深い眠りを増やす方法

毎朝すっきりと目覚めることは可能です。ただし、そのためには深い眠りを増やす方法を知っておく必要があります。

By Loftie Sep 30

Sep 30

100%すっきりと目覚める朝は、毎日あるわけではありません。だからこそ、そんな朝を迎えると、気分や集中力、エネルギーの違いをはっきりと感じられます。睡眠のすべての段階をきちんと経験できた夜は、体が十分に回復するチャンスを得られます。つまり、毎朝すっきりと目覚めることは十分に可能なのですが、そのためには知っておくべきことがあります深い眠りを増やす方法.

深い眠りとは？

深い眠りは、単に「ぐっすり眠れた夜」を表す言葉ではなく、睡眠サイクルの4段階のうち3番目の段階を指します。深い眠り、別名「徐波睡眠」では、脳がゆっくりとした波のような活動を始めます。それぞれの波は、比較的高い振幅と1Hz未満の周波数が特徴です。まず心拍数と呼吸が最も低い状態まで落ち着き、筋肉が完全にリラックスします。その後、ニューロンが短時間だけ活発に発火し、波が高まります。このとき、体は組織の修復と再生を行い、骨や筋肉を作り、免疫力を強化します。

深い眠りにはどんなメリットがあるのか？

深い眠りは、いわば体の「大掃除モード」です。睡眠の段階の中でも、最も回復効果が高いとされています。このとき糖代謝が活発になり、短期記憶と長期記憶の両方が向上します。また、下垂体から成長ホルモンが分泌され、健やかな成長と発達につながります。深い眠りを増やすことで得られるその他のメリットには深い眠りを増やすなどがあります。

エネルギーの回復
細胞の再生
血流の増加
筋肉組織と骨の修復
免疫力の強化

深い眠りを増やすためのヒント

研究大人は一晩の休息のうち約13〜23%（時間にして約1〜2時間）を深い眠りで過ごすと推定されています。眠りの各段階をいつ、どんなふうに経験するかは選べませんが、質の良い睡眠を十分にとることで、4つのサイクルをきちんと巡れるように整えることはできます。ここでは、深い眠りを増やすための8つのヒントをご紹介します。

電子機器の電源を切る

睡眠を妨げる最大の要因のひとつはブルーライトへの曝露特に就寝前の数時間は気をつけましょう。ブルーライトはメラトニンの分泌に影響を与えることがあります。メラトニンは概日リズムを整え、脳に「眠る時間」と「起きる時間」を知らせるホルモンです。画面の設定はブルーライトではなく、オレンジ系の光（「ナイトモード」と呼ばれることもあります）に変えることをおすすめします。寝室を画面から離れた空間にすることも、次のような解決策のひとつです深い眠りを改善する方法。タブレットではなく紙の本を読むようにしましょう。それでも光が気になる場合は遮光ステッカー。小型家電の点滅ライトを手軽に隠せる、簡単な方法です。部屋全体を大がかりに変える必要はありません。

寝室は暗く涼しく保ちましょう

深い眠りに理想的な寝室環境は、涼しくて暗い部屋です。暗い部屋は深い眠りへの準備を整えてくれますメラトニンの分泌を促すことで役立ちます。NIH（米国国立衛生研究所）の研究によると、暖かい寝具が十分にあれば、室温が低めでも睡眠への悪影響はないとされています。一方で、室温が高すぎる場合（華氏90度、摂氏約32度）は深い眠りを妨げる可能性があります。室温を調整できない場合は、夏は通気性の良い薄手の寝具を、冬は重ね着で調整しましょう。光を遮るにはアイマスク自宅で使うのはもちろん、旅行先にも持っていけば、どこにいても深い眠りが得られます。

就寝前のルーティンをつくる

毎晩の就寝ルーティンを続けることは、次のような深い眠りを得る方法。ある調査によると、毎晩決まった就寝時刻 6歳までの子どもを対象にしたある調査では、毎晩の習慣がある子どもはそうでない子どもに比べて睡眠の質が良く、睡眠時間も1時間長いという結果が報告されています。就寝の準備は数時間前から始めるのが理想的で、心と体に「そろそろ休む時間だ」と伝えることができます。温かいお風呂やシャワー、読書、静かに座って瞑想するといったリラックスできる活動も効果的です。

起床時刻を一定に保つ

就寝時刻と同じくらい大切なのが、毎日同じ時刻に起きることです。この2つの習慣は、健康的な概日リズムを保つことで深い睡眠を大きく改善してくれます。週末も同じ睡眠サイクルを続けることで、1週間を通してエネルギーに満ち、しっかり休めた状態を保ちやすくなります。ぜひ試してみてくださいロフティクロック毎日同じ15分の範囲内に起きるようにし、体のリズムを一定に保ちましょう。

アロマテラピーを試す

とっておきの自然な方法深い眠りを促すのに役立つのがアロマオイルです。ラベンダーやクラリセージなどの香りを拡散させることで、緊張がほぐれ、心拍数が下がり、就寝前の全体的なリラックスにつながります。ディフューザーがない場合は、お気に入りのエッセンシャルオイルを6〜10滴スプレーボトルに入れ、冷水を加えて、寝る前に部屋にスプレーしてみましょう。

健康的な食事をとる

健康的な食事にはさまざまなメリットがあることは誰もが知っていますが、実はより深い眠りを得る方法。研究によると就寝前に何を食べるかも睡眠の質に影響を与えることがあります。特に、炭水化物や脂肪の摂取量が多いと、深いノンレム睡眠やレム睡眠に影響が出るとされています。就寝前の食べ過ぎは避け、カッテージチーズ、セロリ、ピーナッツバターのような低糖質の食品を選ぶとよいでしょう。高タンパクで複合炭水化物を含む食品は空腹感を抑え、睡眠の妨げになるのを防いでくれます。

定期的に運動する

睡眠のためのもうひとつの自然な方法が運動です。週に3回、1日30分程度の軽い運動でも、深い眠りを促す効果があります。就寝前に体が興奮しすぎないよう、運動は朝か午後に行うのがおすすめです。心拍数を上げて筋肉を動かすと、体は目を覚まさせるエンドルフィンを分泌します。屋外で運動すれば自然光を浴びることになり、メラトニンの分泌が抑えられるという利点もあります。そして運動後に体が落ち着いてくるとエンドルフィンが減少し、眠気を感じ始めます。