Desde pasos y repeticiones hasta calorías, y todo lo demás, hoy en día podemos medir casi cualquier cosa. Pero si quieres medir la calidad de tu sueño, solo tienes que preguntarte: ¿cómo te sientes al despertar?
Si respondiste "descansado", entonces puedes agradecérselo al sueño REM. El REM es una etapa del sueño que los científicos descubrieron en 1953. REM significa movimiento ocular rápido, y a pesar de que nuestro cuerpo está dormido, el REM es en realidad una de las etapas de sueño más activas que experimentamos.
Suele asociarse con soñar y procesar recuerdos y emociones. Hablaremos de por qué el sueño REM es tan importante, cuánto necesitas, y cómo aumentar el sueño REM si no estás durmiendo lo suficiente.
¿Qué Es el Sueño REM?
Entonces, ¿qué es el sueño REM? El sueño REM ocurre aproximadamente cada 90 minutos, y lo ideal es que una persona promedio experimente entre cuatro y seis episodios REM por noche. En general, y, dependiendo de tu edad, el sueño REM representa entre el 20% y el 25% de una noche de sueño de 8 horas. Los estados REM se dividen en ciclos más cortos, comenzando con 10 minutos de duración, y luego se van alargando progresivamente hacia la mañana, a veces durando hasta una hora.
¿Por Qué Es Importante el Sueño REM?
Las investigaciones sugieren que un sueño REM adecuado puede realmente mejorar tu memoria y el desarrollo cerebral. Los recién nacidos pasan el 50% de su tiempo total de sueño en fase REM. importancia del sueño REM no se puede subestimar. Se le atribuye un papel clave en el procesamiento emocional y creativo. Los sueños ocurren tanto en la fase REM como en la NREM (movimiento ocular no rápido), pero los sueños REM se reportan como más vívidos e inusuales que los NREM. El sueño REM también está relacionado con la recuperación de eventos traumáticos e incluso con la regulación del apetito.
¿Cuánto Sueño REM Necesitas?
Entonces, cuánto sueño REM necesitas para obtener este tipo de beneficios? Los expertos suelen sugerir centrarse en el tiempo total de sueño en lugar de en cantidades específicas de sueño REM, ya que el cuerpo regula sus propios ciclos de sueño. Dicho esto, sabemos que la recomendación promedio para adultos es de siete horas por noche, lo que significa que el sueño REM debería representar entre el 20% y el 25% de ese tiempo (o entre 1.5 y 2.5 horas).
Si duermes menos de siete horas por noche, es posible que no notes efectos inmediatos, pero entre 12 y 24 horas de privación de sueño pueden causar rebote REM. Esto ocurre cuando el cuerpo intenta compensar el REM perdido aumentando su cantidad en el siguiente ciclo de sueño.
¿Qué Puede Afectar al Sueño REM?
Existen diversos factores externos e internos factores que influyen en el sueño. Debido a que el sueño REM en particular está tan estrechamente ligado a nuestro ritmo circadiano, la exposición a la luz puede influir en nuestra capacidad para relajarnos y, por lo tanto, en la calidad y duración de nuestro sueño REM. Ciertas condiciones subyacentes, como la depresión y los trastornos del sueño, también pueden afectar el sueño REM. Por ejemplo, las personas con depresión suelen experimentar su primer ciclo REM más temprano en la noche (y este dura más), mientras que quienes padecen insomnio obtienen menos sueño REM a lo largo de la noche.
Cómo Dormir Más Sueño REM
Saber cómo dormir más sueño REM de cada noche de descanso consiste en asegurarte de dormir suficientes horas para que tu cuerpo pueda pasar por todas las etapas del ciclo. Como el sueño REM ocurre mayormente durante la segunda mitad del ciclo de sueño, lo ideal son siete horas. Menos que eso y corres el riesgo de saltarte tus ciclos de sueño.
Una de las mejores maneras de dormir bien es crear un espacio en el que te encante relajarte. Y por suerte, esto no requiere una renovación completa del dormitorio. Prueba a cambiar la ropa de cama, bajar la temperatura u oscurecer las persianas. Incluso añadir unos pocos elementos reconfortantes como el Kit de Sueño y Lámpara Loftie son formas sencillas de crear una sensación de calma.
Desarrolla y mantén un horario de sueño
Según la Sleep Foundation, El sueño REM suele estabilizarse una vez que una persona empieza a dormir bien de forma regular. Los períodos más largos de sueño REM coinciden con la disminución de la temperatura corporal que ocurre en las primeras horas de la mañana. Los expertos recomiendan desarrollar y mantener un horario de sueño para alcanzar la cantidad ideal de sueño REM que tu cuerpo necesita cada noche.
Trata los trastornos del sueño
Un sueño de mala calidad también puede provocar una disminución del REM. Tratar los trastornos del sueño como la apnea del sueño han demostrado no solo mejorar la calidad general del sueño una vez que se restablece el REM, sino también mejorar el estado de ánimo.
Deja de tomar somníferos
Algunos medicamentos recetados, como betabloqueantes, alfabloqueantes, antidepresivos y los somníferos se sabe que suprimen el sueño REM. Suele producirse un rebote de REM una vez que se deja de tomar el medicamento. Si notas falta de sueño REM o un cambio en la calidad de tu sueño, consulta a tu médico sobre cambiar de medicamento o reducir la dosis.
Evita el alcohol, la cafeína y el tabaco
Puede resultar tentador recurrir a sustancias como el alcohol, la cafeína o el tabaco cuando te cuesta dormir o mantenerte despierto, pero pueden tener el efecto contrario. Beber incluso una cantidad moderada de el alcohol puede retrasar y reducir tu ciclo de sueño REM. Según la cantidad y el momento en que se consuma, la cafeína puede generar una deuda de sueño al reducir la cantidad de sueño de ondas lentas y el sueño REM, además de aumentar la cantidad de despertares durante la noche. Si tienes problemas para dormir, lo mejor es evitar el alcohol, la cafeína y el tabaco.
Usa técnicas de higiene del sueño
Desarrollar una buena higiene del sueño puede mejorar mucho la calidad y cantidad de sueño con el tiempo. Esto incluye cosas como hacer ejercicio a diario, establecer una hora fija para acostarse y limitar la exposición a la luz antes de dormir. Quienes tienen trastornos del sueño diagnosticados, como el insomnio, pueden necesitar más ayuda y deberían hablar con su médico para recibir más apoyo.
Cuándo hablar con tu médico
El sueño tiene el poder de transformar la calidad de nuestras vidas, pero esto puede llevar tiempo. Registrar tu sueño puede darte una idea más clara de cómo es y cómo se siente realmente una buena noche de descanso para ti.
Aunque el cuerpo se recupera de forma natural con el tiempo para compensar parte de esa falta de sueño, recomendamos a quienes experimentan problemas graves de sueño que busquen apoyo médico para evitar complicaciones de salud a largo plazo.
