どんな音が眠りに役立つ?

睡眠サウンドが、眠りを大きく変えてくれます。

By Loftie Sep 30

Sep 30

都会に住んでいたり、いびきをかくパートナーの隣で眠っていたりすると、静けさが常に得られるとは限らないことをご存じでしょう。こうした場合、ノイズマシンが特に役立ちます。音を使って眠りに誘う方法は目新しいものではなく、子供の頃を過ぎても多くの人にとって定番の入眠方法であり続けています。

例えば、扇風機の回る音、海の潮風、軽い雑談のようなおなじみの音は心地よく感じられます。また、睡眠に対する音響音の効果に関する研究への関心も高まっています。ご自身の睡眠の好みに合った最適な睡眠用サウンドについて見ていきましょう。

定番のホワイトノイズ

ホワイトノイズは睡眠用サウンドの中で最も一般的で、多くの人に高い効果があることが分かっています。ある研究では、ホワイトノイズを流して眠った患者の方が、より質の高い睡眠を得られたという結果が示されました。研究者は、ホワイトノイズが周囲の騒音レベルをマスキングすることで、騒がしい環境でも患者が入眠しやすく、眠り続けやすくなったと結論づけています。

ホワイトノイズとは、ケーブルテレビを誤って使われていないチャンネルに合わせたときに聞こえる「ザー」という音のようなものです。一定の強さとトーンが特徴です。定義上、ホワイトノイズは人間が聞き取れるすべての周波数帯(約20ヘルツから2万ヘルツ)を含んでおり、外部の音の多くを遮る効果を持っています。ホワイトノイズの一貫性はマスキング効果を生み出し、より早く入眠しやすくなります。ホワイトノイズは、扇風機やエアコン、加湿器、空気清浄機、またはロフティクロックでも再現できます。

ピンクノイズ

眠りを助ける環境音の中で、もう一つ注目されているのがピンクノイズです。ピンクノイズは高音域と低音域が混ざり合った音で、雨音や穏やかな波の音のような響きを持っています。自然界にある音に似た、柔らかく落ち着いた質感が特徴です。ホワイトノイズよりも低音域のパワーが強く、遮音効果も同様に高いとされています。

ある研究によると、睡眠中にピンクノイズを流された人は、深いノンレム睡眠(徐波睡眠)の時間が長くなったことが分かりました。ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部の別の研究では、夜間のピンクノイズが記憶力の向上につながることが示されています。ピンクノイズは、話し声やエンジン音、足音などをかき消す効果があるため、騒がしい地域や寮、集合住宅、交通量の多い通り沿いに住んでいる方に特に役立ちます。

夢見心地の波の音

海には、私たちをリラックスさせ、満ち足りた気持ちにしてくれる不思議な力があります。ペンシルベニア州立大学の行動健康学の教授であり、睡眠・健康・社会共同研究所の所長を務めるオルフェウ・バクストン博士は、波の音を「脅威のない音」と表現しています。

多くの人にとって、ビーチと休暇は切っても切れない関係にあるため、波の音が睡眠に最もリラックスできる音の一つであることは驚くことではありません。穏やかな波はピンクノイズに分類され、よりリズミカルに打ち寄せる波の音はブラウンノイズに分類されます。ブラウンノイズは、低音とベース成分が強く集中した、ピンクノイズよりもさらに深みのあるバージョンです。この設定は、就寝前に穏やかで瞑想的な環境を作り出すのに役立ち、頭の中を静めるのが苦手な方にも効果的です。

穏やかな自然音

自然の音は眠りにつくのに最適な音です。次にキャンプに行ったときは、自分がどれほどよく眠れるか注目してみてください。実はこれには科学的な理由があり、サセックス大学の研究者がその原因を突き止めました。研究チームは参加者に自然音と人工音の録音を聞かせながら、脳や神経系の活動を測定しました。その結果、自然音の録音を聞いた後、参加者の神経系がよりリラックスした「休息と消化」の活動モードへと移行したことが分かりました。

人工的な音に満ちた環境で暮らしていると、それが入眠の妨げになっている可能性があります。自然の中になかなか出かけられないという方は、ロフティクロックの自然音設定を試してみてください。コオロギの鳴き声や穏やかな風のそよぎで、くつろぎの夜を自然の中で過ごしているかのような気分を再現できます。

リラックスできる音楽

音楽が私たちにやる気を与えてくれることは誰もが知っていますが、それは睡眠時にも当てはまります。ハンガリーのセンメルワイス大学の研究者は、就寝時にクラシック音楽を聴くことが、睡眠に問題を抱える若年層の睡眠の質の改善に役立つことを発見しました。つまり、音楽は元気づけてくれるだけでなく、眠りへと誘ってくれる力も持っているのです。クラシック音楽が苦手な方は、1分間に60から80拍程度のゆったりしたリズムの曲を選んでみてください。

優しく落ち着いた声

子供の頃、聞き慣れた声に安心したことがある方は、ASMR(自律感覚絶頂反応)を試してみてください。人によっては、人の声の響きが特に心を落ち着かせてくれることがあります。ASMRとは、特定の視聴覚刺激によってもたらされるゾクゾクとした感覚を指す言葉です。研究によると、ほとんどの人がリラックス目的でASMRを利用しており、ある研究では参加者が就寝前にASMRを利用する頻度が最も高いと報告されています。ガイド付きのリラクゼーションや瞑想も、睡眠に最適な音の一つとして認められています。

より良い夜の休息を

誰もが知っているように、すべての音がリラックスにつながるわけではなく、ある人にとって効果的な音が、別の人にとって最適とは限りません。旅行中や同居生活、新しい家族が増えたときなど、寝室の音を自分でコントロールできない場合こそ、睡眠用サウンドが大きな違いを生みます。自分らしいくつろぎの空間を簡単に作れるアイテムとして、心地よいサウンドを楽しめるロフティクロックと、緩やかな光で目覚めをサポートするロフティランプがあります。ある設定がしっくりこなければ、別の設定を試してみてください。ライフスタイルによって睡眠の状態は変わるものなので、さまざまな睡眠用サウンドを用意しておくことで、毎晩最高の休息を得られる可能性が高まります。