一日をこなすことに追われがちです。仕事、家族、友人、そして自分自身のことまで、尽きることのないやるべきことに追われ、常にさまざまな期待をやりくりしています。そして真っ先に犠牲になるのが、貴重な睡眠時間です。しかし、本当に大切なことに常にベストな自分で向き合えるかどうかは、睡眠の質にかかっているのです。 

私たちは毎晩、 睡眠の段階を、 そして、それぞれの段階をどれだけしっかりと完了できるかによって、目覚めたときの気分が決まります。以下では、眠っている間に実際に何が起きているのか、そして毎日すっきりと目覚めるために、毎晩の睡眠周期をどう最適化できるのかを詳しく見ていきます。 

睡眠周期とは?

一晩ぐっすり眠ると(およそ7.5時間)、私たちは 2つの睡眠フェーズを周期的に繰り返し、レム睡眠(急速眼球運動)とノンレム睡眠(非急速眼球運動)があることを明らかにしています。ノンレム睡眠はN1~N3の3段階に分かれます。それぞれの段階に費やされる時間は人によって異なりますが、研究によると合計でおよそ60~120分の範囲になるとされています。ほとんどの人は、一晩に4~6回、この4つの睡眠段階すべてを繰り返します。

すべての睡眠周期は同じ?

睡眠周期 は人によって、また夜によって異なります。平均すると、 研究によると 深い眠りの大部分は夜の前半に、夢を見る眠りは夜の後半に多く現れます。それぞれの睡眠段階には、それぞれ異なるメリットがあります。最初の睡眠周期は最も短いことが多く、その後の周期は90~120分の間で推移します。 

睡眠段階にはどんな種類がある?

睡眠の専門家たちは、4つの 睡眠周期の段階 2つのカテゴリー、レム睡眠(急速眼球運動)とノンレム睡眠(非急速眼球運動)に分けられます。それぞれの段階には固有のメリットがあり、独自のパターン、脳の活動、時間の長さによって特徴づけられます。 

• ステージ1 ノンレム睡眠(N1):1~5分
• ステージ2 ノンレム睡眠(N2):10~60分
• ステージ3 ノンレム睡眠(N3):20~40分
• ステージ4 レム睡眠:10~60分

かつては睡眠段階は全部で5つあると考えられていましたが、2007年にアメリカ睡眠医学会(AASM)が、4段階が各睡眠周期の共通認識であることを確認しました。

ノンレム睡眠の段階

ノンレム睡眠(NREM)は、4段階のうち3段階を占め 睡眠段階。ノンレム睡眠は、一つの睡眠周期における最初の3つの段階、N1、N2、N3を指します。N1からN3へと進むにつれて、脳波はより緩やかで同期したものになり、目の動きは止まったままになります。 

ステージ1 / N1

睡眠周期の最初の5分間が最も浅い眠りです。この「うとうと」する段階はN1と呼ばれ、体はまだ完全にはリラックスしていませんが、脳の活動は徐々に落ち着き始めます。この短い段階で急に起こされると、まるで眠っていなかったかのように感じるでしょう。しかし邪魔が入らなければ、スムーズにステージ2へと移行します。 

ステージ2 / N2

最初のN2睡眠周期は約10~25分続き、夜が更けるにつれて長くなることがあります。全体として、人は総睡眠時間の約半分をN2睡眠で過ごします。この段階では筋肉がゆるみ始め、呼吸が穏やかになり、体温が下がります。脳波 短い活動の高まりが見られます 自然と目覚めにくくする働きがあります。 

ステージ3 / N3

N3は最後のノンレム段階で、振幅が大きく周波数の低い脳波が特徴です。ノンレム睡眠の段階が深くなるほど、人を起こすのが難しくなります。この段階は「深い眠り」「徐波睡眠」「デルタ睡眠」として知られています。 

N3は、睡眠サイクルの恩恵を最大限に得るうえで重要な段階だと考えられています。この段階は通常20〜40分続き、心拍数が下がり、体がさらにリラックスするのが特徴です。深い眠りのほとんどは夜の前半に経験され、この段階には 洞察力に富んだ思考、創造性、記憶力を促す。夜が更けるにつれてこれらの段階は短くなり、レム睡眠に費やす時間が増えていきます。

レム睡眠 

つまり、 レム睡眠とは何か？ レム睡眠は第4の睡眠段階で、およそ90分ごとに訪れます。夜の中でも最も鮮明な夢を見る時間として知られており、 を整える 記憶力、学習能力、創造性。年齢にもよりますが、8時間の睡眠のうちレム睡眠は20〜25%を占めます。レム睡眠はさらに短いサイクルに分かれていて、 最初は10分程度から始まり、その後 朝に近づくにつれて徐々に長くなっていき、 、長いときには1時間近く続くこともあります。レム睡眠中、脳の活動は覚醒時に近いレベルにまで高まります。それと同時に、目の動きと呼吸を司る筋肉を除いて、体は一時的な麻痺状態になります。

睡眠段階に影響を与えるものとは？

睡眠に影響を与える内的・外的要因はいくつもあります。例えば、年齢を重ねるにつれて各睡眠段階に費やす時間は変化します。新生児は睡眠サイクルの約50%をレム睡眠に費やしますが、大人では約25%にとどまります。うつ病や睡眠障害などの基礎疾患は、睡眠の質に影響を及ぼすことがあります。アルコール、カフェイン、たばこといった物質も、 レム睡眠を遅らせたり減らしたりする。睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群（RLS）などの睡眠障害も、健全な睡眠サイクルを乱す原因になります。

睡眠サイクルを改善する方法

睡眠の各段階を自分でコントロールすることはできませんが、体がそれぞれの 睡眠サイクル。最も質の高い休息は睡眠サイクルの後半に訪れるため、理想的には最低でも7時間の睡眠が必要です。それより短いと、サイクルを1回飛ばしてしまう可能性があります。