スマートフォンの使用と睡眠の質には関係があるのでしょうか。もちろんあります。 

布団にくるまりながら寝返りを打ち、SNSをスクロールし続けるのは、現代における一種の悪習慣となっています――多くの人が心当たりのある、夜の習慣です。しかし スマートフォンと一緒に眠るのは体に悪いのでしょうか。 スマートフォンの使用と睡眠の質にはどのような関係があり、それが脳にどう影響するのでしょうか。私たちは、この習慣が心身の健康に及ぼす影響を調べてみました。そして、ネタバレ注意ですが、あまり良い結果ではありませんでした。

夜にスマートフォンを使うことの副作用

これは科学的に証明されています。体は私たち自身よりも、私たちのことをよく知っています――特に、就寝時にリラックスして心身を充電することに関しては。脳は、夜遅くにまつわるあらゆるもの(たとえば日光の不足、特定の匂いや音)を、ついに布団に入って必要な睡眠をとるべき合図として受け取ります。しかし、テクノロジーが関わってくると、こうした自然な本能に素直に従うことは、必ずしも簡単ではありません。

スマートフォンが引き起こす依存的な行動を考えると、就寝時にデジタル機器から離れること――しかも一気にきっぱりとやめること――は、ほとんど不可能な課題のように思えます。つい 夜にスマートフォンを使う さまざまなフィードをスクロールしたり、友人とミームを共有したり、ベッドに横になったまま雑学を調べたりすること。娯楽のためにそうしているのであり、特にストレスの多い一日の後に、心を落ち着かせてくれることを期待してのことです。でも実際には、良いことよりも害の方が多いのです。画面を見る時間は、心身をリラックスさせるどころか、健康な睡眠サイクルを乱すような形で刺激を与えてしまいます。

「画面から発せられる光は、たとえ私たちがオンラインで何か心を落ち着かせるような活動をしていたとしても、眠りへの移行を遅らせてしまうことがあります」と、神経内科医で睡眠医療の専門家であるジョアンナ・クーパー医師(M.D.)は説明します。所属は サター・イースト・ベイ・メディカル・ファウンデーション。「睡眠と覚醒のタイミングは、脳内の2つの領域によってコントロールされています。1つは光に非常に敏感で覚醒を促し、もう1つは松果体と呼ばれる部分で、夕方に光が弱まると睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌します」 

脳が絶え間ない刺激にさらされると、闘争・逃走モードに入ってしまいます。ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールし、暗闇に反応してつくられるホルモンであるメラトニンの生成が抑えられてしまうのです。これは、ぐっすり眠るために必要なこととは正反対の状態です。

テクノロジーを減らせば、幸せが増える

しかし、テクノロジーの影響は睡眠の質だけにとどまりません。2018年のある研究では、寝室でのスマホ使用が幸福感や心の健康に影響を与えるかどうかが詳しく調べられました。この研究は 「Computers in Human Behavior」 イーストロンドン大学のニコラ・ヒューズ氏が主導したこの研究では、参加者の半数に対し、一時的に寝室でのスマホ使用を控えるよう求めました。残りの半数は、就寝前や起床後を含め、普段通りスマホを使用してよいとされました。 

研究の最後に、ヒューズ氏はスマホの使用を制限したグループが、1週間後には生活の質の向上を実感していたことを発見しました。彼らはまた 研究者に語った 寝室からスマホを遠ざけることで、睡眠の質や人間関係が目に見えて改善し、不安も軽減したと研究者に語りました。 

寝る前、どのくらいでスマホの使用をやめるべき?

によると 全米睡眠財団(The National Sleep Foundation)、最適な睡眠の質を得るには、就寝の30分前には電子機器を手放すのが良いとされています。なぜでしょうか?脳が ブルーライト スマホの画面から放たれる光は太陽光のようなもので、それによって 睡眠を遅らせる。就寝前のスクリーンタイムを制限したり、思い切って「寝る前はスマホ禁止」というルールを自分に課したりすることで、規則正しい睡眠リズムと、うらやましがられるほどの睡眠の質を保つことができます。そう、夜のスマホいじりに別れを告げるだけで、それは実現できるのです。

夜、スマホの使用をやめる方法

睡眠とスマホの相性は、あまり良くありません。より良い眠りのためには、日々の習慣を見直すことが大切です。そして、スマホのアプリで睡眠を記録することは、思っているほど効果がないかもしれません。

前述の通り、スクリーンタイムは脳を刺激してしまいます。これに対する簡単な対策は、寝室を安らぎの場所として扱い、就寝時間が近づいたらスマホを別の部屋に置き、手の届かない場所に離しておくことです。もちろん私たちとしては、スマホを使わずに瞑想や音楽、ホワイトノイズで眠りをサポートしてくれるロフティクロックを使うことをおすすめしたいところですが、寝る前の習慣をより豊かにしたいなら、昔ながらの一冊の本と温かいお茶というのも良い選択です。その結果、より幸せで健康的、そしてエネルギーに満ちた自分に出会えるはずです。