豆知識:寝室の雰囲気づくりは、思っている以上に大切です。とはいえ、サテンのシーツにバラの花びらを散らすような話ではありません。私たちが言いたいのは、照明をちょうどよく整えることです。

光は睡眠にどう影響するのでしょうか?

アメリカ疾病予防管理センター(CDC)によると、「就寝の2時間前に浴びる明るい光は、眠気を感じにくくし、寝つきを遅らせます」とのことです。彼らは、照明を落とし、光をうまく使って体を心地よい休息状態に導くことを推奨しています。その理由はこうです。明るい照明は心を乱し、脳に「休む時間だ」と伝えるために必要なサーカディアンリズムを乱してしまうのです。

メラトニン

光は、騒音よりも睡眠に大きな影響を与える外的要因です。明るさは 分泌を促します 脳に信号を送り、私たちを覚醒させ活動的にします。この反応は昼間だけでなく、残念なことに夜にも起こります。明かりをつけたまま眠ると、脳に同じように「まだ眠る時間ではない」という信号を送ってしまいます。一方、暗闇は メラトニン、私たちの体内時計と直接関わるホルモンで、いつ起きていつ休むべきかを教えてくれます。 

実際、日光と睡眠はとても深く結びついていて、私たちの体は 昔から同調してきました メラトニンの分泌を日の出や日没に合わせています。とはいえ、このデジタル時代においては、光に合わせて起きたり眠ったりするのは口で言うほど簡単ではありません。そして、電気やテクノロジーによる刺激は 現実的な影響、寝つきの悪さや夜中の頻繁な目覚めなど。

サーカディアンリズム

私たちの体は、24時間の体内時計であるサーカディアンリズムによってコントロールされています。この体内時計は、いつ何をすべきかを体に伝えます。サーカディアンペースメーカーと呼ばれる脳のごく小さな部分によって制御されるこのリズムは、光や睡眠に対してとても敏感に反応します。 

自然光のもとでは、概日リズムは自然や環境の日々のパターンと同調しており、私たちは日中に活動的になり、夜には眠くなります。しかし電気は、この強力な体内時計に頼っている脳の働きを混乱させ、乱してしまうことがあります。それは就寝時間だけでなく、気分やメンタルヘルスにも深刻な影響を及ぼしかねません。乱れた睡眠は、代謝の低下、体重増加、心血管系の問題、さらにはがんのリスク上昇とも関連があるとされています。

眠りに良い光の種類はあるのでしょうか?

ありがたいことに、現代では光もひとつではなく、種類によって違いがあります。中には、薄暗いナイトライトをつけて眠ることが、実は 好ましい夜の始まりに照明で気分を整えるときも、一晩中つけたままにするときも、大切なのは光の種類と色です。

たとえば、強い青色光は波長が短く、睡眠に影響を与えます。これは、タブレットやスマートフォンなどのテクノロジー機器から放たれているのと同じ青色光です。だからこそ、夜はテクノロジーから離れることがとても大切なのです。

赤色光は睡眠に良いのでしょうか。まさにこのテーマについて多くの研究が進められており、これまでのところ良い結果が出ています。米国国立医学図書館(National Library of Medicine)が女子バスケットボール選手を対象に14日間にわたって行った調査では、次のことを示唆する結果が得られました。 赤色光 睡眠の質、メラトニンの分泌量、そして持久力を高めることがわかっています。RGBも、赤色LEDに他の色を組み合わせた、もう一つの優しい光のオプションです。

(睡眠に赤色光を使うことに興味がある方へ、大切な注意点があります。睡眠に良いとされる「赤色光」とは、単に赤い電球のことではありません。睡眠を改善するタイプの赤色光は、赤色の波長を発する電球のことを指します。詳しくは こちら.)

照明について結論から言うと、太陽の光を模した赤色光の波長を発するランプを選ぶのがおすすめです。たとえば、私たちの新しい ロフティランプ.

睡眠と概日リズムを整えるために、他にできることは?