数時間しか眠っていないのに絶好調な人がいる一方で、たっぷり眠ったはずなのに一日中不調な人もいるのはなぜでしょうか?これは、私たち一人ひとりが、一日のうちで目覚めやすい時間、眠くなりやすい時間について、生まれつきの傾向を持っているからです。これは「睡眠クロノタイプ」と呼ばれ、誰もが4つのタイプ、またはその組み合わせのいずれかに当てはまります。今すぐ自分のタイプを知りたい方は、診断クイズを受けてから戻ってきてくださいね。

クロノタイプとは?

クロノタイプとは何でしょうか?クロノタイプは、あなたの概日リズム(体内時計)と密接に結びついています。これは、朝いつ体が目覚めたいと感じ、夜いつ休みたいと感じるかを決めるシステムです。日々を振り返ってみると、一日のうちの決まった時間帯に、頭が冴えていたり、仕事がはかどっていたり、運動する元気が湧いてきたりすることに気づくかもしれません。一方で、別の日に同じことを別の時間帯にやってみると、エネルギーに満ちるどころか、すっかり消耗してしまう——同じ行動なのに、結果はまったく違うのです。

これはおそらく、あなたのクロノタイプによるものです。自分がどのタイプに最も当てはまるかを知ることで、一日のうちで最も生産性が高まる時間帯をより具体的に把握できます。そうすれば、最大限の生産性を発揮できるようにタスクを組み立てられます。

クロノタイプを知ることがなぜ重要なのか?

クロノタイプを知ることは、睡眠だけでなく、人生の多くの重要な側面に影響を及ぼす可能性があります。食欲、全体的なエネルギー量、深部体温、仕事の生産性、人との関わり方、さらには性交渉に最適な時間帯まで、すべてクロノタイプと関連している可能性があります。つまり、毎晩しっかり眠っているはずなのに疲労感が取れないという場合、あなたはおそらく自分のクロノタイプに逆らった生活をしているのです。

例えば、あなたとパートナーのクロノタイプが異なる場合、健康面から幸福感まで、さまざまな問題を引き起こすことがあります。睡眠がすべての問題を解決してくれるわけではありませんが(そうであればいいのですが)、この場合の解決策は、実は「自分のクロノタイプは何だろう?」と自問するだけの、シンプルなことかもしれません。

自分のクロノタイプを理解することで、健康、睡眠、食習慣についての気づきが得られます。例えば、夜型クロノタイプの人は、朝型クロノタイプの人よりも2〜3時間遅い睡眠パターンを持つ傾向があることがわかっています。あるクロノタイプ、食事、代謝の関連を調べたレビューでは、夜型クロノタイプの人は果物や野菜の摂取量が少なく、アルコール、カフェイン、糖分、脂肪の摂取量が多い傾向があることがわかりました。

別のレビューでは、朝型クロノタイプを好む人と比較して、夜型クロノタイプを好む人には、うつ病などのメンタルヘルスの不調との関連が見られました。

クロノタイプの種類

「早起き型」「夜型」といった言葉には馴染みがあるかもしれませんが、研究はさらに踏み込んで、私たちの睡眠の好みを詳しく定義しています。クロノタイプに関して、人は通常、4つのカテゴリーのいずれかに当てはまります。ベア(クマ)、ウルフ(オオカミ)、ライオン、ドルフィン(イルカ)です。それぞれのタイプは異なる睡眠・覚醒サイクルを表しており、これを知ることで一日のスケジュールを組み立て、生産性を高めることができます。研究は日々進んでおり、特定のクロノタイプが全体的な健康状態に与える影響だけでなく、特定の気分障害や行動障害、心身の健康との関連についても調査が進められています。

ベア(クマ)タイプ

全体の55%の人がこのベアタイプに当てはまります。このクロノタイプは通常、太陽とともに無理なく目覚め、問題なく眠りにつきます。ベアタイプのスケジュールは、正午前に生産性がピークを迎え、午後2時から4時にかけて低下します。

ウルフ(オオカミ)タイプ

ウルフタイプは、自称「朝が苦手な人」です。他の人が一日の仕事を終える頃に、最も多くの作業をこなす傾向があります。ウルフタイプのスケジュールは正午頃の起床から始まり、午後12時から4時にかけて生産性がピークを迎え、さらに午後6時頃にもう一段のエネルギーの高まりがあります。

ライオンタイプ

「早寝早起き」を体現するのがライオンタイプです。ライオンタイプは夜明け前に無理なく目覚め、正午まで最高のパフォーマンスを発揮します。夜は無理なく落ち着いていき、午後9時か10時が最適な就寝時刻とされています。

ドルフィン(イルカ)タイプ

繊細な眠りで、決まったスケジュールに沿うのが苦手な方は、おそらくドルフィンタイプです。ドルフィンタイプは光や音の影響を受けやすい一方、良い点として、生産性がピークを迎えるのは午前10時から午後2時で、これは多くの人にとって物事を進めるのに理想的な時間帯と重なります。

クロノタイプは変えられるの?

クロノタイプは遺伝によるものなので、自分の意思で変えることはできません。つまり、あなたが当てはまると感じるタイプこそが、あなたにとって最も自然な睡眠・覚醒の状態なのです。生活上の都合で変えざるを得ないこともあるでしょうが、生まれ持った傾向自体は変わりません。とはいえ、年齢とともに自然に変化することもあります。例えば、子どもの頃は早寝早起きを促す朝型のクロノタイプから始まることが多いですが、思春期に入ると、遅く眠り遅く起きる夜型のクロノタイプへと移行していく傾向があります。

この情報をどう活かせばいいの?

自分のクロノタイプを知ることで、体の仕組みに逆らうのではなく、味方につけて過ごせるようになります。まずは自分のクロノタイプに合った理想的な一日のルーティンを試してみて、体調の変化を確かめてみることをおすすめします。

新しい時間に目覚めたり眠ったりするのが難しい場合は、寝室の温度を少し下げてみてください。また、覚醒サイクルのどの段階にいるかによって、より遅くまで眠るためには遮光カーテンが、逆に早く目覚めるためには光を通しやすいカーテンが役立つこともあります。ロフティランプは朝は自然光を再現するように明るくなり、夜は徐々に暗くなることで、体のリズムを無理なく整える手助けをしてくれます。夜はスマホを手放してスクリーンフリーで過ごしたいという方には、ロフティクロックに置き換えるのもおすすめです。心を落ち着けるサウンドスケープや瞑想、さらには呼吸法のエクササイズまで搭載されていて、リラックスをサポートしてくれます。

自分の体の声に耳を傾け、エネルギー、食欲、睡眠の質、さらには人間関係にまで変化がないか、注意を向けてみてください。

さて、話はこれくらいにして——あなたはウルフ?それともベア?クイズを受けてみる。