転職や出産など、睡眠スケジュールが変わるきっかけはさまざまです。少し大変に思えるかもしれませんが、生活リズムが乱れたときに睡眠スケジュールを整える方法を知っておくことは、心身の健康を保つうえでとても大切です。ありがたいことに、私たちは習慣の生き物なので、新しい習慣も同じように身につけることができます。ここでは、睡眠リズムを整えるために役立つヒントをご紹介します。

睡眠のルーティンは本当に大切なのでしょうか？

習慣を変えるのは簡単ではありませんが、多くの行動と同じように、繰り返しと自己管理によって変えられることが科学的にも示されています。睡眠のルーティンがあると、体が私たちの味方として働いてくれるようになります。一定の睡眠スケジュールを決めて続けることで、概日リズム（体に備わった自然な睡眠と覚醒のサイクル）が整い、時間とともに眠りにつきやすくなり、睡眠の質も高まっていきます。

睡眠のルーティンはどのように崩れてしまうのでしょうか？

どれだけ規則正しい睡眠スケジュールを保っていても、思わぬタイミングで生活が乱れてしまうことはあります。いつでも睡眠スケジュールを整える方法を知っておけば、あらかじめ備えることができ、大事な予定の前に万全の状態で臨めるかどうかの差になります。以下は、睡眠を乱す代表的な原因です。

• 時差ボケ：複数のタイムゾーンをまたいで移動すると、体内時計が旅行先の昼夜のサイクルとずれてしまいます。
• シフト勤務：夜間勤務の人は、暗いうちに起きて日中に眠るため、通常の概日リズムが乱れます。
• 早起き型・夜型の人：睡眠フェーズが数時間前後にずれている状態です。
• 人工光への曝露：脳は人工的な光にも自然光と同じように反応するため、スマートフォンやタブレット、テレビ、パソコンの光が、就寝や起床を知らせる自然なサインを妨げてしまうことがあります。
• 就寝時間が決まっていない：日によって、または平日と週末で睡眠スケジュールがばらばらだと、体が安定した睡眠パターンを身につけにくくなります。
• カフェイン、エナジードリンク：刺激物は覚醒感をもたらす一方で、体が自然に睡眠と覚醒のバランスを取る働きを妨げるため、必要なときに眠りにつきにくくなります。
• ストレス：多くの睡眠トラブルは、ストレスや不安、うつなどのメンタルヘルスの問題と関係しています。こうした状態は、就寝時に考えごとが止まらなくなったり、日中に眠気を引き起こしたりします。

睡眠スケジュールを整える方法

若い頃なら徹夜明けでもすぐに回復できますが、体の準備が整う前に何時間も早く起きなければならない生活が続く場合はどうすればよいのでしょうか。ここでは、睡眠スケジュールをリセットして、最高のコンディションを取り戻すための生活習慣のヒントをご紹介します。

生活習慣を変える

• 就寝前：

• 気になっていることをすべてノートに書き出しましょう。こうすることで、頭の中の心配ごとを紙の上に移し、心を静めて眠りやすい状態に整えることができます。
• アイマスクを着用して、起きる予定の時間より前に自然光で目が覚めてしまうのを防ぎましょう。

• 日中：

• 少し体を動かしましょう。ほぼ毎日、30分以上のウォーキングや運動を心がけてください。
• 昼寝はしないこと！
• 喫煙や飲酒はやめるか控えましょう。カフェインの摂取量も減らしてください。
• 薬やダイエットピル、ハーブ、サプリメントを摂取している場合は、睡眠への影響について医療専門家に相談しましょう。
• 資格を持つカウンセラーや友人、趣味など、ストレスを管理する方法を見つけましょう。
• ガイド付きイメージ法や音楽鑑賞、ヨガや瞑想といったリラックス法について学んでみましょう。
• 体が「ペースを落として」「休んで」と伝えてきたら、その声に耳を傾けましょう。

就寝・起床時間を決める

一定の起床・就寝時間を決めて、週末も含めて守り続けましょう。決めた時間から20分以内に収めるよう心がけてください。どんな新しい習慣も同じですが、体内時計が新しいリズムに慣れるには時間がかかります。眠るべき時間と起きるべき時間を体と心に覚え込ませるには、少し練習が必要です。移行をスムーズにするもう一つの方法が、ロフティクロックです。これは体の自然な目覚めのプロセスを模した2段階アラームで、徐々に目を覚まさせてくれます。それでも就寝時間を守るのが難しい場合は、毎晩15分または30分ずつ早めていくことで、無理なく、寝返りを打つこともなくしっかり休めるようになります。

昼寝はできるだけ控える

睡眠改善というと意外に思われるかもしれませんが、日中の昼寝は最適な睡眠スケジュールを作るうえで妨げになることがあります。長時間の昼寝は深い睡眠を妨げ、就寝時間の入眠を難しくするため、だるさを感じやすくなり、悪循環に陥ってしまいます。どうしても昼寝が必要な場合は、合計30分未満、午後3時より前に済ませることで、決めた就寝時間への影響を抑えられます。

寝坊を避ける

自分にとって最適な起床時間を知るには、外的要因を排除して自分の体に意識を向けてみましょう。眠気を感じ始めるのはいつでしょうか？朝、頭がすっきりするのは何時頃でしょうか？自分の自然な睡眠パターンに興味を持ってみてください。研究によると、一定した睡眠ルーティンは、代謝、血圧、コレステロール、血糖値に長期的な健康効果をもたらすことがわかっています。ある研究では、睡眠スケジュールのばらつきが1時間増えるごとに、メタボリックシンドロームのリスクが27%上昇することが示されました。ですから、「スヌーズ」ボタンを押すのはできるだけ我慢しましょう。つい押したくなりますが、体はルーティンがあってこそ力を発揮するもの。寝坊はせっかくの積み重ねを台無しにしてしまいます。

照明を落とす

研究によると、光は睡眠を乱す最大の要因の一つとされています。これは、睡眠ホルモンであるメラトニンに光が影響を与えるためです。夜に部屋を暗くすることでメラトニンの分泌が促され、自然な眠気を感じやすくなります。寝室には、ロフティランプのように、自然な睡眠と覚醒のサイクルを後押ししてくれる照明を置くのがおすすめです。朝は徐々に明るくなり、夜は徐々に暗くなることで、体に「そろそろ寝る時間ですよ」というサインを伝えてくれます。

気になる音を遮断する

都会に住んでいる場合も、いびきをかくパートナーの隣で眠る場合も、理想的な静けさをいつも得られるとは限りません。そんなときに特に役立つのが、ロフティクロックのようなホワイトノイズマシンです。ある研究では、ホワイトノイズを流して眠った患者の方が、より質の高い睡眠を得られたという結果が報告されています。研究者は、ホワイトノイズが周囲の騒音レベルをマスクすることで、騒がしい環境でも入眠しやすく、眠り続けやすくなったと結論づけています。ホワイトノイズは、扇風機やエアコン、加湿器、空気清浄機などでも再現できます。それでも難しい場合は、耳栓も気になる音を遮断できる手軽な方法の一つです。