Despertarse 100% renovado no pasa todos los días, por eso cuando ocurre, notamos una diferencia clara en nuestro estado de ánimo, productividad y energía. En las noches en las que experimentamos todo el abanico de fases del sueño, nuestro cuerpo aprovecha para restaurarse por completo. Así que sí es posible despertar sintiéndose completamente renovado cada mañana, pero para eso hay que saber cómo aumentar el sueño profundo. 

¿Qué es el sueño profundo?

El sueño profundo no es solo una forma de describir una noche de descanso estupenda, también es la tercera de las cuatro fases del ciclo del sueño. El sueño profundo, también llamado sueño de ondas lentas, es cuando el cerebro entra en una especie de montaña rusa lenta de actividad. Cada onda se caracteriza por una amplitud relativamente alta y una frecuencia inferior a 1 Hz. Primero, el ritmo cardíaco y la respiración bajan al mínimo y los músculos se relajan por completo; luego la onda sube cuando las neuronas se disparan brevemente a gran velocidad. Es en este momento cuando el cuerpo repara y regenera tejidos, fortalece huesos y músculos, y refuerza el sistema inmunológico.

¿Cuáles son los beneficios del sueño profundo?

El sueño profundo es como el modo de limpieza a fondo de tu cuerpo. Se considera la fase más reparadora del sueño. Es el momento en el que tu metabolismo de la glucosa aumenta, lo que favorece la memoria a corto y largo plazo. También es cuando la glándula pituitaria segrega la hormona del crecimiento, esencial para un desarrollo saludable. Otros beneficios al aumentar el sueño profundo incluyen:

• Energía restaurada 
• Regeneración celular
• Mayor riego sanguíneo
• Reparación del tejido muscular y óseo
• Sistema inmunológico fortalecido

Consejos para conseguir más sueño profundo

Estudios calcula que los adultos pasan entre un 13 y un 23% de una noche de descanso en sueño profundo (alrededor de 1 a 2 horas). Así que, aunque no podemos elegir cómo ni cuándo experimentamos cada fase del sueño, sí podemos prepararnos para dormir lo suficientemente bien como para completar correctamente cada uno de los cuatro ciclos. Aquí tienes ocho consejos para conseguir más sueño profundo.

Apaga los dispositivos electrónicos

Uno de los mayores alteradores del sueño es exposición a la luz azul, especialmente en las horas previas a dormir. La luz azul puede afectar la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y le indica al cerebro cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Sugerimos cambiar cualquier pantalla a luz naranja en lugar de azul, a veces conocido como modo "nocturno". Mantener el dormitorio libre de pantallas es otra solución para cómo mejorar el sueño profundo. Lee un libro físico en lugar de una tablet, o si aún tienes problemas con la exposición a la luz, prueba pegatinas opacas. Son una forma rápida y sencilla de cubrir las luces intermitentes de pequeños dispositivos electrónicos sin tener que renovar toda tu instalación. 

Mantén tu habitación oscura y fresca

El ambiente ideal en el dormitorio para lograr un sueño profundo es uno con temperatura fresca y oscuridad. Una una habitación oscura prepara al cuerpo para el sueño profundo al favorecer la producción de melatonina. Según un estudio del NIH, las temperaturas más frías en la habitación no son perjudiciales para el sueño (siempre que tengas suficientes capas de abrigo), mientras que una habitación demasiado calurosa (32 grados centígrados) puede reducir el sueño profundo. Si no puedes controlar la temperatura de tu habitación, usa ropa de dormir ligera y transpirable en verano y agrega capas en invierno. Para minimizar la exposición a la luz, usa un antifaz para dormir en casa o llévalo contigo cuando viajes para asegurarte de dormir profundamente en cualquier lugar al que vayas.

Establece una rutina para ir a dormir

Una rutina constante a la hora de dormir también se ha asociado con soluciones para cómo lograr un sueño profundo. Un estudio reportó que las rutinas nocturnas con horarios regulares para dormir para niños de hasta 6 años se asociaron con un mejor sueño y experimentaron una hora más de sueño en comparación con los niños que no seguían una rutina nocturna. La mejor manera de prepararte para dormir es empezar unas horas antes para indicarle a tu mente y cuerpo que es hora de relajarse. Actividades relajantes como un baño o ducha caliente, leer un libro o sentarte tranquilamente a meditar también pueden ayudar.  

Establece una hora de despertar constante

Tan importante como la hora de dormir es tener una hora de despertar constante. Estos dos patrones pueden mejorar significativamente el sueño profundo al mantener un ritmo circadiano saludable. Seguir el mismo ciclo de sueño-vigilia (incluso los fines de semana) hace que sea mucho más fácil sentirte con energía y bien descansado durante toda la semana. Prueba usar el Reloj Loftie despertar dentro de la misma ventana de 15 minutos todos los días y mantener tu cuerpo sincronizado.

Prueba la aromaterapia

Un gran remedio natural para favorecer el sueño profundo son los aceites esenciales. Difundir aromas como la lavanda y la salvia de amaro puede ayudar a liberar tensión, reducir el ritmo cardíaco y promover la relajación general antes de dormir. Si no tienes difusor, prueba agregar de 6 a 10 gotas de tu aceite esencial favorito en un atomizador, añade agua fría y rocía tu habitación antes de dormir.

Lleva una dieta saludable

Todos sabemos que una dieta saludable tiene muchos beneficios, pero también influye en cómo lograr un sueño más profundo. La investigación sugiere que lo que comemos antes de dormir también puede afectar la calidad de nuestro sueño. En especial, los efectos de un alto consumo de carbohidratos y grasas sobre el sueño de ondas lentas y el sueño REM. La evidencia sugiere evitar comidas pesadas antes de dormir y optar por alternativas bajas en carbohidratos, como requesón, apio y mantequilla de maní. Los alimentos ricos en proteína y carbohidratos complejos pueden reducir el hambre que podría interrumpir tu sueño. 

Haz ejercicio con regularidad

Otro remedio natural para dormir mejor es el ejercicio. Hacer actividad física moderada durante 30 minutos al día, tres veces por semana, puede favorecer el sueño profundo. Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde para evitar una sobreestimulación antes de dormir. Aumentar el ritmo cardíaco y trabajar los músculos hace que el cuerpo libere endorfinas, que ayudan a mantenernos despiertos. Un beneficio extra es la exposición a la luz natural si entrenas al aire libre, lo que reduce la producción de melatonina. Luego, al enfriarse el cuerpo después del ejercicio, las endorfinas disminuyen y empiezas a sentir sueño. 

Prepara tu cama

Si ya probaste todo lo anterior y sigues sin despertar descansado, quizá sea momento de revisar tu ropa de cama. Podría ser hora de invertir en un colchón de calidad o una almohada con mejor soporte. Los materiales transpirables como el algodón, el Tencel® y el bambú favorecen una temperatura de sueño más fresca, a diferencia de telas como el poliéster o la microfibra.