At skabe sunde søvnvaner er afgørende for vores generelle fysiske og mentale sundhed i alle aldre. Så selvom vi som voksne har tendens til at brænde lyset i begge ender, kan vi tage skridt til at forhindre, at vores børn lærer af vores eksempel.
Den mængde søvn, et barn har brug for, varierer betydeligt, efterhånden som barnet bliver ældre. Forskning viser, at en tredjedel af børn og teenagere oplever søvnproblemer. Disse problemer er blevet forbundet med mentale og adfærdsmæssige vanskeligheder, nedsat opmærksomhed og en højere risiko for sygdomme som type 2-diabetes og fedme.
Som forælder er der mange måder, du kan give dit barn de bedste forudsætninger på, og søvnhygiejne er en af dem. Vi foreslår, at du hjælper dem med at skabe et hyggeligt soveværelse, begrænser deres skærmtid og tilføjer ting til deres værelse, der fremmer ro før sengetid, som et søvnur med beroligende lydlandskaber og en søvnlampe, der efterligner gradvist, naturligt lys.
Hvor mange timers søvn er der brug for?
Hvor mange timers søvn har børn brug for? Forskning har vist, at søvnmængden varierer gennem udviklingsfaserne. American Academy of Sleep Medicine (AASM), med opbakning fra American Academy of Pediatrics, anbefaler følgende pr. 24 timer, inklusive lure. Der findes ingen officiel anbefaling for nyfødte, men de fleste sover 14–17 timer i døgnet.
| Alder | Søvn pr. 24 timer |
|---|---|
| Nyfødte (0–3 måneder) | 14–17 timer (typisk; ingen officiel anbefaling) |
| Spædbørn (4–12 måneder) | 12–16 timer, inklusive lure |
| Småbørn (1–2 år) | 11–14 timer, inklusive lure |
| Børnehavebørn (3–5 år) | 10–13 timer, inklusive lure |
| Skolebørn (6–12 år) | 9–12 timer |
| Teenagere (13–18 år) | 8–10 timer |
Nedenfor forklarer vi, hvordan timerne fordeler sig for hver aldersgruppe i løbet af døgnet.
Hvorfor sover babyer så meget?
I modsætning til teenagere og voksne regulerer babyer typisk selv deres søvn. Nyfødte begynder at udvikle deres døgnrytme i ugerne efter fødslen, og det er derfor, de har brug for mere søvn end nogen anden aldersgruppe. Lure har vist sig at styrke hukommelsen, og der er tegn på, at babyer, der får tilstrækkelig søvn, er bedre rustet til at lære flere sprog.
Ifølge forskning er disse søvnmønstre blevet observeret som optimale i en babys første leveår.
10-12 uger:
17 timers søvn/dag
16 uger:
14-15 timers søvn/dag
6 måneder:
13-14 timers søvn/dag
12 måneder:
Overgang til overvejende at sove om natten
Hvornår begynder babyer at sove igennem natten?
Hvis du er ny eller kommende forælder, spekulerer du sikkert på, hvornår din baby (og du) begynder at sove igennem natten. I de første 6 måneder skifter en babys søvn-vågen-cyklus fra at være styret af sult til en døgnrytmecyklus. Ved 9 måneder kan en baby typisk sove omkring 8-10 timer uden at blive madet.
Hvor meget søvn har for tidligt fødte babyer brug for?
Afhængigt af hvor tidligt et spædbarn er født før terminen, har det typisk brug for mere søvn end spædbørn født til tiden. Selvom for tidligt fødte babyer har mindre besvær med at falde i søvn, sover de i kortere intervaller og har stor gavn af lure i løbet af dagen.
Hvad du kan gøre, hvis din baby ikke sover nok
Søvn er naturligvis afgørende for en babys fysiske og kognitive udvikling, men studier viser også, at den kan forbedre deres følelsesmæssige sundhed. Babyer med tryg følelsesmæssig tilknytning har tendens til at sove bedre som spædbørn.
De fleste babyer kan sove 6-8 timer ad gangen med supplerende lure på mellem 30 minutter og to timer i firemånedersalderen. Det stiger gradvist til 10-12 timer ad gangen omkring 6-9 måneder. Det er meget almindeligt, at babyer har svært ved at få hele 14-17 timer, men det anbefales at tale med jeres børnelæge, hvis det fortsætter.
Et tip til at hjælpe en baby med at lære at falde i søvn på egen hånd er at lægge den i seng, når den viser tegn på søvnighed (græder, klynker eller gnider sig i øjnene), i stedet for at vente, til den allerede sover.
Hvad er det sikreste sovemiljø for babyer og spædbørn?
Babyer har den højeste risiko for vuggedød (SIDS) i deres første leveår. At tage sunde forholdsregler for at skabe et sikkert sovemiljø kan lade både dig og din baby hvile trygt.
Tre grundregler for sikker søvn:
- På ryggen, til hver søvn: Læg din baby på ryggen til hver lur og hver nat, indtil den fylder et år. Babyer, der sover på ryggen, har en lavere risiko for vuggedød (SIDS) end babyer, der sover på maven eller siden. Raske babyer fejlsynker ikke oftere, når de ligger på ryggen, fordi deres luftvejsanatomi beskytter dem.
- Ingen dikkedarer er nødvendige i tremmesengen: En fast og flad madras til tremmesengen er bedst. Ud over et stræklagen anbefales det at holde tremmesengen fri for tæpper, puder, andet sengetøj og legetøj.
- Del værelse, ikke seng: Hav din babys tremmeseng eller vugge i jeres soveværelse, ved siden af jeres seng, i mindst de første 6 måneder. At dele en voksenseng, sofa eller lænestol med en baby øger risikoen for søvnrelaterede dødsfald, især for babyer under 4 måneder.
Hvor meget søvn har småbørn og større børn brug for?
Søvn er afgørende i alle aldre, så det er yderst gavnligt at etablere god søvnhygiejne tidligt. Småbørn og større børn har brug for mindre søvn end babyer, men har stadig brug for en rigelig mængde til fysisk, kognitiv og følelsesmæssig udvikling.
Småbørn (1 til 2 år)
Hvor meget søvn har et lille barn brug for? I 1-2-årsalderen er 11-14 timer i alt pr. dag ideelt. Det kan groft fordeles som 11 timer om natten og 2-3 timers lur. Aktive småbørn kan have svært ved at falde til ro eller kravler måske endda ud af deres seng for at putte hos jer. Hvis de ender i jeres seng, så følg dem roligt tilbage til deres egen. En fast rutine gør det lettere, og vores guide til at få børn til at sove i deres egen seng kan hjælpe.
Børnehavebørn (3 til 5 år)
Hvor meget søvn har et børnehavebarn brug for? Det afhænger i høj grad af, om de stadig får lure, men generelt begynder 3-5-årige at få størstedelen af deres daglige søvn (10–13 timer) om natten. Det er også en god alder at indføre sund søvnhygiejne som tandbørstning, mindre skærmtid og en fast sengetid. Et studie fandt, at hver times skærmtid var forbundet med senere sengetider og mindre samlet søvn for børn mellem 2 og 5 år.
Skolebørn (6 til 12 år)
Hvor meget søvn har et skolebarn brug for? I 6- til 12-årsalderen er den ideelle søvnmængde hver nat 9 - 12 timer. Dette falder også sammen med pubertetens begyndelse, som typisk indtræffer omkring 10-årsalderen for piger og 12-årsalderen for drenge. Det meste af, hvis ikke al, deres søvn ligger om natten, men studier har vist, at lure kan være gavnlige i denne alder, da pubertetens tidlige stadier kan medføre forstyrrelser og dårlig søvnkvalitet.
Teenagere (13 til 18 år)
Hvor meget søvn har en teenager brug for? Ideelt set bør de 13- til 18-årige sigte efter at få 8-10 timers søvn pr. nat, men vi ved fra undersøgelser (og formentlig af erfaring), at hver femte teenager får mindre end syv timer pr. nat.
At finde måder at støtte din teenager omkring søvn på handler om mere end at forhandle faste sengetider. Du ved sikkert allerede, at regler sjældent modtages med begejstring af teenagere. Men en forvandling af soveværelset kan måske gøre sengetid mere tiltalende.
Uanset alderen er grundprincipperne de samme: en fast sengetid, et mørkt, køligt værelse og ingen skærme den sidste time. For sengetider efter alder, se Hvornår skal børn i seng?
Kilder: Sleep Foundations opsummering af AASM/AAP-retningslinjerne · NIH Safe to Sleep
