Todos conocemos el costo de trasnochar, y aunque puede ser fácil de superar una o dos veces, ¿qué pasa si persiste? Por ejemplo, viajar o mudarte a una nueva zona horaria, trabajar en el turno nocturno o tener un recién nacido. Saber cómo corregir tu horario de sueño cuando tu rutina se ve interrumpida es fundamental para mantener tu salud mental y física.

Establecer un horario de sueño constante y mantenerlo ayudará a que tu cuerpo y tu ritmo circadiano (el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo) se adapten para que puedas conciliar el sueño más fácilmente y tener un descanso de mejor calidad con el tiempo. Aquí te mostramos 10 formas de corregir tu rutina de sueño para que despiertes sintiéndote completamente descansado.  

1. Empieza bien con la luz

La luz es uno de los mayores alteradores del sueño por su efecto en la melatonina, una hormona que le indica a tu cerebro cuándo es hora de dormir. Las habitaciones oscuras por la noche favorecen la producción de melatonina y hacen que te sientas naturalmente somnoliento. Lo mejor es tener una luz para dormir en tu habitación que puede favorecer tu ciclo natural de sueño-vigilia para que se ilumine gradualmente por la mañana y se atenúe por la noche, indicándole a tu cuerpo que es hora de ir a dormir.

2. Practica la relajación

Un alterador del sueño que todos conocemos demasiado bien es el estrés y la ansiedad. Ambos pueden elevar el cortisol, haciendo que parezca casi imposible conciliar el sueño. Los expertos sugieren que ansiedad por la noche suele estar relacionada con alteraciones del sueño como el insomnio. Te sugerimos estas técnicas de relajación para dormir: meditación, un baño o ducha tibia, una taza caliente de té sin cafeína, o relajarte con un audiolibro. Apagar las notificaciones del teléfono para mantener las distracciones al mínimo a la hora de dormir te ayuda a conciliar el sueño y a mantenerte dormido. 

3. Evita las siestas

Puede sonar contradictorio para mejorar el sueño, pero dormir la siesta durante el día puede dificultar establecer tu el mejor horario de sueño. Las siestas largas pueden hacer que te sientas aturdido porque interrumpen el sueño profundo e impiden que te duermas a la hora de acostarte, creando un círculo vicioso. Si realmente necesitas dormir la siesta, lo mejor es que dure menos de 30 minutos en total y que sea antes de las 3 p.m. para que no afecte tu hora de dormir programada.

4. Haz ejercicio a diario

Incorporar al menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada ha demostrado mejorar el sueño. Los estudios muestran que el ejercicio puede mejorar los trastornos del sueño y también aumentar la actividad física durante el día. Los expertos sugieren al menos 30 minutos, cinco veces por semana, para favorecer la producción de melatonina por la noche. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado intenso dentro de las dos horas previas a dormir puede afectar negativamente el sueño, ya que puede ser demasiado estimulante y tener el efecto contrario. 

5. Evita el ruido

No es de extrañar que el entorno ideal para dormir sea uno silencioso. Sin embargo, no siempre es posible lograrlo. Ya sea que vivas en una ciudad o junto a una pareja que ronca, no siempre podemos tener la paz y tranquilidad que deseamos. En estos casos, una máquina de ruido blanco puede ser especialmente útil. 

Un estudio descubrió que los pacientes que durmieron con ruido blanco tuvieron un sueño de mayor calidad que quienes no lo hicieron. Los investigadores concluyeron que el ruido blanco lograba enmascarar los sonidos del entorno, lo que ayudaba a los pacientes a conciliar el sueño y a mantenerse dormidos en ambientes ruidosos. Puedes recrear el ruido blanco con un ventilador, un aire acondicionado, un humidificador o un purificador de aire. Y si nada de eso funciona, los tapones para los oídos son otra solución económica.

6. Mantén el ambiente fresco

Crear una temperatura agradable por la noche es esencial para dormir bien. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) descubrieron que la temperatura del dormitorio es uno de los factores más importantes para lograr un sueño profundo de calidad. Con un margen de algunos grados, los expertos coinciden en que la temperatura ideal para dormir es de unos 18,3 °C (65 °F). Esta temperatura fresca le indica a tu cuerpo que es hora de descansar. Los bebés pueden necesitar una temperatura ambiente ligeramente más alta que los adultos, pero si hace demasiado calor pueden sobrecalentarse.  

7. Mantén un horario regular

La rutina es el mejor remedio para dormir bien. Elige una hora para despertar y horario de sueño y respétalo, incluso los fines de semana. Mantente dentro de un margen de 20 minutos respecto a esa hora elegida y tu cuerpo y mente te lo agradecerán. Como con cualquier hábito nuevo, nuestro reloj interno necesita algo de tiempo para adaptarse a una nueva rutina. Entrenar a tu cuerpo y mente para que estén alerta y se relajen cuando tú quieras llevará algo de práctica. Otra forma de facilitar esta transición es con la Reloj Loftie, ualarma de dos fases que imita el proceso natural de despertar de tu cuerpo y te despierta gradualmente.

8. Prueba el ayuno

Todos sabemos que una dieta saludable tiene muchos beneficios, pero el ayuno también podría ayudarnos a dormir más profundamente. Las investigaciones sugieren que lo que comemos antes de dormir también puede afectar la calidad de nuestro sueño. En particular, los efectos que tiene el alto consumo de carbohidratos y grasas sobre nuestro sueño de ondas lentas y el sueño de movimiento ocular rápido. La evidencia sugiere que el ayuno antes de dormir puede mejorar el sueño REM y aumentan la liberación de la hormona del crecimiento humano. Si acostarte con hambre te mantiene despierto, elige opciones bajas en carbohidratos como requesón, apio y mantequilla de maní. Los alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos pueden calmar el hambre que podría alterar tu sueño.

9. Considera la melatonina

Como se mencionó, melatonina es una hormona que producimos de forma natural. A menudo se le llama la hormona del sueño y también se encuentra en nuestros ojos, médula ósea e intestino. Sin embargo, la melatonina por sí sola no te llevará a un sueño profundo, simplemente le indica al cerebro y al cuerpo que es hora de relajarse. Muchos factores contribuyen al aumento de esta hormona, como la transición hacia la noche, la luz tenue y una temperatura fresca. La melatonina también puede tomarse como suplemento o ayuda para dormir con el fin de fomentar la relajación. En dosis adecuadas, suele ser segura, pero los posibles efectos secundarios pueden incluir somnolencia, dolor de cabeza, náuseas y mareos, por lo que es mejor consultar con tu médico.

10. Habla con tu médico

Aunque muchas de nuestras sugerencias pueden ayudar con una variedad de trastornos o interrupciones del sueño, todavía hay casos que persisten. Si has intentado ajustar tu horario de sueño por tu cuenta y aún no lo has logrado, habla con tu médico para que pueda orientarte hacia el tratamiento adecuado para ti.