眠りに良いのは何色の光?

今のルーティンがうまくいっていないなら、照明が解決策になるかもしれません。

By Loftie Sep 30

Sep 30

睡眠にとって特に重要な要素は光と温度です。もちろん、理想的な睡眠環境を常に作れるとは限らず、コントロールできない要素もあります。しかし、寝室をよりリラックスできて眠る準備が整った空間にするために、加えたり取り除いたりできる小さな工夫はあります。照明に関しては、就寝前のブルーライトを避けるべきという話をよく耳にしますが、では睡眠を助けるのは何色の光なのでしょうか?ここでは、就寝時に意識しておきたいおすすめの色をご紹介します。

睡眠に最適な光の色

人によっては、就寝時に光がないことが決め手になる場合もありますが、パートナーが少し明かりを好む場合や、今の習慣がうまくいっていない場合は、照明が解決策になることがあります。光は私たちの概日リズム、つまり24時間ごとに繰り返される自然なサイクルと深く関わっています。概日リズムは、いつ特定のホルモンを分泌して目覚めや眠りを促すかを脳に知らせる役割を果たします。何世紀も前は、私たちの概日リズムは太陽の動きに従っていましたが、現代では多くの人が一日中パソコン画面を見て過ごすため、体が正しい合図を受け取れていません。ここでは、光を使ってリズムを整える方法をご紹介します。

赤色の光

赤は睡眠に最も適した光の色です。おそらく、自然な夕焼けを思わせるからでしょう。2012年に行われたある小規模な研究では、赤色光療法がエリート女性アスリートに与える影響を調査しました。研究者は、14日間、毎日30分間赤色光を浴びたグループは、光を浴びなかったグループと比べて睡眠の質とメラトニン濃度が大幅に改善したことを発見しました。赤色光を浴びた参加者は、持久力パフォーマンスの向上も見られました。ここで大切なのは、単に赤色の照明であれば良いというわけではないという点です。最も効果的なのは、赤色の光波長を発する高出力LEDで、ロフティランプのようなものが該当します。

黄色の光

アンバーや黄色の光は、ろうそくの明かりに似た質感を持ち、とても落ち着く効果があります。米国疾病予防管理センター(CDC)によると、黄色の光は概日リズムにほとんど影響を与えないため、赤色光ほどの実証された効果はないものの、眠くなる光の色を探しているなら、ブルーライトや明るい光よりは良い選択肢です。赤色光が気になりすぎる場合や、標準的なLED以外を試したい場合は、アンバーや黄色の光が寝室の照明としておすすめです。

睡眠のために避けるべき光の色

ご存じの通り、ブルーライトはほぼ避けようがありません。スマートフォン、パソコン、テレビの画面、そしてほとんどの蛍光灯に含まれています。ブルーライトを浴び続けると、非常に刺激的な性質があるため、睡眠に大きな悪影響を及ぼします。就寝前はブルーライトを制限、あるいは完全に避けることが、睡眠を改善する最も効果的な方法です。
研究によると、就寝前にわずか40分ブルーライトを浴びるだけでも、心拍数や覚醒度が上がる可能性があります。また、別の研究では緑色の光も同様にメラトニン濃度に悪影響を及ぼす可能性があることが示されています。これも、赤やアンバーの光を試すべき理由のひとつです。これらの色はブルーライトやグリーンライトを覆い隠す働きがあるからです。

ブルーライトへの対策方法

ブルーライトを浴びる機会を減らす一番簡単な方法は、寝室から画面のあるものを取り除き、就寝前の1〜2時間はデバイスを見ないようにすることです。もしそれが難しい場合は、ブルーライトをカットする遮光ステッカーを使ったり、画面設定をナイトモードやダークモードに切り替えて、背景を明るい色から暗い色に変えるのもおすすめです。もうひとつ、私たちが自信を持っておすすめしたいのがロフティランプです。朝は柔らかな自然光で徐々に明るくなり、夜は少しずつ暗くなっていきます。この変化が、そろそろ眠る時間だということを脳と体に知らせてくれます。

睡眠に落ち着いた色の光を使うメリット

睡眠に悩んだ経験がある方なら、それが気分や人間関係、全体的な心身の健康にどれほど悪影響を及ぼすかをよくご存じでしょう。十分な睡眠はとても大切ですが、コントロールできない要素も多いからこそ、照明や温度を調整することがとても役立ちます。
リラックスできる照明は、自然なメラトニンの分泌や筋肉の弛緩を助け、目覚めたときにすっきりと感じられるようにするなど、さまざまな効果があります。また、睡眠向けに特別に設計されていない赤色やアンバー色の光であっても、肉眼では見えなくてもブルーライトやグリーンライトを発している場合があることにも注意が必要です。このような光を使用すると、目がそのブルーライトやグリーンライトを吸収してしまい、結局睡眠の妨げになることがあります。だからこそ、睡眠に最適な色の光は、信頼できる販売元から購入することが大切です。

より良い睡眠のために考慮すべきその他の要素

睡眠に最適な光を選ぶことに加えて、夜のルーティンを整えることも睡眠の質を高めます。就寝時間と起床時間を決めて(週末も含めて)守ることをおすすめします。体内時計が新しい習慣に慣れるには時間がかかるため、ストレッチやノンカフェインのお茶、あるいはパズルを取り入れるのがおすすめです。また、ロフティクロックを使うのも、移行をスムーズにするひとつの方法です。これは体本来の目覚めのプロセスを再現する二段階アラームで、脳を無理に眠りから引き離すのではなく、少しずつ穏やかに目を覚まさせてくれます。