Ligesom når man træner eller lærer en ny færdighed, kan vi træne kroppen til at sove og vågne som et urværk. Vores krop og hjerne trives med rutine. Tænk på ting, du gør hver dag, som at børste tænder, rede seng, tage tøj på eller tage nattøj på. Det er alle sammen små rutiner, der forbereder kroppen og hjernen på at være vågen eller falde til ro, afhængigt af tidspunktet på dagen. Jo mere vi holder fast i en aftenrutine, jo stærkere bliver signalet til krop og sind om naturligt at sove og vågne på samme tid hver dag. Denne konsistens er nøglen til at optimere dit helbred og sikre den bedst mulige søvn hver nat.
Så hvordan finder du den bedste søvnrytme for dig? Ifølge National Sleep Foundation anbefales voksne at få omkring 7-9 timers søvn hver nat. Der er mange faktorer, der afgør, hvornår vi naturligt føler os klar til at sove - nogle er arvelige, andre skyldes livsstil - men her er nogle måder at skabe et søvnskema, du kan holde fast i.
At finde den rette søvnrutine
Hvis det at finde den rette søvnrutine lyder som et umuligt puslespil, foreslår vi, at du tænker tilbage på din seneste ferie. Og hvis du ikke kan huske det (det er et godt tidspunkt at booke en ny ferie og teste din nye søvnrutine på), så tænk tilbage på en dag, hvor du kunne falde i søvn og vågne, som det passede dig. Kan du huske, hvornår din krop naturligt faldt i søvn og vågnede?
For at finde ud af hvad er den bedste søvnrytme, er det vigtigt at lægge mærke til, hvad din krop fortæller dig uden ydre faktorer. Hvornår begynder du at føle dig søvnig? Hvornår føler du dig frisk om morgenen? Vi opfordrer dig til at være nysgerrig og undersøge dine naturlige mønstre i forhold til dine helt egne søvnbehov. Studier viser, at en fast søvnrutine kan have langvarige helbredseffekter på stofskifte, blodtryk, kolesterol og blodsukker. En undersøgelse viste, at for hver times udsving i søvnskema risiko for at udvikle metabolisk syndrom steg med 27 %.
Hvis du får nok søvn af god kvalitet, vil du sandsynligvis vågne op og føle dig frisk og klar hele dagen. Det er normalt at opleve et lille dyk i energien midt på dagen en gang imellem, men det bør ikke ske hver dag. Det er muligt at vågne tilstrækkeligt udhvilet til at holde sig vågen hele dagen. Et andet tegn på, at din søvnrutine virker, er, hvis du naturligt føler dig søvnig, inden det er sengetid.
To af de mest almindelige forstyrrelser for søvnen er lys og stimulation. Så selvom kroppen føler sig klar til at gå i seng, kan ting som kunstigt lys eller stress sende signaler til hjernen om at holde dig vågen. Ved at holde fast i din rutine og fjerne den slags forstyrrelser kan du forbedre din søvnkvalitet markant.
Tips til at følge din rutine
Sådan får du en god søvnrytme starter længe før hovedet rammer puden. Og det handler om mere end bare sove- og vågnetidspunkt. Vi har samlet nogle nemme tips, du kan indarbejde i din daglige rutine for at forbedre din søvnrytme. Med vedholdende øvelse kan du høste alle fordelene ved god søvn.
Få belysningen rigtig
Lys er en af de største forstyrrende faktorer for søvnen på grund af dets effekt på melatonin, et hormon der fortæller hjernen, at det er tid til at sove. Det er godt om morgenen og i løbet af dagen, mens mørke rum fremmer melatoninproduktionen og gør dig søvnig. Det er bedst at have belysning i soveværelset, der understøtter din naturlige søvn-vågen-cyklus. Loftie Lampe lyser gradvist op med blødt, naturligt lys om morgenen og dæmpes om aftenen for at signalere til kroppen, at det er tid til at gå i seng.
Øv dig i at slappe af
Stress og angst hæver kortisolniveauet, hvilket kan gøre det næsten umuligt at falde i søvn. Vi anbefaler afslapningsøvelser før sengetid, som kan reducere stress og fremme en god søvnrytme. Disse ritualer kan for eksempel være meditation eller andre afslappende aktiviteter, der tager tankerne væk fra stressende tanker. The Mysteries of Sleep Book er en let og underholdende rundtur i søvnens videnskab, historie og finurligheder, eller Flowers with Powers Puslespil er en skærmfri måde at lede tankerne hen et mindre stressende sted og slappe af inden sengetid.
Undgå lure
Det kan lyde paradoksalt for at forbedre søvnen, men at tage en lur i løbet af dagen kan gøre det svært at etablere den bedste søvnrytme. Lange lure kan gøre dig groggy, fordi de forstyrrer den dybe søvn og forhindrer dig i at falde i søvn til sengetid, hvilket skaber en ond cirkel. Hvis du absolut har brug for at tage en lur, er det bedst, at den varer under 30 minutter i alt og finder sted før kl. 15, så den ikke går ud over din faste sengetid.
Spis tidligt
Sen aftensmad og stimulanser som koffein og alkohol kan påvirke søvnen på grund af deres effekt på din døgnrytme. Det er bedst at spise dit sidste måltid på samme tidspunkt hver dag (cirka 2-3 timer før sengetid), så du har nok tid til at fordøje inden du sover. Hvis du får lyst til en snack før sengetid, så vælg noget let eller en kombination af kulhydrater og protein, som fuldkornstoast med mandelsmør.
Hold rytmen
Rutine er det bedste middel mod søvnproblemer. Vælg et sove- og vågnetidspunkt, og hold fast i det (også i weekenderne) - din krop og dit sind vil takke dig. Vores indre ur har brug for tid til at vænne sig til en ny rutine. En anden måde at gøre overgangen nemmere på er med Loftie Vækkeur, ento-faset alarm, der efterligner kroppens naturlige opvågningsproces. Den vækker dig gradvist i stedet for at rykke hjernen brat ud af søvnen. Før du ved af det, vågner du udhvilet og fuld af energi hele dagen.
