睡眠中に消費されるカロリーはどれくらい?

寝ている間にどれくらいカロリーを消費しているか、気になったことはありませんか?もう悩む必要はありません。その答えをご用意しました。

By Loftie Sep 30

Sep 30

新年といえば、値の張る食事プランや自動引き落としのジム会員費がピークを迎える時期でもあります。アメリカ在住の18歳から89歳までの成人413人を対象に調査を行ったStatistaによると、新年の抱負として上位に挙がったのは運動、栄養、そして減量の3つでした。睡眠で腹筋が割れるとまでは言えませんが、実は眠っている間にも私たちの体は驚くほどの変化を遂げています。
では、眠っている間にどれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか？少し計算が必要ですが、心配はいりません。とても簡単にできるようにまとめました！電卓を用意して、早速見ていきましょう。

睡眠中に消費される平均カロリー量

睡眠でカロリーが消費される仕組みとは？まず押さえておきたいのは、私たちは呼吸をしたり体温を調節したり血液を循環させたりと、生きていくために一定のエネルギーを必要としているということです。眠っている間もこれらの機能は働き続けますが、体を休めている分、消費するエネルギーは少なくなります。
平均すると、ほとんどの人は日中に比べて睡眠中は約15%少ないカロリーしか消費しません。実際に消費されるカロリー量は個人差があり、それを決めるのが基礎代謝率（BMR）です。

基礎代謝率（BMR）がカロリーに与える影響

基礎代謝率（BMR）は、1日に消費する総カロリーのおよそ3分の2を占めています。改めて考えると、なかなか驚きの数字です。脳だけでも安静時に消費するカロリーの20%を占めると言われています。Harvard Health Publishingによると、ある研究では貧乏ゆすりなどの運動以外の動き（非運動性活動）だけで、痩せ型の人は1日最大350カロリーを消費できると報告されています。貧乏ゆすりが新しいダイエット法になるとは思いませんが、高強度の運動をしなくても体は自然にこれだけのカロリーを消費できるということがよく分かります。では、眠っている間にどれくらいカロリーを消費しているのかを正確に知るために、いくつかの要素を考慮していきましょう。

基礎代謝率（BMR）に影響する要素とは？

私たちの基礎代謝率は、次のようなさまざまな要素によって変わります。

身長と体重：体重が多いほど、体を機能させるためにより多くのカロリーが必要になります。
体力・筋肉量：筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、活動的な人ほど安静時にも多くのカロリーを消費する傾向があります。
性別：一般的に男性は女性よりも基礎代謝率が高い傾向にあります。
年齢：成長期の子どもは代謝が高いですが、年齢を重ねるにつれて代謝の必要量は減少します。
食事：健康的な食事は体脂肪の構成を整えるのに役立ちます。
睡眠の質：質の悪い睡眠は代謝に悪影響を及ぼすことがあります。
人種：一部の研究では、アフリカ系アメリカ人は生まれつき基礎代謝率が低い傾向があるとされています。
ホルモンや健康状態：妊娠、授乳、更年期、甲状腺機能低下症・亢進症などの状態は、基礎代謝率を上げたり下げたりすることがあります。

基礎代謝率（BMR）の計算方法

睡眠中に体がどれくらいのカロリーを消費するかは、個人の基礎代謝率によって決まります。基礎代謝率にはさまざまな要素が関わっており、体重、食事、運動のように自分でコントロールできるものもあれば、人種、遺伝、身長のようにコントロールできないものもあります。
最も正確な基礎代謝率を測定するには専用の機器が必要ですが、おおよその値を知るには、性別・身長・体重・年齢を考慮したハリス・ベネディクト方程式を使うことができます。
以下は、平均的な1日に体が消費するカロリー数を計算するための計算式です。

女性の場合：

BMR = 665.1 + (4.34 × 体重(ポンド)) + (4.7 × 身長(インチ)) − (4.68 × 年齢)

例：50歳、体重160ポンド、身長5フィート4インチの女性の場合、おおよそのBMRは1日1,426カロリーになります。ハリス・ベネディクト方程式を使うと、次のようになります。

BMR = 665.1 + (4.34 × 160) + (4.7 × 64) − (4.68 × 50)
BMR = 665.1 + 694.4 + 300.8 − 234
BMR = 1日1,426.3カロリー

男性の場合：

BMR = 66.47 + (6.24 × 体重(ポンド)) + (12.71 × 身長(インチ)) − (6.78 × 年齢)

例：40歳、体重195ポンド、身長5フィート9インチの男性の場合、おおよそのBMRは1日1,889カロリーになります。ハリス・ベネディクト方程式を使うと、次のようになります。

BMR = 66.47 + (6.24 × 195) + (12.71 × 69) − (6.78 × 40)
BMR = 66.47 + 1,216.8 + 877.0 − 271.2
BMR = 1日1,889.07カロリー

睡眠中に消費するカロリー量の計算方法

基礎代謝率が分かれば、睡眠中にどれくらいカロリーを消費しているかを計算できます。夜間は体が物理的に動かないため、代謝率は約15%低下します。睡眠中の消費カロリーを見積もるには、男女ともに以下の計算式をおおよその目安として使うことができます。
(BMR ÷ 24) × 睡眠時間 × 0.85
例：50歳、体重160ポンド、身長5フィート4インチの女性は、8時間の睡眠でおよそ404カロリーを消費します。
例：40歳、体重195ポンド、身長5フィート9インチの男性は、8時間の睡眠でおよそ535カロリーを消費します。

睡眠中の消費カロリーは増やせるのか？

睡眠中に消費されるカロリーは無視できないものですが、だからといって運動や健康的な食事という新年の抱負をあきらめる理由にはなりません。健康的な食事や運動は基礎代謝率や睡眠全体の質を大きく改善してくれるため、長期的に睡眠の質が向上すれば、夜間の消費カロリーも増える可能性があります。睡眠を改善することは、覚醒時に近い脳波が見られる睡眠段階であるレム睡眠（急速眼球運動睡眠）の質を高めることにもつながります。レム睡眠の時間を延ばすことができれば、消費カロリーの増加にもつながるかもしれません。より多くレム睡眠を得るためには、体が睡眠のサイクルをしっかりと巡るための十分な時間を確保することが大切です。Loftie Sleep Maskは、自分好みの快適な睡眠環境を整えるのにぴったりのアイテムです。また、毎日同じ時刻に就寝・起床することも効果的です。ロフティクロックは、そうした就寝・起床のリズムを保つ助けになる一つの方法です。
就寝前のWind Downの時間は、できるだけリラックスして過ごすことを強くおすすめします。減量や体重管理を優先したいなら、睡眠中に消費されるカロリーに頼るのは得策ではありません。日々の食事や運動の習慣を続けることが一番です。研究によると、就寝直前に食事をとると体重増加につながる可能性があることが分かっています。どうしても真夜中に何か食べたくなったとき（誰にでもあることです！）は、砂糖やカフェイン、アルコールではなく、軽くて体に優しいスナックを選びましょう。照明は暗めに保ち、就寝の1〜2時間前は画面を見る時間を控えめにしましょう。テレビを見る代わりに、瞑想や軽いストレッチ、読書、あるいはFlowers with Powers Puzzleのような、ストレスの少ない過ごし方を試してみてください。