Desde el nacimiento, el valor del sueño es incalculable. Pero con los años, esto cambia, y empezamos a valorar más la productividad que la recuperación. Ya sea un truco de salud o un suplemento, estamos rodeados de tendencias que prometen llevarnos al máximo rendimiento. Pero si has vivido o presenciado los efectos debilitantes del agotamiento, seguramente te estés preguntando, cuánto sueño necesito ¿para prevenirlo?

A menudo escuchamos hablar de la importancia del sueño durante las primeras etapas del desarrollo, pero las investigaciones muestran que no solo los niños experimentan variaciones en sus necesidades de sueño. Aunque sea solo una o dos horas, si tienes hijos o un horario de trabajo o estudio exigente, estos factores pueden marcar una gran diferencia a la hora de determinar la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita para rendir al máximo.

Las horas de sueño varían según tu edad

Es difícil encontrar algo en la vida que le venga bien a todo el mundo por igual, y el sueño no es la excepción. La investigación muestra que nuestro periodo ideal de sueño cambia con la edad. La National Sleep Foundation propone las siguientes recomendaciones de horas de sueño para cada grupo de edad. 

Recién nacidos: 14-17 horas
12 meses: 12-15 horas
1-2 años: 11-14 horas
3-5 años: 10-13 horas
6-12 años: 9-12 horas
13-17 años: 8-10 horas
18-64 años: 7-9 horas
65+ años: 7-8 horas

Si tienes más de 18 años, quizás te estés preguntando ¿son suficientes 7 horas de sueño? A continuación repasamos algunas de las mejores formas de determinar la cantidad de sueño que tu cuerpo necesita.

También depende de tu estilo de vida

El estilo de vida es un factor importante a la hora de intentar determinar ¿cuántas horas debería dormir? La guía anterior muestra un rango de horas de sueño aceptables para cada grupo de edad, pero encontrar tus horas óptimas de sueño por noche depende de tu salud general, tus actividades diarias y tus patrones de sueño habituales. 

Algunas preguntas que pueden ayudarte a determinar en qué punto de este rango horario de sueño te encuentras:

• ¿Te sientes totalmente descansado después de siete horas de sueño?
• ¿Te mantienes productivo y con energía durante todo el día?
• ¿Dependes de la cafeína para aguantar el día?
• ¿Acumulas una hora de movimiento intenso al día, ya sea por ejercicio o por tu trabajo?
• ¿O pasas la mayor parte del día sin moverte mucho?
• ¿Tienes algún problema de salud o trastorno del sueño en la actualidad? 
• ¿Sientes fatiga o somnolencia importante durante el día?
• Cuando tienes el horario libre, ¿duermes más que en un día normal de trabajo? 

Si te sientes con energía y en tu mejor estado la mayor parte del tiempo, es probable que estés durmiendo la cantidad óptima de horas. Sin embargo, si en general te sientes cansado con frecuencia o notas una bajada de energía constante por las tardes, quizás sea buena idea reducir o eliminar factores como la cafeína, añadir algo de ejercicio suave, acostarte más temprano o dormir una hora más. 

Otra forma de evaluar tu sueño es experimentar con el momento en que tu cuerpo naturalmente empieza a tener sueño y el momento en que despierta de forma natural por la mañana (sin cafeína ni alarma). Intenta dormir esa cantidad ideal de horas que tu cuerpo prefiere y observa cómo te sientes después de una semana.

¿Se puede entrenar al cuerpo para necesitar menos sueño?

Aunque dormir la cantidad óptima de horas por noche es importante, la calidad del sueño también es clave. En una noche de descanso completa (alrededor de 7.5 horas), pasamos por dos fases de sueño, el sueño de movimiento ocular rápido (REM) y el de movimiento ocular no rápido (NREM). El tiempo que pasamos en cada una de estas etapas varía, pero la investigación sugiere que cada una dura entre 60 y 120 minutos en total, y la mayoría de las personas experimenta de cuatro a seis ciclos completos de las cuatro etapas cada noche.

El sueño REM es nuestra cuarta etapa de sueño y ocurre aproximadamente cada 90 minutos. Es conocido por favorecer nuestra la memoria, el aprendizaje y la creatividad y es la etapa en la que experimentamos los efectos más reparadores. Según tu edad, el sueño REM representa entre el 20% y el 25% de una noche de sueño de 8 horas. Si escatimas en el sueño, no podrás completar correctamente las fases del sueño para obtener sus beneficios más reparadores. Hay personas que dicen sentirse muy bien con menos de siete horas de sueño por noche. Los expertos coinciden en que esto no es lo ideal y que probablemente se debe a que estas personas ya están acostumbradas a los efectos de la falta de sueño y no rinden al máximo. 

Entonces, cuántas horas de sueño necesitas? Para la mayoría de los adultos está entre 7 y 9 horas, pero evidencia muestran algunos las personas con una mutación genética poco común pueden funcionar bien con menos horas de sueño. Son personas capaces de rendir con solo seis horas de descanso. Pero, antes de hacerte ilusiones, las estadísticas indican que es más probable que te caiga un rayo a que tengas este gen especial del sueño. 

Hacer del sueño una prioridad

Recortar horas de sueño puede ser tentador cuando andas con prisa por la mañana o quieres quedarte despierto más allá de tu hora habitual, pero la investigación demuestra que esto tiene efectos tanto a corto como a largo plazo, y que esta deuda de sueño no es buena para la salud mental y física. 

Entonces, cuántas horas de sueño necesitan los adultos? Respeta el número mágico que te funcione dentro de ese rango de 7 a 9 horas y haz de tu horario de sueño una prioridad, incluso los fines de semana. Esta disciplina permite que tu ritmo circadiano (o ciclo natural de sueño-vigilia) se sincronice para que te sientas con energía durante el día y listo para relajarte por la noche. 

Algunas buenas prácticas para dormir mejor son:

Relájate con una rutina tranquila: En lugar de navegar en tu teléfono o maratonear tu programa favorito. Prueba con un rompecabezas o lee un libro.

Evalúa tu entorno de sueño: Mantenla cómoda, fresca y oscura. Baja la intensidad de las luces antes de dormir y asegúrate de que tu habitación esté a 20 grados centígrados, esta es la temperatura ideal para favorecer tu producción natural de melatonina.

Minimiza posibles interrupciones: Evita la luz brillante o azul y el ruido. Duerme con un antifaz o prueba con ruido blanco si tu entorno es demasiado ruidoso.