歩数や運動回数、消費カロリーなど、今やあらゆるものを記録できる時代です。でも、もし睡眠の質を測りたいなら、必要なのはただひとつ、目が覚めたときの気分を自分に問いかけてみることです。 

「すっきりした」と答えたなら、それはレム睡眠のおかげかもしれません。レムは1953年に科学者たちが発見した睡眠段階です。REMとは「rapid eye movement(急速眼球運動)」の略で、体は眠っているのに、レム睡眠は私たちが経験する中で最も活動的な睡眠段階のひとつなのです。 

夢を見たり、記憶や感情を処理したりすることと関連づけられることが多いです。ここでは、レム睡眠がなぜ重要なのか、どれくらい必要なのか、そして レム睡眠を増やす方法 睡眠が足りていない場合に。 

レム睡眠とは?

では、 レム睡眠とは? レム睡眠はおよそ90分ごとに訪れ、理想的には一晩に4~6回ほど経験するのが平均的とされています。一般的に、 年齢にもよりますが、レム睡眠は8時間の睡眠のうち20~25%を占めます。レム状態はより短い周期に分かれていて、 最初は10分程度から始まり、その後 朝に近づくにつれて徐々に長くなっていき、 時には1時間続くこともあります。 

レム睡眠はなぜ重要なのか?

研究によると、十分なレム睡眠は実際に 記憶力を高める そして脳の発達です。新生児は総睡眠時間の50%をレム睡眠に費やしています。 レム睡眠の重要性 は、いくら強調してもし過ぎることはありません。レム睡眠は、感情処理や創造性の向上と関連があるとされています。夢はレム睡眠とノンレム睡眠(急速眼球運動を伴わない睡眠)の両方で見ますが、レム睡眠中の夢はノンレム睡眠中の夢よりも鮮明で奇妙なものとして報告されています。レム睡眠はまた、トラウマからの回復や、食欲の調整とも関係しています。 

どのくらいのレム睡眠が必要?

では、 どのくらいのレム睡眠が必要なのか こうした効果を得るにはどのくらいのレム睡眠が必要なのでしょうか?専門家は通常、レム睡眠の具体的な量よりも、総睡眠時間に注目するようすすめています。というのも、体は自らの力で睡眠周期を調整しているからです。とはいえ、成人の推奨睡眠時間は一晩あたり平均7時間とされており、その20~25%( 約1.5~2.5時間)。 

一晩の睡眠時間が7時間未満の場合、すぐに影響は出ないかもしれませんが、12~24時間の睡眠不足は レムリバウンド。これは、失われたレム睡眠を取り戻そうと、体が次の睡眠周期でその量を増やそうとする現象です。

レム睡眠に影響するものとは?

睡眠にはさまざまな外的要因と内的な 睡眠に影響を与える要因。特にレム睡眠は 概日リズムと密接に結びついている、光を浴びることは、心身をリラックスさせる力に影響を与え、それがレム睡眠の質や長さを左右します。うつ病や睡眠障害などの基礎疾患も、レム睡眠に影響することがあります。例えば、うつ病を抱える人は最初のレム周期が早い時間帯に訪れやすく(しかも長く続きます)、一方で不眠症の人は一晩を通してレム睡眠の量が少なくなる傾向があります。 

レム睡眠を増やす方法

知ることは レム睡眠を増やす方法 out of every snooze resides in ensuring you clock enough hours to allow your body the time to cycle through the stages. Since REM sleep occurs mostly during the second half of our sleep cycle, seven hours is ideal. Less than that and you’ll run the risk of skipping your sleep cycles. 

質のよい眠りを得るための最善の方法のひとつは、心からくつろげる空間をつくることです。うれしいことに、寝室を丸ごと改造する必要はありません。寝具を新しくしたり、室温を少し下げたり、遮光カーテンで部屋を暗くしたりするだけでも効果があります。 スリープキット や ロフティランプ は、心を落ち着かせる雰囲気を簡単に作り出せる方法です。

睡眠スケジュールを整えて維持する

睡眠財団(Sleep Foundation)によると、 睡眠財団(Sleep Foundation)によると、質のよい睡眠を日常的にとるようになると、レム睡眠は自然と安定していく傾向があります。レム睡眠が長く続く時間帯は、早朝に体温が下がる時間帯と重なります。専門家は、一定の 睡眠スケジュール によって、体にとって理想的な1晩あたりのレム睡眠量を目指しましょう。 

睡眠障害を治療する

質の低い睡眠は、レム睡眠の減少にもつながります。 睡眠障害を治療する 睡眠時無呼吸症候群のような睡眠障害を治療すると、レム睡眠が回復することで睡眠全体の質が改善するだけでなく、気分も良くなることがわかっています。

睡眠薬の服用をやめる

一部の ベータ遮断薬、アルファ遮断薬、抗うつ薬などの処方薬、 や 睡眠薬 はレム睡眠を抑制することが知られています。服用をやめると、その反動でレム睡眠が増える「レムリバウンド」が起こることがよくあります。レム睡眠の不足を感じたり、睡眠の質に変化を感じたりした場合は、別の薬への変更や減量について医師に相談してください。

アルコール、カフェイン、タバコを避ける

眠れないとき、あるいは眠気を覚ましたいときに、アルコールやカフェイン、タバコに頼りたくなることもあるかもしれません。しかし、これらは逆効果になることがあります。適量であっても アルコールがレム睡眠のサイクルを遅らせ、減少させることがありますの量を減らすことで睡眠負債につながります。量やタイミングによっては、 カフェインは、 徐波 ノンレム睡眠(徐波睡眠)とレム睡眠を減らし、夜間の中途覚醒を増やす原因になります。 睡眠に悩んでいるなら、アルコール、カフェイン、タバコは避けるのが一番です。 

睡眠衛生の習慣を取り入れる

見直す 睡眠衛生 は、時間をかけて睡眠の質と量を大きく改善できます。これには、毎日の運動を取り入れる、決まった就寝時刻を設ける、就寝前の光を控えるといったことが含まれます。不眠症など診断された睡眠障害がある場合はそれだけでは十分でないこともあるため、医師に相談してさらなるサポートを受けることをおすすめします。 

医師に相談すべきタイミング

睡眠には生活の質を大きく変える力がありますが、それには時間がかかることもあります。睡眠を記録することで、自分にとって「よい眠り」がどのようなものかが、より具体的に見えてきます。 

睡眠不足の一部は、時間の経過とともに体が自然に回復してくれます。ただし、深刻な睡眠の問題を抱えている場合は、長期的な健康への悪影響を防ぐためにも、医療機関に相談することをおすすめします。