暑すぎたり寒すぎたりして、夜中に寝返りを打ち続けた経験がある方ならご存じの通り、どれだけ早くベッドに入っても、どれだけ寝具が快適でも、室温が合っていなければ、すっきり目覚めるために必要な質の良い睡眠時間を確保することはできません。毎晩しっかりと体を回復させる眠りを得るために見落とされがちですが、実はとても大切なのが、 睡眠に最適な温度 

夜に心地よい室温をつくることは、質の良い睡眠に欠かせません。多少の差はあっても、専門家たちは理想の睡眠温度を摂氏18.3度(華氏65度)程度としています。この涼しさが、体に「休む時間だよ」と伝えてくれるのです。赤ちゃんの場合は大人より少し高めの室温が必要になることもありますが、暑すぎると体温がこもってしまうので注意が必要です。  

温度と睡眠の科学的な関係

暑すぎても、寒すぎてもだめ。ちょうどいい温度がある、と言われても信じがたいかもしれませんが、 理想の睡眠温度 は、なんとなくの感覚ではなく、科学的な根拠に基づいたものです。専門家たちが認める理想の睡眠温度に部屋を設定することには、確かな研究の裏付けがあります。体温が下がると、体は睡眠を促すホルモンであるメラトニンを分泌し始めます。

24時間の中で、私たちの体内温度はさまざまに変化しています。これは体内時計、いわゆるサーカディアンリズムによって調整されているものです。ベッドに入る前、体は自然と体温を下げ始め、心と体に「そろそろ眠る時間だよ」と知らせます。ベッドに入った瞬間、手足が温かく感じられることがありますが、これは血管が広がり、熱を外に逃がして深部体温を下げようとしているためです。 

専門家によると、大人はサーモスタットを摂氏18度(華氏65度)に設定するのが望ましいとされていますが、体感に応じて摂氏約16度から19度(華氏60度から67度)の範囲で調整してみるとよいでしょう。私たちの体温は午前5時頃に最も低くなりますが、寝室の温度が高すぎたり低すぎたりすると、体が自然に 最適な睡眠温度.

睡眠時間さえ記録すればすっきり目覚められると思いがちですが、研究によると、質の高い睡眠を得るには理想的な温度設定が欠かせません。2012年の研究では、 を確認したところ 温熱環境は最も重要な要因の一つ 睡眠に影響を与える可能性がある。 別の研究では、76万5000人を対象とした調査で、回答者の多くが 夏場の異常な睡眠パターンと睡眠不足 最適な睡眠温度を保つのが難しい時期。 

寝室が暑すぎるとどうなるのか?

暖かい気候では疲労感や眠気を感じやすくなりますが、それが必ずしも質の良い睡眠につながるわけではありません。 眠るのに最適な温度 は、暑すぎず寒すぎない温度です。就寝時にこれをちょうどよく整えることは、寝つきやすさだけでなく、睡眠の質やそれぞれの睡眠段階で過ごす時間にも影響します。私たちの概日リズムは体の 体温調節機能、天候や季節、あるいはカフェイン摂取によってこれが乱されると、入眠のしやすさだけでなく睡眠の質にも影響が出る可能性があります。 

例えば、ある研究では高熱容量マットレスで眠ることの影響を調べたところ、深部体温が高くなるほど 回復効果の低いノンレム睡眠(徐波睡眠)。別の研究では、 カフェインが深部体温に与える影響。カフェイン摂取は摂取後何時間も体の深部体温を上昇させ、概日リズムを乱し、睡眠の質を低下させることがわかりました。 

レム睡眠(急速眼球運動睡眠)など特定の睡眠段階では、体が一時的な麻痺状態になり、体温を自己調節する機能が働かなくなります。つまり、体を冷やすために自然に起こる震えや発汗といった反応が一時停止してしまうのです。そのため、私たちは温度による睡眠の乱れに対してより敏感になります。この感度の高まりは レム睡眠と徐波睡眠を減少させる 回復力や免疫システム、さらには学習や記憶にも悪影響を及ぼします。

寝室を涼しく保つためのコツ

最も早く作り出す方法は 最適な睡眠温度をつくる は、サーモスタットを設定することです。専門家は摂氏約18度を目安に、ご自身の快適さに合わせて微調整することを勧めています。サーモスタットで温度調節ができない場合や、季節の変わり目で気候が変化している場合は、自然の風通しを試すのもよい方法です。日中は窓を開けておいたり、寝室で扇風機を使ったりして涼しさを保ちましょう。

体温を調整するもうひとつの方法は、さまざまな種類のナイトウェアを試してみることです。季節に応じてパジャマのスタイルや生地を変えることで、理想的な睡眠温度を簡単につくり出せます。季節の移り変わりに合わせて、衣類を足したり脱いだりしましょう。ある興味深い研究によると、 ウール素材のナイトウェアの方が早く眠りにつきやすい 木綿よりも快眠に適しています。同じ考え方はシーツや寝具にも応用できます。

もうひとつの方法は、暖かい季節には逆効果に思えるかもしれませんが、暑さを感じるときはあえて温かいお湯に浸かってみることです。就寝の1~2時間前に温かいお風呂やシャワーを浴びると、体の自然な冷却作用が働き、より早く眠りにつく助けになります。 

就寝前に体を冷やすことで、睡眠の質全体が向上し、より深い眠りを促し、さらには総睡眠時間を延ばすことさえできます。日中に日差しが多く差し込む家や寝室にお住まいの場合は、暑い時期にブラインドを閉めて部屋を涼しく保つとよいでしょう。逆に寒くなりすぎるときは、窓を覆って夜の間じゅう一定の温度を保つようにしましょう。