posición cómoda para dormir
Las posiciones para dormir varían de una persona a otra, y cada una tiene sus ventajas y desventajas. Estas son algunas de las más populares y cómo puedes crear la posición más favorable para tu descanso:
Quienes duermen de lado: Según un estudio de 2017 publicado en la revista Nature and Science of Sleep, más del 60% de las personas eligen dormir de lado. Esta posición para dormir puede mejorar la salud intestinal y la digestión, reducir los ronquidos, y en el caso de las mujeres embarazadas, dormir sobre el lado izquierdo puede mejorar el flujo sanguíneo hacia el feto y el útero. Con el tiempo, algunas personas pueden experimentar dolor en el hombro, así como la posibilidad de arrugas faciales en un solo lado.
Quienes duermen boca arriba: También conocida como posición "supina" o de "soldado", puede ofrecer una mejor alineación del cuello y la espalda que otras posturas, además de una distribución del peso más uniforme. También puede favorecer la circulación y ayudar a quienes sufren de congestión nasal. Sin embargo, las personas mayores o con sobrepeso pueden ser más propensas a la apnea del sueño en esta posición, ya que puede estrechar la garganta.
Quienes duermen boca abajo: También conocida como posición "boca abajo", es la que ofrece menos soporte para la alineación. Con el tiempo, puede provocar rigidez en el cuello y dolores de cabeza. Sin embargo, si esta es tu posición preferida para dormir, es mejor colocar una almohada debajo de la pelvis para reducir la presión sobre la columna y asegurarte de tener un colchón firme.
En definitiva, la la mejor forma de dormir es la que mantiene tu columna completamente alineada. Las posiciones para dormir deben ofrecer soporte desde las caderas hasta la cabeza, así que lo mejor es encontrar la más cómoda que te brinde el mayor soporte posible.
