Det perfekte "søde punkt" for søvn findes, men forskning viser, at det ikke er det samme for alle.
Nedenfor dykker vi ned i, hvor meget søvn du faktisk har brug for i hver alder, herunder hvor meget søvn et barn har brug for, de bedste sengetider og opvågningstider, almindelige søvnproblemer, og hvordan du skaber søvnrutiner, som du og din familie kan holde fast i.
Hvis den ønskede opvågningstid ligger mellem kl. 7.00 og 8.00:
Hold sengetiden konsekvent
Undgå forhandlinger eller krav før sengetid
Bland ned med en skærmfri aktivitet 30 minutter før sengetid
Det kan være svært på kort sigt, men at holde en fast sengetid for dine børn vil gavne jer begge på lang sigt.
Et godt søvnmiljø
Gem dit soveværelse til afslapning. Læg mærke til temperaturen, lyset og den generelle stemning, du oplever, når du træder ind i soveværelset. Vi anbefaler at skrue ned for varmen eller holde det køligt med et åbent vindue. Hold det gerne enkelt, og minimer potentielle stressfaktorer. Forskning viser, at lys, der gradvist dæmpes ned, som fra en søvnlampe, kan signalere til hjernen, at det er tid til at falde til ro.
Nedenfor dykker vi ned i, hvor meget søvn du faktisk har brug for i hver alder, herunder hvor meget søvn et barn har brug for, de bedste sengetider og opvågningstider, almindelige søvnproblemer, og hvordan du skaber søvnrutiner, som du og din familie kan holde fast i.
Hvor meget søvn har du brug for
Vi har alle individuelle behov, men hvor mange timers søvn har du brug for? The American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) udviklede en konsensusanbefaling for den mængde søvn, der er nødvendig for optimal sundhed, ved hjælp af en modificeret RAND Appropriateness Method-proces. Voksne (18-60 år) bør sigte efter syv timer eller mere per nat, mens børn har brug for mere for at føle sig tilstrækkeligt udhvilede. En række faktorer som gener, miljø og helbredstilstande kan også påvirke dette tal.Anbefalinger efter alder
Børn, der får nok søvn hver nat, viser bedre adfærd, koncentrationsevne, indlæring, hukommelse, følelsesmæssig regulering og generel livskvalitet. The National Sleep Foundation anbefaler følgende søvntimer efter aldersgruppe per dag:- Nyfødte (0 til 3 måneder): 14 til 17 timer inklusive lur.
- Spædbørn (4 til 11 måneder): 12 til 15 timer inklusive lur.
- Småbørn (12 til 35 måneder): 11 til 14 timer inklusive lur.
- Førskolebørn (3 til 5 år): 10 til 13 timer.
- Skolebørn (6 til 13 år): 11 timer.
- Teenagere (14 til 17 år): 8 til 10 timer.
- Yngre voksne (18 til 25 år): 7 til 9 timer.
- Voksne (26 til 64 år): 7 til 9 timer.
- Ældre voksne (65 år og derover): 7 til 9 timer.
Fastsættelse af sengetid
Når du træner din krop til at falde til ro og vågne på samme tidspunkt hver dag, begynder du at kunne mærke fordelene ved bedre søvn. Den bedste måde at gøre det på er ved at fastsætte en sengetid. Ud fra det anbefalede antal timers søvn for din aldersgruppe kan du regne baglæns fra dit ønskede opvågningstidspunkt. Her er nogle generelle vejledende sengetider:Hvis den ønskede opvågningstid ligger mellem kl. 7.00 og 8.00:
- Spædbørn kan puttes, når de er trætte, eller mellem kl. 19.00 og 20.00
- Småbørn mellem kl. 19.00 og 21.00
- Førskolebørn mellem kl. 20.00 og 21.00
- Skolebørn mellem kl. 20.00 og 21.00
- Teenagere mellem kl. 21.00 og 22.00
- Voksne mellem kl. 22.00 og 23.00
Svært ved at holde sengetiden
Det er ikke altid let at holde sengetiden. Livet kan være uforudsigeligt og vælte vores rutiner. Hvis du eller dit barn har svært ved at holde et bestemt tidspunkt eller ved at falde i søvn og blive ved med at sove, er du ikke alene. Søvnbesvær ved sengetid og søvnløshed er meget almindeligt, så det kan gøre en stor forskel at opdage og tage hånd om det tidligt.Søvnløshed hos børn
Ifølge American Academy of Sleep Medicine findes der flere forskellige typer adfærdsmæssig søvnløshed hos børn.
En er grænsesættende: at trække tiden ud eller nægte at gå i seng.
En anden er den blandede type: en kombination af besvær med at falde i søvn og modstand mod sengetid.
Der findes flere forskellige løsninger afhængigt af, hvilken type søvnløshed dit barn oplever.
Grænsesættende søvnløshed hos børn
Grænsesættende søvnløshed opstår, når et barn ikke har en fast sengetid eller selv kan stille krav. Her er nogle strategier til at nulstille sengetiden.Det kan være svært på kort sigt, men at holde en fast sengetid for dine børn vil gavne jer begge på lang sigt.
Søvnløshed hos voksne
Ifølge Sleep Foundation rammer søvnløshed 35% af voksne. Det defineres som problemer med at falde i søvn, blive ved med at sove hele natten, og sove så længe man gerne vil om morgenen. Det skyldes ofte genetik, men hænger også sammen med andre lidelser som søvnapnø, angst og depression. Heldigvis findes der mange behandlinger til voksne med søvnløshed, lige fra medicin til kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI).Tips og tricks
Med lidt forberedelse er det helt muligt at give både dig selv og dine børn de bedste forudsætninger for en god nats søvn. Her er vores foretrukne sengetids-essentials og tips til godnat-ritualet.Et godt søvnmiljø
Gem dit soveværelse til afslapning. Læg mærke til temperaturen, lyset og den generelle stemning, du oplever, når du træder ind i soveværelset. Vi anbefaler at skrue ned for varmen eller holde det køligt med et åbent vindue. Hold det gerne enkelt, og minimer potentielle stressfaktorer. Forskning viser, at lys, der gradvist dæmpes ned, som fra en søvnlampe, kan signalere til hjernen, at det er tid til at falde til ro.
