Los días perezosos de playa, las fiestas en la piscina y las noches pegajosas e insomnes marcan el comienzo del verano. ¿Adivina cuál preferiríamos evitar? Pista: es esa que te hace tirar sábanas y almohadas al suelo y pelearte con el ventilador o el aire acondicionado a las 2 de la madrugada.
Dormir en verano puede ser complicado. Si ya eres de los que sienten calor al dormir, los meses de verano pueden ser una verdadera pesadilla. Aunque hay muchísimos productos refrescantes en el mercado (como el elegante Windmill AC), investigamos y hablamos con expertos que conocen los secretos para mantenerte fresco en la cama sin gastar una fortuna. Estos consejos regularán tu patrón de sueño para que puedas disfrutar de verdad las interminables noches de verano... y que ellas también te correspondan.
Conecta con tu cuerpo
Aunque afuera se sienta como un infierno, la clave para regular la temperatura de tu cuerpo está dentro de ti. Cuanto más sepas sobre tu salud, mejor descansarás. Dormir con buena calidad gira en torno a estos cinco componentes clave: entorno de sueño, nutrición, mentalidad, hormonas y estrés.
Entorno de sueño. Tu entorno de sueño incluye tus niveles de luz y ruido, la temperatura y la comodidad. Cuando estos factores están optimizados, es más probable que tengas una mejor noche de sueño.
Nutrición. Lo que comes y qué tan bien duermes están estrechamente relacionados, así que si tienes problemas para dormir, podría haber un problema más profundo. Para saber más sobre los factores de estrés subyacentes que afectan la capacidad de nuestro cuerpo para descansar, lee nuestra sesión de preguntas y respuestas con la entrenadora de sueño y especialista en nutrición diagnóstica funcional Kelly Murray.
Mentalidad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que entre el 28% y el 44% de los adultos duerme menos de siete horas por noche y el 33% de estas personas pierde sueño debido al estrés, según la Asociación Estadounidense de Psicología. Reducir tus niveles de estrés y cultivar una práctica de atención plena puede mejorar la calidad y duración de tu descanso.
Hormonas. Hay cinco hormonas principales que pueden afectar la calidad de tu sueño cuando no están equilibradas: melatonina, progesterona, estrógeno, testosterona y cortisol. Es común que estos niveles hormonales se desestabilicen por el estrés, los malos hábitos alimenticios y exposición a la luz artificial durante la noche (ALAN, por sus siglas en inglés). Visitar a tu médico de cabecera para hacerte un análisis de sangre te ayudará a determinar si necesitas un plan de tratamiento para regular tus niveles hormonales.
Estrés. Existe el estrés saludable ("eustrés") y el tipo poco saludable que, bueno, te mantiene despierto por la noche. Cuando te sientes abrumado y tienes pocas o ninguna herramienta para manejar la ansiedad, la calidad de tu sueño se deteriora, lo que provoca aún más estrés.
Aunque agregar un ventilador a tu habitación, invertir en cortinas blackout o dormir en un colchón nuevo y elegante puede mejorar la calidad de tu sueño en verano, ningún producto (ni una combinación de ellos) resolverá tus problemas de temperatura nocturna hasta que abordes estos temas de salud a largo plazo. No solo mejorará tu sueño, sino también tu bienestar general.
Formas Frescas de Mantenerte Fresco al Dormir en Verano
Desarrolla una Práctica de Yoga
Dormir bien durante el calor del verano no es fácil para todos. Si quieres un poco de alivio sin tener que mudarte al refrigerador, Meera Watts, fundadora de Siddhi Yoga, recomienda una práctica de yoga llamada Shitali pranayama (también conocida como Respiración Refrescante) porque le da a tu cuerpo un efecto refrescante al instante. No solo reducirá tu estrés y te pondrá en un estado zen, sino que puedes hacerlo cómodamente en casa y en pijama.
Para esta práctica en particular, Meera dice que hay que empezar sentándose en una posición cómoda, con la espalda recta y las manos sobre las rodillas. Si puedes, saca la lengua y enrolla los bordes laterales hacia arriba, formando una U. Inhala por la lengua en esa posición y exhala por las fosas nasales. Para sentir la sensación refrescante, repítelo de 5 a 8 veces, lo cual no tomará más de unos minutos.
Establece una Rutina Nocturna
Relajarse antes de dormir le indica al cerebro que es momento de bajar el ritmo y descansar. Ya sea que te cueste dormir en las noches de verano o en cualquier otra época del año, el Dr. Mahmud Kara, fundador de KaraMD, sugiere apagar las pantallas una hora antes de dormir (esto incluye la TV, el celular, la tablet, etc.), atenuar las luces del dormitorio y poner música suave. Recomendamos ampliamente de Loftie paisajes sonoros o meditaciones personalizables.
Además, recomienda hacer estiramientos antes de dormir para ayudar a calmar la mente y el cuerpo y favorecer un sueño reparador.
Toma un Baño Caliente
Casi todos los productos diseñados para bajar la temperatura corporal por la noche se centran en enfriar. Sabemos que suena contradictorio, pero antes de girar la llave hacia el azul, ¿sabías que tomar un baño o una ducha caliente antes de dormir en realidad puede refrescarte?
Exponer tu cuerpo al agua caliente en realidad ajusta la temperatura corporal central, lo que ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Las investigaciones muestran que hacer esto 90 minutos antes de acostarte puede ayudarte a conciliar el sueño hasta 10 minutos más rápido.
