一日の中で感じるストレスの原因を挙げるのは、そう難しいことではありません。それなのに、ようやく待ち望んでいた静けさと安らぎを手に入れたとたん、なぜかそれを心から楽しめなくなってしまうのです。眠る前に頭の中で考えごとがぐるぐる回ってしまう、という悩みはとてもよくあることです。全米不安うつ病協会（Anxiety and Depression Association of America）によると、 アメリカでは4,000万人が何らかの不安を抱えていると報告しています 毎年報告されています。就寝時は、その不安を最も強く感じやすい時間です。夜の不安にはさまざまな理由があります。なかなか寝つけないことが原因の人もいれば、一日の悩みごとや、時にはつらい経験を振り返ってしまうことが原因の人もいます。 睡眠と不安 には、いろいろな形があります。ありがたいことに、心を落ち着けて、ぐっすり眠り、また元気な自分を取り戻すための方法があります。
なぜ夜に不安を感じやすいのでしょうか？
長い一日を終えたあとなら、心を落ち着けるのは簡単そうに思えますが、 なぜ夜になると不安になるのか？実は、すべてが静かになる瞬間こそ、心にのしかかる重さを一番強く感じるときなのです。不安とはそういう厄介なものです。ほんの少し休みたいだけのときに、一番無防備な瞬間を狙ってやってきます。
不安が睡眠に与える影響
夜に感じる不安 睡眠の乱れと関係していることが多いです 不眠のような症状です。専門家によると、片方がもう片方を引き起こすことが多いとされています。2013年の研究では、不眠のような睡眠障害を治療することで 不安やうつを防ぐ 防ぐことにつながります。さらに、2019年の比較的新しい研究では、不眠の症状(寝つきや眠りの維持が難しい、ぐっすり眠れた感じがしないなど)がある人は 不安を感じやすくなります ストレスの多い時期には。
夜の不安と上手に付き合うためのヒント
夜、不安や落ち着かなさを感じたり、考えごとがぐるぐる止まらなくなったりすることがあるなら、 夜の不安を落ち着かせる方法.
昼から夜への切り替え
運動前のウォーミングアップと同じように、寝る前の準備も心の状態に同じような効果をもたらします。心と体のために、眠りへ向かう雰囲気を整えることをおすすめします。就寝前の習慣を振り返ってみてください。請求書の支払いをしていたり、ニュースを見ていたり、スマホをだらだらスクロールしていたりしませんか?こうした習慣は、気づかないうちに不安を引き起こすことがあります。照明を落とす、画面を見る時間を減らす、光を遮るブラインドを選ぶといった工夫を試してみましょう。寝室に電子機器がある場合は、 Dark Dots セットアップを大きく変えることなく、LEDライトの光を遮るのに役立ちます。
毎晩できるだけ同じ時間に寝る
眠れない夜を過ごすと、つい「スヌーズ」ボタンを押したくなるものです。しかし、睡眠と不安の慢性的な問題を避けるためには、その衝動と闘うことが何より大切です。私たちの体は規則正しいリズムを好みます。誰もが持つ24時間の体内時計、いわゆるサーカディアンリズムは、心に「休むとき」と「起きるとき」を伝えています。このリズムは一貫性があってこそうまく働くもので、特に不安を抱えているときは、就寝時間と起床時間を一定に保つことが重要です。就寝・起床の時刻は、20分以内のずれに収めるのが理想的です。このシンプルな習慣によって、週末も含めて毎日同じ時間に自然と眠り、自然と目覚める体をつくることができます。
呼吸法を試してみましょう
次のような感覚が現れ始めたとき 夜間の不安、夜のルーティンに取り入れたいのが呼吸法です。パニック発作を見たり経験したりしたことがある人なら、紙袋に息を吹き込むよう勧められた経験があるかもしれません。このようにコントロールされた呼吸には、即座に気持ちを落ち着かせる効果があります。横隔膜呼吸(腹式呼吸とも呼ばれます)は、迷走神経を素早く刺激し、心と体に「休息と消化のとき」だと知らせるシンプルな方法です。
考えごとや心配ごとを書き出してみましょう
やることリストを書き出すのには理由があります。頭の中を整理し、次にやるべきことへ意識を移せるからです。就寝前の心配ごとや堂々巡りする考えにも、同じことが言えます。夜の日記にそれらを書き出すことで、心を整理する余白が生まれ、考えごとと少し距離を置くことができ、心と体が穏やかな眠りへと移っていく助けになります。
気持ちのエネルギーを向け直す
旅行に出かけたとき、いつもと違う場所のほうがよく眠れると感じたことはありませんか?それは、環境が変わることで意識の向け先が変わったからかもしれません。意外に思えるかもしれませんが、一定の穏やかな音や、誘導されるイメージを思い描くことは、心配ごとを手放す助けになり、 夜の不安。不安を感じるときは、 ロフティクロック で、気持ちのエネルギーを別の方向に向けることができます。ホワイトノイズや打ち寄せる波の音、木々を揺らす風の音などを試して、眠りに入りやすくしてみましょう。
快適な睡眠環境をつくる
夜の不安を和らげる一番の方法は、心地よく感じられる「くつろぎの空間」を作ることです。寝室は休息と親密な時間のための場所として大切にしましょう。心地よい寝具と、眠りを誘う控えめな照明でシンプルに整えるのがポイントです。重みのあるブランケットを使ったり、室温を摂氏18度前後に保ったりするのも効果的です。涼しさを感じられる環境は、メラトニンの分泌を自然に促し、より早く眠りにつく助けになります。
眠れないままベッドに横になり続けない
それでも落ち着かない気持ちや不安で寝返りを繰り返してしまうときは、思い切ってベッドから出て、何か別のことをするのが一番です。20分ほど時間を取り、座って本を読んだり、温かいお茶を飲んだり、心が落ち着くようなリラックスできることをしてみましょう。明るい光や画面を見ることは、かえって脳を刺激してしまうので避けるのがおすすめです。 ロフティランプ には「ベッドで読書」専用の設定があり、上からやさしく照らしてくれるので、寝室にデバイスを持ち込まずに済みます。落ち着きを取り戻せたら、もう一度ベッドに入ってみましょう。
