Det ‘søde punkt’ for søvn findes, men forskning viser, at én tid ikke passer til alle.
Nedenfor dykker vi ned i, hvor meget søvn du faktisk har brug for i alle aldre, herunder den mængde søvn, et barn har brug for, de bedste senge- og vækketider, almindelige søvnproblemer, og hvordan du skaber søvnrutiner, som du og din familie kan holde fast i.
Et godt sovemiljø
Reservér dit soveværelse til afslapning. Læg mærke til temperaturen, belysningen og den overordnede stemning, du fornemmer, når du træder ind i dit soveværelse. Vi foreslår at skrue ned for termostaten eller holde der køligt med et åbent vindue. Vi foreslår at holde det enkelt og minimere potentielle stressfaktorer. Forskning viser, at lys, der gradvist forsvinder, som fra en søvnlampe, kan signalere til din hjerne, at det er tid til at hvile.
Nedenfor dykker vi ned i, hvor meget søvn du faktisk har brug for i alle aldre, herunder den mængde søvn, et barn har brug for, de bedste senge- og vækketider, almindelige søvnproblemer, og hvordan du skaber søvnrutiner, som du og din familie kan holde fast i.
Hvor meget søvn du har brug for
Vi har hver især individuelle behov, men hvor mange timers søvn har du brug for? American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) udviklede en konsensusanbefaling for den mængde søvn, der er nødvendig for optimal sundhed, ved hjælp af en modificeret RAND Appropriateness Method-proces. Voksne (18-60 år) bør sigte efter syv eller flere timer pr. nat, mens børn har brug for mere for at føle sig tilstrækkeligt udhvilede. En række faktorer som gener, miljø og helbredstilstande kan også påvirke dette tal.Anbefalinger efter alder
Børn, der får nok søvn hver nat, viser forbedret adfærd, opmærksomhed, indlæring, hukommelse, følelsesmæssig regulering og generel livskvalitet. Børn har brug for mere søvn end voksne: cirka 12–16 timer for babyer, 10–13 for børnehavebørn, 9–12 for skolebørn og 8–10 for teenagere, ifølge American Academy of Sleep Medicine. Se hele oversigten i Hvor meget søvn har børn brug for? At nå søvnmålene kan være særligt udfordrende med børn, men studier viser, at børn, der etablerer gode søvnvaner tidligt, i høj grad får gavn af det følelsesmæssigt og adfærdsmæssigt senere i livet.Fastsættelse af en sengetid
Når du træner din krop til at falde til ro og vågne på samme tid hver dag, kan du begynde at høste fordelene ved bedre søvn. Den bedste måde at gøre det på er ved at fastlægge en sengetid. Tag udgangspunkt i det anbefalede antal timers søvn for din alder, og regn baglæns fra dit vækketidspunkt. Her er nogle generelle vejledende sengetider:| Alder | Søvnbehov | Vågner kl. 6:30 a.m. → sengetid | Vågner kl. 7:30 a.m. → sengetid |
|---|---|---|---|
| Småbørn (1–2 år), plus en lur | 11–14 t | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Børnehavebørn (3–5 år) | 10–13 t | 7:00–8:00 p.m. | 7:30–8:30 p.m. |
| Skolebørn (6–12 år) | 9–12 t | 7:30–8:30 p.m. | 8:00–9:00 p.m. |
| Teenagere (13–18 år) | 8–10 t | 9:00–10:00 p.m. | 9:30–10:30 p.m. |
Babyer under 1 år: Læg dem døsige, men vågne, når de viser tegn på søvnighed, som regel mellem 7:00 og 8:00 p.m.
For at finde dit barns sengetid skal du regne timerne baglæns fra vækketidspunktet og derefter lægge 15–20 minutter oveni til at falde i søvn.
Vi foreslår at vælge et søvnur i stedet for en telefon og at lade distraherende enheder blive uden for soveværelset.Udfordringer med at overholde sengetiden
Det er ikke altid let at holde fast i sengetiden. Livet kan være uforudsigeligt og slå os ud af vores rutiner. Hvis du eller dit barn har svært ved at holde en fast tid eller ved at falde i søvn og sove igennem, er I ikke alene. Søvnløshed og andre udfordringer ved sengetid er meget almindelige, så tidlig opsporing og behandling kan gøre en stor forskel.Søvnløshed hos børn
Ifølge American Academy of Sleep Medicine findes der nogle forskellige typer af adfærdsbetinget søvnløshed hos børn.
Den ene er grænsesætning: At trække tiden ud ved sengetid eller nægte at gå i seng.
En anden er blandet type: En kombination af indsovningsbesvær og modstand mod sengetid.
Der findes nogle forskellige løsninger afhængigt af, hvilken type søvnløshed dit barn oplever.
Grænsesætningssøvnløshed hos børn
Grænsesætningssøvnløshed opstår, når et barn ikke har en fast sengetid eller selv kan stille sine egne krav. Her er nogle strategier til at nulstille sengetiden.- Hold sengetiden fast
- Undgå forhandlinger eller krav før sengetid
- Fald til ro med en skærmfri aktivitet 30 minutter før sengetid
Tips og tricks
At tage sig tid til at gøre dig selv og dine børn klar til en nats hvile er absolut muligt med lidt forberedelse. Her er vores foretrukne uundværlige ting til sengetid og tips til putning.Et godt sovemiljø
Reservér dit soveværelse til afslapning. Læg mærke til temperaturen, belysningen og den overordnede stemning, du fornemmer, når du træder ind i dit soveværelse. Vi foreslår at skrue ned for termostaten eller holde der køligt med et åbent vindue. Vi foreslår at holde det enkelt og minimere potentielle stressfaktorer. Forskning viser, at lys, der gradvist forsvinder, som fra en søvnlampe, kan signalere til din hjerne, at det er tid til at hvile.
