最近、自分のスクリーンタイムを確認しましたか?おそらく平均は「多すぎる」から「一体どこでそんな時間を見つけたんだろう」の間のどこかに落ち着いているのではないでしょうか それほどまでに 余分な時間」でした。実際の増加時間がどれくらいであれ、パンデミック以前の生活と比べれば増えている可能性が高いでしょう。

2020年に国(そして世界)がロックダウンに入ったとき、大人は平均して 60%の急増 電子機器の使用が増加しました。これは、絶え間ないニュースのチェック、Zoom会議やハッピーアワー(「隔離カクテル」を覚えていますか?)、TikTokでの息抜き、メッセージのやり取り、そしてあの辛い時期を乗り越える助けになったその他の良いことの積み重ねによるものだと簡単に説明がつきます。率直に言って、それはつながりを保つための心地よい方法であり、それが ドーパミンを誘発する 習慣になっています。

時は流れて現在、私たちは少しずつ以前の生活へと戻りつつあります。マスクやソーシャルディスタンスはすぐに手放しましたが、テクノロジーの習慣を断ち切るのが一番難しいことがわかりました。今でも私たちの多くにとって 30%増加 2019年以来。そして現実的に考えると、今の時代、テクノロジーを完全に断ち切ることはできません。 

そうではなく、テクノロジーとのつながりを頭で理解し直すことで、行動を切り替えていきましょう。

エリオット・バークマンオレゴン大学の社会・感情神経科学研究所のディレクターは、習慣には3つの要素があると述べています。きっかけ・ルーティン・報酬(CRR)です。きっかけとは習慣を引き起こすもの、ルーティンとはその習慣を実行する行為そのもの、報酬とはその習慣がもたらす心地よさや結果のことです。CRRを理解することは、スマホとの関係をリセットするための鍵になります。

CRRがまず教えてくれるのは、自分のトリガー、つまり何があなたのデジタル習慣の「きっかけ」になっているかを理解することです。もしかすると、仕事から夕食までの空き時間が長すぎて、その間ついスクロールしてしまうのではないでしょうか?何気なくスクロールしてしまうきっかけが何であれ、まずはそれを特定しましょう。

いくつか見つけたら、次は「ルーティン」に取り組む番です。これは、実際にスマホに手を伸ばし、それに没頭してしまうという物理的な行動のことです(ルーティンは 感情的 (喫煙や糖分の摂取といった他の習慣においては、精神面でも同様のことが言えます)。仕事から夕食までの間についスクロールしすぎてしまう、という同じ例で考えると、その1、2時間をジム通いや自転車通勤など新しい活動に置き換えてみましょう。このステップは新しい習慣を身につけるきっかけになりやすく、何かを我慢してやめるよりも効果的です。 Berkmanによると.

新しい習慣を定着させるには、その「報酬」が元の習慣よりも心地よいものである必要があります。つまり、仕事帰りに自転車をこぐことが画面を見る時間より楽しいと感じられるように、景色の良いルートを選んで、一日に彩りを添えてみましょう。 

スマホ利用を減らすための3つの方法をご紹介します。

• 家の中に「テクノロジーフリーゾーン」を作りましょう。 言うまでもなく、寝室は最優先で考えてほしい場所ですが、それ以外にも、ほっと一息つける空間はありませんか?トレーニングルームやお風呂場、あるいは庭や図書室、読書スペースなど。どこであれ、心を休める場所ではスマホやタブレットを持ち込まないと決めてみてください。そうすることで、その空間を本当の意味でリセットと充電(心の充電、という意味です)のために使えるようになります。

• 自分に合ったテクノロジー習慣を見極めましょう。 毎週家族でFaceTimeをしたり、週末にオンラインポーカーをしたりしていませんか?そうした交流は生活を豊かにしてくれるものなので、ぜひ続けてください。大切なのは、テクノロジーの使い方にバランスを持たせること。結局のところ、減らしたいのは「なんとなく」のスマホ利用なのです。
  
  
• 時間を吸い取るアプリを削除しましょう。 SNSやキャンディークラッシュのようなゲームに時間を使いすぎていませんか?あの終わりのないスクロールが積み重なって、気づけば何時間もスマホを見ていた、なんてことに。実際、 モバイル利用時間の90% が使われているのはアプリで、その中でもSNSとエンターテインメントが上位を占めています。そろそろスマホから削除する頃合いかもしれません。一気にやめるより、ひとつずつ減らしていくのがおすすめです。

何よりもまず、専門家は「ゴールを見据えること」が一番大切だと言います。私たちの場合で言えば、スマホ時間を見直すことで、どれだけ生活が豊かになるかということです。