意味不明なつぶやきから、ポッドキャストになりそうな会話まで、寝言についてはまだわかっていないことがたくさんあります。パートナーや、もしかすると飛行機の隣の席の人から「寝言を言っていたよ」と言われたことがあるなら、「なぜ自分は寝言を言うんだろう?」と気になっているかもしれません。この記事では、これまでの研究でわかっていることを整理し、寝言が無害な習慣なのか、それとももっと深刻な問題のサインなのかを見分けるヒントをお伝えします。寝言について注意すべき点と、その対処法を見ていきましょう。

寝言はよくあることですか?

専門家の調査によると、人生のどこかで寝言を経験する人は最大70%にも上るとされています。わかっているのは、3歳から13歳の子どもの約半数がある時期に寝言を言うということ、そして男女で発生率に大きな差はないということです。ただし、寝言は毎晩起こるわけではなく、寝言をよく言う人でも、1回の寝言エピソードを記録するために4晩以上の観察が必要になることもあります。

寝言を引き起こす原因は何ですか?

専門家も「なぜ寝言を言うのか」を正確には解明できていませんが、遺伝が関係している可能性を示す研究結果があります。1990年に行われた双子を対象とした調査では、寝言は寝ぼけ歩き(睡眠時遊行症)、歯ぎしり、悪夢と一緒に起こることが多いことが、子どもと大人の両方で確認されました。また、寝言と特定の精神的な健康状態、特に心的外傷後ストレス障害(PTSD)との関連も指摘されています。
また別の研究では、ストレスの多い出来事を経験した子どもや、不安、抑うつ、行動障害の症状がある子どもに寝言が多く見られることがわかりました。夢を見ることや、睡眠中に脳が記憶を整理する過程と関係している可能性を指摘する専門家もいます。また、寝言は寝ぼけ歩きや夜驚症、レム睡眠行動障害、起床時に混乱を感じるタイプの睡眠障害と併発することもあります。

レム睡眠行動障害

レム睡眠行動障害(RBD)は、レム(急速眼球運動)睡眠中に本来起こるはずの一時的な筋の麻痺が起きず、夢を見ている間も体が動いてしまう状態です。RBDによってレム睡眠中に寝言、歩行、体の動き、口笛、大声などの通常とは異なる行動が見られることがあり、この場合、寝言は通常の麻痺状態が伴わないため、注意すべきサインとなります。

RBDはパーキンソン病や認知症などの神経疾患を持つ人によく見られます。パーキンソン病患者4名を対象とした小規模な研究では、CBDがレム睡眠行動障害の症状を軽減することが確認され、週2~7回だった発現頻度が週0~1回まで減少しました。

寝言の症状にはどのようなものがありますか?

寝言の主な症状は、自分では意識していない状態で睡眠中に話してしまうことです。単語だけの場合もあれば、短いフレーズや複雑な文章になる場合もあります。多くの場合、寝言は実際の出来事や記憶を語っているわけではありませんが、はっきりと聞き取れるほど大きな声のこともあれば、静かで意味不明なつぶやきのこともあります。夜驚症を伴う場合は、恐怖や不安を反映した言葉を発することもあります。睡眠の専門家は、寝言自体は良性のものと考えており、寝言以外の体の動きが伴わない限り、通常は治療を勧めません。

寝言について診察を受けるべきですか?

ほとんどの場合、寝言そのものは無害ですが、生活に支障をきたすこともあります。生活の質に影響していると感じる場合、特に次のような症状が現れ始めたときは、医師に相談してください。

• 日中の強い眠気
• 大きないびき
• 睡眠時無呼吸
• 夜間の異常な体の動き
• 年齢を重ねてから始まった寝言
• 夜間に混乱した状態になる
• 最近の発熱や病気

寝言を止めるためにできることは?

状況は人それぞれ異なり、いまだ十分な研究データがないため、「寝言を止める方法」を明確にするのは難しいのが現状です。治療がまれに行われる場合、医師はまず、薬の副作用や他の病気など、寝言の原因となっている要素がないかを確認します。最も効果的な対策は、睡眠の質そのものを改善することです。具体的には、すべての睡眠段階を一巡できるだけの十分な時間を確保して就寝するなど、良い睡眠habitsを意識することが大切です。また、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることも勧められています。さらに、落ち着いて心地よく、リラックスできる寝室環境を整えることも役立ちます。

毎日同じ睡眠スケジュールを守る

起床時間と就寝時間を一定に保つことで、新しい睡眠スケジュールに体を慣らすことができます。毎日同じ時間に就寝・起床することを決め、週末であっても守り続けましょう。決めた時間から前後20分以内に収めるようにすると、体と心が自然に落ち着いたり目覚めたりするリズムを学習していきます。この切り替えをスムーズにするもう一つの方法が、ロフティクロックです。これは体の自然な覚醒プロセスを模した2段階式のアラームで、無理なく徐々に目を覚まさせてくれます。それでも決めた時間に寝つけない場合は、就寝時間を毎晩15分または30分ずつ早めていくと、無理に横になって寝返りを繰り返すことなく、しっかり休息を取れるようになります。

就寝前は刺激物を避ける

なかなか眠れない、または起きていられないときには、アルコール、カフェイン、タバコに頼りたくなるものですが、実はこれらは逆効果になることがあります。適量のアルコールでもレム睡眠が遅れたり減少したりすることがあります。摂取量やタイミングによっては、カフェインが徐波睡眠とレム睡眠の量を減らし、夜中の中途覚醒を増やすことで、睡眠不足を引き起こすこともあります。睡眠に悩んでいたり、寝言がある場合は、アルコール、カフェイン、タバコを避けるのが最善です。

寝室を眠りの楽園にする

五感すべてに心地よく感じられる、くつろげる空間を作りましょう。心地よい寝具と、控えめな照明でシンプルに整えるのがポイントです。加重ブランケットなどの工夫や、室温を華氏65度(約18度)前後の涼しめに保つことも効果的です。こうした涼しさを保つことで、体が自然にメラトニンを作り出しやすくなり、寝つきが良くなります。街の中で暮らしていたり、周囲の音が気になる場合は、心を落ち着けてくれるサウンドマシンで雑音をマスキングするのもおすすめです。ロフティクロックには、サウンドや呼吸法、メディテーションなど、心を落ち着けるための機能が豊富に搭載されています。

光の調整を自動化する

研究によると、光は睡眠を妨げる最大の要因の一つであり、これはメラトニンへの影響によるものです。夜間の暗い部屋はメラトニンの分泌を促し、自然な眠気を感じやすくしてくれます。寝室には、自然な睡眠と覚醒のリズムを後押ししてくれる照明を置くのがおすすめです。ロフティランプはまさにそうした照明で、朝は徐々に明るくなり、夜は徐々に暗くなることで、体に「そろそろ寝る時間だよ」と自然に伝えてくれます。