Ya sea por un nuevo trabajo o la llegada de un bebé, existen varios factores que pueden inspirar un cambio en el horario de sueño. Puede sonar abrumador, pero saber cómo arreglar tu horario de sueño cuando tu rutina se interrumpe es fundamental para mantener una buena salud mental y física. Por suerte, como todos somos criaturas de hábitos, también podemos aprender a crear otros nuevos con la misma facilidad. Aquí tienes algunos consejos útiles para cambiar tu rutina de sueño.

¿De verdad importa tener una rutina de sueño?

Los hábitos pueden ser difíciles de romper, pero como demuestra la ciencia con la mayoría de los comportamientos, podemos aprender a cambiar mediante la repetición y la disciplina. Una rutina de sueño ayuda a que nuestro cuerpo aprenda a trabajar con nosotros en lugar de en contra. Establecer un horario de sueño constante y respetarlo ayudará a que tu ritmo circadiano (el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo) se adapte, para que puedas dormirte más fácilmente y disfrutar de un sueño de mejor calidad con el tiempo.

¿Cómo se puede desajustar una rutina de sueño?

Incluso si tienes un horario de sueño constante, la vida tiene formas de desajustarlo cuando menos lo esperamos. Saber cómo arreglar tu horario de sueño en cualquier momento puede ayudarte a prepararte con antelación, lo que puede marcar la diferencia entre sentirte en tu mejor momento para un evento importante o no. Estos son algunos factores que pueden alterar el sueño:

• Jet lag: Viajar por varias zonas horarias puede hacer que el reloj interno de tu cuerpo entre en conflicto con el ciclo día-noche del destino de viaje.
• Trabajo por turnos: Las personas que trabajan en horarios nocturnos deben estar despiertas cuando está oscuro y dormir cuando hay luz solar, lo que altera el ritmo circadiano normal.
• Madrugadores o noctámbulos: Cuando la fase de sueño de una persona se adelanta o se atrasa varias horas.
• Exposición a la luz artificial: Nuestro cerebro responde a la luz artificial de forma similar a la luz natural, lo que significa que los teléfonos, tabletas, televisores y computadoras pueden interferir con la señal natural para irnos a dormir o despertarnos.
• No tener una hora fija para dormir: Los horarios de sueño que varían de un día a otro o entre los días laborables y los fines de semana pueden impedir que tu cuerpo establezca un patrón de sueño estable.
• Cafeína, bebidas energéticas: Los estimulantes nos hacen sentir alerta, pero también alteran la capacidad natural del cuerpo para equilibrar el sueño y la vigilia, lo que dificulta dormir cuando lo necesitas.
• Estrés: Muchos problemas de sueño están relacionados con el estrés, la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental. Estas afecciones pueden hacer que la mente se acelere a la hora de dormir o provocar somnolencia durante el día.

Cómo ajustar tu horario de sueño

Es fácil recuperarse de una noche en vela cuando somos jóvenes, pero ¿qué pasa si tienes un cambio permanente que te obliga a levantarte horas antes de lo que tu cuerpo está listo? Aquí tienes algunos consejos de estilo de vida sobre cómo restablecer tu horario de sueño y encaminarte hacia sentirte en tu mejor momento.

Cambia tu estilo de vida

• Antes de dormir:

• Escribe en un diario todo lo que te preocupa. Así puedes trasladar tus preocupaciones de la mente al papel, dejando tus pensamientos más tranquilos y mejor preparados para conciliar el sueño.
• Ponte un antifaz para dormir para evitar que la luz natural te despierte antes de la hora fijada.

• Durante el día:

• Muévete un poco más. Camina o haz ejercicio durante al menos 30 minutos la mayoría de los días.
• ¡Nada de siestas!
• Deja de fumar y beber alcohol, o redúcelo. Y disminuye tu consumo de cafeína.
• Si estás tomando algún medicamento, pastillas para adelgazar, hierbas o suplementos, consulta con tu médico sobre los efectos que pueden tener en tu sueño.
• Busca maneras de gestionar el estrés con un consejero certificado, un amigo o un pasatiempo.
• Aprende técnicas de relajación, como la visualización guiada, escuchar música o practicar yoga o meditación.
• Escucha a tu cuerpo cuando te indique que debes bajar el ritmo o tomarte un descanso.

Elige una hora fija para dormir y despertarte

Elige una hora constante para dormir y despertarte, y respétala, incluso los fines de semana. Intenta mantenerte dentro de un margen de 20 minutos de esa hora elegida. Como con cualquier hábito nuevo, nuestro reloj interno necesita algo de tiempo para adaptarse a una nueva rutina. Entrenar tu cuerpo y tu mente para la mejor hora para dormir y despertarte puede requerir algo de práctica. Otra forma de facilitar la transición es con el Reloj Loftie. Esta alarma de dos fases imita el proceso natural de despertar de tu cuerpo y te despierta gradualmente. ¿Sigues teniendo problemas para respetar tu hora de dormir? Intenta adelantarla gradualmente en incrementos de 15 o 30 minutos cada noche, para que te sientas descansado sin dar vueltas en la cama.

Intenta no tomar siestas

Puede sonar contradictorio para mejorar el sueño, pero tomar siestas durante el día puede dificultar el establecimiento de un horario de sueño óptimo. Las siestas largas pueden hacer que te sientas aturdido porque interrumpen el sueño profundo e impiden que duermas a la hora de acostarte, creando un círculo vicioso. Si realmente necesitas dormir la siesta, lo mejor es que dure menos de 30 minutos en total y que sea antes de las 3 p. m. para que no interfiera con tu hora de dormir programada.

Evita quedarte dormido hasta tarde

Para determinar tu mejor hora para despertarte, presta atención a tu cuerpo sin factores externos. ¿Cuándo empiezas a sentirte somnoliento? ¿A qué hora te sientes alerta por la mañana? Muestra curiosidad por tus patrones naturales de sueño. Los estudios muestran que una rutina de sueño constante puede tener efectos a largo plazo en la salud, en el metabolismo, la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre. Un estudio encontró que por cada hora de variabilidad en el horario de sueño, el riesgo de tener síndrome metabólico aumentaba un 27%. Así que intenta no pulsar el botón de "posponer". Es tentador, pero tu cuerpo se beneficia de la rutina, y quedarte dormido hasta tarde puede interrumpir tu progreso.

Baja la intensidad de las luces

Las investigaciones muestran que la luz es uno de los mayores factores que alteran el sueño debido a su efecto sobre la melatonina, nuestra hormona del sueño. Las habitaciones oscuras por la noche favorecen la producción de melatonina y hacen que te sientas somnoliento de forma natural. Lo ideal es tener en tu habitación una luz que favorezca tu ciclo natural de sueño-vigilia, como la Lámpara Loftie. Esta se ilumina gradualmente por la mañana y se atenúa por la noche para indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir.

Bloquea las distracciones

Ya sea que vivas en una ciudad o al lado de una pareja que ronca, no siempre podemos tener la paz y tranquilidad ideales que deseamos. En estos casos, una máquina de ruido blanco como el Reloj Loftie puede ser especialmente útil. Un estudio encontró que los pacientes que dormían con ruido blanco experimentaban un sueño de mayor calidad que aquellos que no lo hacían. Los investigadores concluyeron que el ruido blanco lograba enmascarar los niveles de ruido circundante, lo que ayudaba a los pacientes a conciliar el sueño y mantenerse dormidos en un entorno ruidoso. Puedes recrear el ruido blanco con un ventilador, aire acondicionado, humidificador o purificador de aire. Y si todo lo demás falla, los tapones para los oídos son otra solución económica para bloquear las distracciones.